Các ứng dụng hỗ trợ sức khỏe tinh thần: thiền định có hướng dẫn, nhật ký tâm trạng và bài tập thở.

Thiền định có hướng dẫn, nhật ký tâm trạng và nhắc nhở nghỉ ngơi là những công cụ khác nhau. Hãy chọn tính năng bạn muốn sử dụng và nội dung có sẵn bằng tiếng Bồ Đào Nha. Ứng dụng có thể giúp sắp xếp thói quen hàng ngày của bạn, nhưng chúng không thể thay thế việc đánh giá hoặc điều trị sức khỏe tâm thần.

Những ứng dụng này làm những việc cụ thể: chúng phát bài thiền định có hướng dẫn bằng tiếng Bồ Đào Nha, đo thời gian thở của bạn, ghi lại cảm giác của bạn mỗi ngày và tạo biểu đồ với thông tin đó. Không ứng dụng nào trong số đó là liệu pháp hay chẩn đoán bất cứ điều gì; ứng dụng gần giống với việc theo dõi lâm sàng nhất là MindDoc, nó tạo ra một báo cáo để bạn mang đến cho bác sĩ.

Các yếu tố chính ảnh hưởng đến lựa chọn của bạn là ngôn ngữ, những tính năng nào được mở khóa mà không cần đăng ký, và liệu ứng dụng đó có các công cụ bạn sẽ sử dụng hay không. Hướng dẫn này phân biệt giữa thiền định và nhật ký tâm trạng vì chúng là hai sản phẩm khác nhau.

Bốn công cụ mà các ứng dụng này cung cấp

Trong số các nguồn tài liệu được tìm thấy trong danh mục này có:

• Thiền định có hướng dẫnMột giọng nói sẽ hướng dẫn bài tập trong 3 đến 25 phút, với các bản nhạc được sắp xếp theo chủ đề (giấc ngủ, sự tập trung, lòng biết ơn). Đây là sản phẩm chủ lực của Calm, Headspace, Lojong và Insight Timer.
• Hít thở theo nhịpMột hình ảnh động phóng to và thu nhỏ trên màn hình, mô tả quá trình hít vào, tạm dừng và thở ra.
• Nhật ký hài hướcBạn chỉ cần chạm vào biểu tượng mặt cười, đánh dấu những việc bạn đã làm trong ngày hôm đó, và ứng dụng sẽ tạo ra lịch và biểu đồ hàng tuần. Đây là tính năng đặc biệt của Daylio và MindDoc.
• Âm thanh giúp bạn ngủ ngonTiếng mưa, tiếng ồn trắng và những câu chuyện được kể lại, kèm theo bộ hẹn giờ để tắt.

Nếu mục tiêu chính là dễ ngủ, hướng dẫn này sẽ giúp bạn Cách sử dụng ứng dụng nghe nhạc để cải thiện giấc ngủ. Khám phá sâu hơn các bản nhạc và bộ đếm thời gian; ở đây, chế độ ngủ chỉ là một tab.

Thiền định có hướng dẫn bằng tiếng Bồ Đào Nha: Insight Timer và Lojong

Hai ứng dụng có nội dung mở nhiều nhất bằng tiếng Bồ Đào Nha là Insight Timer, một thư viện toàn cầu với các giáo viên người Brazil nằm trong số những người đóng góp, và Lojong, có nguồn gốc từ Brazil.

Insight Timer: mở thư viện, hẹn giờ và thống kê.

Ứng dụng Insight Timer trên Play Store liệt kê các tính năng miễn phí của nó: hàng trăm bài thiền định có hướng dẫn bằng tiếng Bồ Đào Nha, hàng ngàn bản nhạc và âm thanh thư giãn, nhóm thảo luận, bộ đếm thời gian thiền định và thống kê với các mốc tiến độ. Bạn có thể lọc theo ngôn ngữ và thời lượng, và bài thiền sẽ tự động phát mà không cần thẻ. Bộ đếm thời gian là công cụ hữu ích nhất: thời lượng, chuông báo bắt đầu, chuông báo khoảng thời gian và chuông báo kết thúc, với số phút được thêm vào lịch sử và, trên iPhone, được tích hợp vào ứng dụng Sức khỏe. Ứng dụng này có xếp hạng 4.9 trên Play Store, với hơn 261.000 đánh giá, và 4.9 trên App Store. Các khóa học nhiều ngày và tải xuống ngoại tuyến là những tùy chọn duy nhất dành cho gói đăng ký Member Plus.

