Mentális egészségre ható alkalmazások: vezetett meditáció, hangulatnapló és légzőgyakorlatok.
Por Rodrigo Pereira
0
A vezetett meditáció, a hangulatnaplók és a szünetemlékeztetők különböző eszközök. Válaszd ki a használni kívánt funkciót és a portugálul elérhető tartalmat. Az alkalmazások segíthetnek a rutin megszervezésében, de nem helyettesítik a mentális egészségügyi felmérést vagy kezelést.
Ezek az alkalmazások konkrétan egy vezetett meditációt játszanak le portugálul, mérik a légzésedet, rögzítik az érzéseidet minden nap, és egy grafikont készítenek az információkból. Egyik sem terápia, és nem diagnosztizál semmit; a klinikai monitorozáshoz legközelebb álló dolog, a MindDoc, egy jelentést készít, amelyet elvihetsz az orvosodnak.
A választásodat befolyásoló fő tényezők a nyelv, az előfizetés nélkül feloldható tartalmak, valamint az, hogy az alkalmazás rendelkezik-e a szükséges eszközökkel. Ez az útmutató különbséget tesz a meditáció és a hangulatnaplóírás között, mivel ezek két különböző termék.
A négy eszköz, amit ezek az alkalmazások kínálnak
Az ebben a kategóriában található források között szerepelnek:
- Vezetett meditációEgy hang irányítja a gyakorlatot 3-25 percig, a zeneszámok témák szerint rendezve (alvás, koncentráció, hála). A Calm, a Headspace, a Lojong és az Insight Timer zászlóshajó terméke.
- Időzített légzésEgy animáció növekszik és zsugorodik a képernyőn, jelezve a belégzést, a szünetet és a kilégzést.
- HumornaplóRákoppintasz egy mosolygós arcra, megjelölöd, mit csináltál aznap, és az alkalmazás létrehoz egy heti naptárat és táblázatot. A Daylio és a MindDoc specialitása.
- Hangok, amelyek segítenek aludniEső, fehér zaj és narrált történetek, időzítővel a kikapcsoláshoz.
Ha a fő cél az elalvás, akkor az útmutató a következőkhöz: Hogyan használjunk zenei alkalmazásokat az alvás javítására? Merülj el mélyebben a zeneszámok és az időzítő világában; itt az alvás csak egy fülre korlátozódik.
Vezetett meditáció portugálul: Insight Timer és Lojong
A két alkalmazás, amely a legtöbb portugál nyelvű tartalommal rendelkezik, az Insight Timer, egy globális könyvtár, amelynek közreműködői között brazil tanárok is szerepelnek, és a Lojong, amely brazil eredetű.
Insight Timer: könyvtár, időzítő és statisztikák megnyitása
A Play Áruházban található Insight Timer alkalmazás ingyenes funkcióit sorolja fel: több száz vezetett meditáció portugál nyelven, több ezer zeneszám és környezeti hang, beszélgetőcsoportok, a meditációs időzítő, valamint statisztikák a haladás mérföldköveivel. Szűrhetsz nyelv és időtartam szerint, és a meditáció kártya nélkül is lejátszható. Az időzítő a legértékesebb eszköz: időtartam, nyitócsengő, szünetcsengők és zárócsengő, percekkel kiegészítve az előzményekhez, és iPhone-okon integrálva van az Egészség alkalmazásba. 4,9-es értékeléssel rendelkezik a Play Áruházban, több mint 261 000 értékeléssel, és 4,9-es az App Store-ban. A többnapos tanfolyamok és az offline letöltés az egyetlen elérhető opció a Member Plus előfizetéshez.
Vezetett meditációk könyvtára portugálul, zene és hangok, időzítő csengőkkel és gyakorlati statisztikák.
Lojong: a brazil alkalmazás hálanaplóval.
A Lojong Brazíliából származik, és leírása egy 100% vezetett meditációs alkalmazás portugál nyelven. Előfizetés nélkül elérhetővé válik vele a hálanapló, a nyugalom, a koncentráció és a jóllét meditációi, a szerető-kedvesség gyakorlatok és a bevezető mindfulness programok – a tökéletes átjáró azok számára, akik még soha nem meditáltak. A prémium előfizetéssel minden gyakorlat, környezeti hangok, alvástörténetek, jóga, letöltések és offline mód is elérhető. 4,9-es értékeléssel rendelkezik a Play Áruházban, közel 120 000 értékeléssel, és 4,9-es az App Store-ban is. Kezdőknek ajánlom: brazil hangok, társalgási ritmus, a néhány külföldi alkalmazásban megtalálható merev fordítás nélkül.
Brazil alkalmazás vezetett meditációhoz portugálul, hálanaplóval és bevezető mindfulness programokkal.
Nyugalom és kikapcsolódás: rövid programok és esti mesék
A Calm és a Headspace a legismertebb nevek, és ugyanúgy működnek: nyílt próbaverzió, a többi éves előfizetéssel és próbaidőszakkal. Akkor érdemes őket választani, ha 7, 10 vagy 30 napos programot és narrált esti meséket szeretnél.
Nyugalom: minden nap egy új meditáció és több mint 100 történet.