Lojong: ứng dụng nhật ký biết ơn của Brazil.

Lojong có nguồn gốc từ Brazil và được mô tả là ứng dụng thiền định có hướng dẫn bằng tiếng Bồ Đào Nha. Phiên bản không đăng ký trả phí mở khóa nhật ký biết ơn, các bài thiền giúp thư giãn, tập trung và cải thiện sức khỏe, thực hành lòng từ bi, và các chương trình chánh niệm cơ bản – một lựa chọn hoàn hảo cho những người chưa từng thiền trước đây. Gói Premium mở khóa tất cả các bài tập, âm thanh thư giãn, truyện ru ngủ, yoga, tải xuống nội dung và chế độ ngoại tuyến. Ứng dụng này có xếp hạng 4.9 trên Play Store với gần 120.000 đánh giá và 4.9 trên App Store. Đây là ứng dụng tôi khuyên dùng cho người mới bắt đầu: giọng nói Brazil, nhịp điệu hội thoại tự nhiên, không có bản dịch cứng nhắc như một số ứng dụng nước ngoài khác.

Thư giãn và nghỉ ngơi: các chương trình ngắn và truyện kể trước khi đi ngủ

Calm và Headspace là hai cái tên nổi tiếng nhất và hoạt động theo cùng một cách: dùng thử miễn phí, còn lại là đăng ký hàng năm kèm theo thời gian dùng thử. Chúng đáng giá nếu bạn muốn một chương trình 7, 10 hoặc 30 ngày và có cả những câu chuyện ru ngủ được kể lại.

Thư giãn: một bài thiền mới mỗi ngày và hơn 100 câu chuyện.

Ứng dụng Calm được mô tả bao gồm các bài thiền từ 3 đến 25 phút cho mỗi chủ đề (ngủ sâu, tập trung, lòng biết ơn, lòng tự trọng, quét cơ thể), một bài thiền Daily Calm 10 phút thay đổi mỗi ngày, hơn 100 câu chuyện trước khi ngủ được kể bởi các diễn viên và vận động viên, bao gồm cả Cauã Reymond, âm nhạc, các bài học video về giãn cơ và các lớp học chuyên sâu. Nếu không có Calm Premium, bạn có thể sử dụng bài tập thở, một số bài thiền mẫu và một số âm thanh; Daily Calm và hầu hết các câu chuyện đều có trong gói trả phí. Ứng dụng này có xếp hạng 4.5 trên Play Store, với hơn 614.000 đánh giá, và xếp hạng 4.7 trên App Store, nơi nó xuất hiện với tên gọi Calm – Meditation and Sleep.

Headspace: Các phiên trị liệu 3 phút và chương trình ru ngủ.

Headspace liệt kê hơn 500 bài thiền, từ các bài tập 3 phút đến các buổi thiền dài hơn, các bản ghi âm ru ngủ (lời dẫn chuyện nhẹ nhàng giúp bạn dễ ngủ), bài tập thở và các chương trình theo chủ đề. Đây là ứng dụng đăng ký trả phí với thời gian dùng thử miễn phí; sau thời gian dùng thử, chỉ còn lại phần giới thiệu. Ứng dụng này có xếp hạng 4.5 trên Play Store, với gần 340.000 đánh giá, và 4.9 trên App Store với tên gọi Headspace: Sleep & Meditation. Ứng dụng này không được đưa vào danh sách đề xuất vì thời gian dùng thử miễn phí hết hạn khá nhanh; đối với những người đã quyết định trả phí cho một chương trình có cấu trúc, Headspace cung cấp dịch vụ tuyệt vời.

Nếu bạn chỉ tìm kiếm phần nhạc nền mà không cần hướng dẫn bằng giọng nói, thì hướng dẫn của... ứng dụng nghe nhạc để thư giãn So sánh các ứng dụng có âm thanh thư giãn, ứng dụng rẻ nhất hoặc ứng dụng miễn phí.

Nhật ký hài hước kèm biểu đồ hàng tuần: Daylio và MindDoc

Nhật ký ghi chép lại các nhận thức và hoạt động để tham khảo. Biểu đồ có thể cho thấy mối liên hệ trong bản ghi, nhưng bản thân nó không thể chứng minh nguyên nhân của sự thay đổi tâm trạng.

Daylio: Đăng ký chỉ với hai lần chạm, không cần gõ chữ.

Daylio tự giới thiệu mình như một cuốn nhật ký cá nhân mà bạn không cần phải gõ một dòng nào. Bạn chọn tâm trạng của mình từ năm biểu tượng cảm xúc, đánh dấu các hoạt động hàng ngày (công việc, tập thể dục, gia đình, ngủ không ngon, bất cứ điều gì bạn muốn), và thế là xong. Ứng dụng kết hợp mọi thứ vào lịch, số liệu thống kê và biểu đồ, đồng thời đối chiếu hoạt động với tâm trạng: bạn có thể thấy những ngày đi bộ có mức trung bình cao hơn. Ứng dụng cũng cho phép ghi chú và ảnh đối với những người muốn sử dụng nhật ký truyền thống. Phiên bản cơ bản miễn phí; phiên bản cao cấp được cung cấp trong ứng dụng. Ứng dụng có xếp hạng 4.8 trên Play Store, với hơn 461.000 đánh giá, và 4.9 trên App Store.

MindDoc (trước đây là Moodpath): đặt câu hỏi suốt cả ngày và báo cáo lại cho bác sĩ.

MindDoc trước đây là Moodpath; ứng dụng trên Play Store vẫn sử dụng tên cũ. Được phát triển bởi các nhà tâm lý học lâm sàng, nó hoạt động như một công cụ theo dõi: nó đặt ra những câu hỏi ngắn về cảm xúc của bạn trong suốt cả ngày, ghi lại suy nghĩ của bạn, và sau một chu kỳ phản hồi, sẽ tạo ra một đánh giá về trạng thái cảm xúc của bạn mà bạn có thể tải xuống và chia sẻ với bác sĩ hoặc nhà tâm lý học của mình. Nó cung cấp các khóa học dựa trên liệu pháp nhận thức hành vi. Chức năng theo dõi cơ bản là miễn phí; các khóa học đầy đủ và phân tích mở rộng có sẵn trong MindDoc Plus, với các gói 3, 6 và 12 tháng. Ứng dụng này có xếp hạng 4.5 trên Play Store, với 40.000 đánh giá, và 4.8 trên App Store.

Hít thở có hướng dẫn: sử dụng nhịp điệu thoải mái.

Một hướng dẫn trực quan có thể giúp bạn tạm dừng và chú ý đến hơi thở của mình. Không cần thiết phải nín thở trong một khoảng thời gian cố định. Ngồi có điểm tựa và thở thoải mái, không cần gắng sức hít thở sâu. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, khó thở hoặc khó chịu, hãy dừng bài tập; các triệu chứng nghiêm trọng cần được chú ý, chứ không phải cứ bám chặt vào đồng hồ bấm giờ.

Một thói quen hàng ngày 10 phút

1. Buổi sáng (3 phút)Hãy tạm dừng một chút để hít thở thoải mái trước khi mở tin nhắn. Hãy nhớ thời gian bạn thực sự đã thức dậy, chứ không phải thời gian báo thức hiển thị.
2. Giữa trưa (2 phút)Ghi lại tâm trạng của bạn bằng Daylio hoặc MindDoc. Chỉ cần hai thao tác chạm, không cần nhập văn bản nếu bạn không muốn.
3. Đêm (5 phút)Một bài thiền ngắn từ Lojong hoặc Insight Timer, hoặc một câu chuyện thư giãn với chế độ hẹn giờ tự động tắt.

Những tính năng mà Android và iPhone đã có sẵn mà không cần cài đặt bất cứ thứ gì.

Phần lớn những gì các ứng dụng quảng cáo như một quy trình chăm sóc ban đêm đã có sẵn trong phần cài đặt:

• Android, Sức khỏe kỹ thuật sốChế độ giờ đi ngủ, chuyển màn hình sang đen trắng và tắt thông báo vào thời gian đã định; Chế độ tập trung, tạm dừng các ứng dụng đã chọn; và bộ hẹn giờ sử dụng ứng dụng.
• iPhone, Tập trung và Thời gian sử dụngCác chế độ Ngủ, Làm việc và Không làm phiền được thiết lập theo lịch trình, cùng với giới hạn hàng ngày cho mỗi ứng dụng.
• iPhone, ứng dụng Sức khỏeTừ iOS 17 trở đi, ứng dụng đã ghi lại trạng thái cảm xúc hiện tại hoặc hàng ngày của bạn, với thang đo và các yếu tố, đồng thời hiển thị lịch sử dưới dạng biểu đồ. Nó giống như một cuốn nhật ký tâm trạng tích hợp sẵn trong ứng dụng.
• Apple WatchỨng dụng Chánh niệm bao gồm bài tập Thở bằng cổ tay và ghi lại số phút thực hiện trong ứng dụng Sức khỏe.

Ứng dụng miễn phí và ứng dụng trả phí: những tính năng nào sẽ được mở trong mỗi ứng dụng?

Ứng dụng	Không cần ký	Tại phần chữ ký	Lưu ý khi chơi
Bộ đếm thời gian Insight	Hàng trăm bài thiền bằng tiếng Bồ Đào Nha, nhạc và âm thanh, bộ đếm thời gian, thống kê, nhóm.	Các khóa học nhiều ngày và tải xuống ngoại tuyến (Thành viên Plus)	4,9
Lojong	Nhật ký lòng biết ơn, thiền định giúp tĩnh tâm và tập trung, lòng từ bi, các chương trình nhập môn.	Tất cả các bài tập, âm thanh thư giãn, truyện kể trước khi ngủ, yoga, ngoại tuyến (Phiên bản cao cấp)	4,9
Điềm tĩnh	Bài tập thở, ví dụ về thiền định và âm thanh.	Thư giãn mỗi ngày, truyện kể trước khi ngủ, các lớp học chuyên sâu, âm nhạc (Calm Premium)	4,5
Không gian đầu	Giới thiệu và thời gian dùng thử	Hơn 500 bài thiền, chương trình ru ngủ, bài tập thở và các chương trình khác.	4,5
Hằng ngày	Nhật ký hài hước, hoạt động, lịch, biểu đồ	Các tính năng bổ sung được cung cấp trong ứng dụng	4,8
MindDoc	Câu hỏi hàng ngày, nhật ký, đánh giá để chia sẻ.	Các khóa học chuẩn bị luận văn toàn diện và phân tích chuyên sâu (MindDoc Plus)	4,5

Giá cả khác nhau tùy theo quốc gia và chương trình khuyến mãi; giá hiển thị trên cửa hàng ứng dụng chưa bao gồm bất kỳ khoản phí nào. Bảy ứng dụng được đề cập đều miễn phí cài đặt trên cả hai cửa hàng; phí duy nhất là phí đăng ký trong ứng dụng.

Các ứng dụng này kiếm tiền bằng cách nào?

Mô hình kinh doanh của các ứng dụng rất đa dạng: một số ứng dụng cung cấp các buổi thực hành mở, số khác tính phí cho các khóa học, báo cáo hoặc gói đăng ký. Gói đăng ký tự động gia hạn có thể tiếp tục bị tính phí ngay cả khi bạn không mở ứng dụng. Để hủy, hãy sử dụng kênh mà bạn đã đăng ký: Google Play, Apple Subscriptions hoặc chính dịch vụ đó, như được ghi trên biên lai của bạn. Gỡ cài đặt ứng dụng không hủy gói đăng ký.

Những lỗi thường gặp khiến ứng dụng trở nên vô dụng.

• Chọn theo tênCalm và Headspace là hai ứng dụng nổi tiếng nhất, nhưng những người muốn sử dụng ứng dụng tiếng Bồ Đào Nha mà không cần đăng ký thuê bao thì Lojong hoặc Insight Timer sẽ phù hợp hơn.
• Hãy bắt đầu với 25 phút.Bạn thường dễ bỏ ngang những bài thiền dài. Hãy bắt đầu với những buổi thiền ngắn từ 3 đến 5 phút.
• Biến bài kiểm tra thành một khoản phí.Hãy ghi nhớ ngày kết thúc thời gian dùng thử vào lịch của bạn và hủy đăng ký trước một ngày nếu bạn không có ý định sử dụng.
• Chỉ ghi lại tâm trạng của bạn vào những ngày tồi tệ.Biểu đồ này chỉ có ý nghĩa khi bao gồm cả những ngày bình thường. Hai lần chạm, mỗi ngày.
• Hãy sử dụng ứng dụng thay vì đến trung tâm dịch vụ khách hàng.Khi những triệu chứng đó khiến bạn không thể ngủ, làm việc hoặc ra khỏi nhà trong nhiều tuần liền, bước tiếp theo là tìm đến sự giúp đỡ của mọi người, và phần dưới đây sẽ hướng dẫn bạn nên tìm ở đâu.
• Cấp quá nhiều quyềnỨng dụng nhật ký hài hước này không cần vị trí hoặc danh bạ. Từ chối quyền truy cập và ứng dụng vẫn sẽ hoạt động bình thường.

Nên tìm kiếm sự trợ giúp ở đâu tại Brazil?

Trong hệ thống y tế công cộng Brazil (SUS), đơn vị chăm sóc sức khỏe ban đầu (UBS) có thể hướng dẫn chăm sóc sức khỏe tâm thần, và các Trung tâm Chăm sóc Tâm lý Xã hội (CAPS) hoạt động theo chính sách mở cửa để đánh giá ban đầu, không yêu cầu đặt lịch hẹn hoặc giấy chuyển tuyến chính thức. Tham khảo [liên kết/nguồn]. Hướng dẫn của Bộ Y tế về CAPS và mạng lưới thành phố. CVV cung cấp hỗ trợ tinh thần bằng cách gọi số 188; trong trường hợp khẩn cấp y tế, có thể liên hệ với SAMU bằng cách gọi số 192. Nút SOS trên ứng dụng không thể thay thế các dịch vụ này.

Để lên lịch nhắc nhở cho một thói quen mà bạn lựa chọn, hãy tham khảo phần sau: ứng dụng để sắp xếp công việc.

Câu hỏi thường gặp

Liệu một ứng dụng sức khỏe tâm thần có thể thay thế được nhà tâm lý học?

Không. Ứng dụng này ghi lại tâm trạng, hướng dẫn thiền định và sắp xếp các hoạt động thường nhật; nhà tâm lý học sẽ đánh giá, tiến hành điều trị và liên hệ với bác sĩ tâm thần khi cần thiết. MindDoc tạo ra một báo cáo để mang đến buổi tư vấn, còn Cingulo tự mô tả mình là một công cụ bổ trợ cho liệu pháp tâm lý. Nếu bạn đang tham gia trị liệu, nhật ký tâm trạng là cách sử dụng ứng dụng tốt nhất: nó cung cấp dữ liệu cho buổi trị liệu.

Ứng dụng nào hoạt động mà không cần đăng ký?

Insight Timer và Lojong có kho ứng dụng miễn phí lớn nhất, với các bài thiền bằng tiếng Bồ Đào Nha, âm thanh và bộ đếm thời gian. Daylio về cơ bản là miễn phí. Calm, Headspace, MindDoc và Cingulo cài đặt miễn phí, nhưng nội dung chính yêu cầu đăng ký trả phí.

Các ứng dụng đó có nội dung bằng tiếng Bồ Đào Nha không?

Lojong hoàn toàn bằng tiếng Bồ Đào Nha. Insight Timer có hàng trăm bài thiền bằng tiếng Bồ Đào Nha, với các giáo viên người Brazil. Calm có phần thuyết minh bằng tiếng Bồ Đào Nha trong một phần danh mục của mình (ví dụ như các câu chuyện với Cauã Reymond), và Headspace có phiên bản tiếng Bồ Đào Nha. Daylio và MindDoc có giao diện đã được dịch.

Mười phút mỗi ngày liệu có tạo ra sự khác biệt nào không?

Các buổi tập ngắn có thể giúp bạn dễ dàng thiết lập thói quen hơn, nhưng không có thời lượng nào đảm bảo sự cải thiện cho tất cả mọi người. Nhật ký giúp ghi lại tiến trình của bạn, mà không cần chứng minh rằng việc luyện tập đã gây ra sự thay đổi. Nếu các triệu chứng kéo dài, trở nên tồi tệ hơn hoặc ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, hãy tìm đến sự đánh giá chuyên môn thay vì chờ đợi biểu đồ cải thiện.

Bước đầu tiên rất đơn giản: cài đặt Insight Timer hoặc Lojong, lọc theo tiếng Bồ Đào Nha và 5 phút, rồi thực hiện phiên đầu tiên tối nay. Sáng mai, ghi lại tâm trạng của bạn trong Daylio. Biểu đồ từ tuần thứ hai sẽ quyết định những bước tiếp theo.

Đọc thêm

• Ứng dụng nghe nhạc thư giãn: mỗi ứng dụng cung cấp những tính năng miễn phí nào.
• Ứng dụng nghe nhạc giúp dễ ngủ: hẹn giờ, tiếng ồn trắng và thói quen ban đêm.
• Các ứng dụng theo dõi cân nặng, chế độ ăn uống và hoạt động thể chất trên điện thoại.
• Ứng dụng tổ chức: xây dựng thói quen của bạn theo ba lớp.