A Calm alkalmazás leírása témánként (mélyalvás, koncentráció, hála, önbecsülés, testszkennelés) 3-25 perces meditációkat, egy naponta változó 10 perces Napi Nyugalom című mesét, több mint 100 esti mesét színészek és sportolók, köztük Cauã Reymond mesélésével, zenét, nyújtó videóleckéket és mesterkurzusokat tartalmaz. A Calm Premium nélkül használhatod a légzőgyakorlatokat, a meditációk mintáját és néhány hangot; a Napi Nyugalom és a legtöbb mese a fizetős csomagban található. 4,5-ös értékeléssel rendelkezik a Play Áruházban, több mint 614 000 értékeléssel, és 4,7-es értékeléssel az App Store-ban, ahol Nyugalom – Meditáció és Alvás néven jelenik meg.
Új meditáció minden nap, esti mesék, zene és légzőgyakorlatok; a teljes katalógus előfizetéssel érhető el.
Headspace: 3 perces foglalkozások és alvás közbeni közvetítések
A Headspace több mint 500 meditációt kínál, a 3 perces gyakorlatoktól a hosszabb ülésekig, sleepcastokig (elalvást segítő hangulatnarrációk), légzőgyakorlatokig és tematikus programokig. Ez egy előfizetés ingyenes próbaverzióval; a próbaidőszak után csak a bevezető marad meg. A Play Áruházban 4,5-ös értékeléssel rendelkezik, közel 340 000 értékeléssel, az App Store-ban pedig 4,9-es értékeléssel a Headspace: Alvás és meditáció néven. Azért nem szerepel a listán, mert az ingyenes próbaverzió gyorsan lejár; azok számára, akik már úgy döntöttek, hogy fizetnek egy strukturált programért, kiváló szolgáltatást nyújt.
Ha csak a filmzenét keresed hangos útmutatás nélkül, akkor a zenei alkalmazások a kikapcsolódáshoz Hasonlítsd össze a nyugtató hangokat kínáló alkalmazásokat, a legolcsóbbakat vagy az ingyeneseket.
Humornapló heti táblázattal: Daylio és MindDoc
A napló referenciaként gyűjti össze az észleléseket és a tevékenységeket. Egy grafikon megjelenítheti a feljegyzésben szereplő asszociációkat, de önmagában nem mutatja be a hangulatváltozás okát.
Daylio: kétérintéses regisztráció, gépelés nélkül.
A Daylio egy privát naplóként mutatja be magát, ahol egyetlen sort sem gépelsz. Öt emoji közül választod ki a hangulatodat, megjelölöd a napi tevékenységeidet (munka, testmozgás, család, rossz alvás, bármi, amit létre szeretnél hozni), és ennyi. Az alkalmazás mindent egy naptárba, statisztikákba és grafikonokba kombinál, és kereszthivatkozásokat hoz létre a tevékenységek és a hangulat között: látható, hogy a gyaloglásos napok átlaga magasabb. Jegyzeteket és fotókat is elfogad azok számára, akik hagyományos naplót szeretnének. Az alap verzió ingyenes; a prémium verzió az alkalmazáson belül érhető el. 4,8-as értékeléssel rendelkezik a Play Áruházban, több mint 461 000 értékeléssel, és 4,9-es az App Store-ban.
Kétérintéses hangulatnapló napi tevékenységekkel, naptárral és a hangulatot és a szokásokat kereszthivatkozásokkal alátámasztó táblázatokkal.
MindDoc (korábban Moodpath): kérdések a nap folyamán, és jelentés az orvosnak.
A MindDoc a korábbi Moodpath; a Play Áruházban található csomag továbbra is a régi nevet használja. Klinikai pszichológusok fejlesztették ki, és monitorozó eszközként működik: rövid kérdéseket tesz fel arról, hogyan érzed magad a nap folyamán, rögzíti a gondolataidat, és egy válaszadási ciklus után értékelést készít az érzelmi állapotodról, amelyet letölthetsz és megoszthatsz orvosoddal vagy pszichológusoddal. Kognitív viselkedésterápián alapuló kurzusokat kínál. Az alapvető monitorozás nyílt; teljes kurzusok és kibővített elemzések érhetők el a MindDoc Plusban, 3, 6 és 12 hónapos csomagokban. 4,5-ös értékeléssel rendelkezik a Play Áruházban, 40 000 értékeléssel, és 4,8-as az App Store-ban.
Hangulatfelmérés rövid kérdésekkel, az orvossal megosztható értékeléssel, valamint a CBT-n (kognitív viselkedésterápia) alapuló kurzusok.
Vezetett légzés: használj kényelmes ritmust.
Egy vizuális útmutató segíthet megállni és odafigyelni a légzésére. Nem szükséges meghatározott ideig visszatartani a lélegzetét. Üljön le kényelmesen, és lélegezzen anélkül, hogy mély lélegzetet erőltetne. Ha szédülést, légszomjat vagy kellemetlen érzést tapasztal, hagyja abba a gyakorlatot; a jelentős tünetek figyelmet igényelnek, nem pedig az időzítőhöz való ragaszkodást.
Napi 10 perces rutin
- Reggel (3 perc)Rövid szünet a kényelmes légzéshez, mielőtt megnyitná az üzeneteket. Emlékeztető arra, hogy mikor keltél már fel, nem pedig arra, hogy mikor mutat az ébresztőóra.
- Dél (2 perc)Rögzítsd a hangulatodat a Daylio vagy a MindDoc alkalmazásban. Két koppintás, nincs SMS, ha nem akarod.
- Éjszaka (5 perc)Egy rövid meditáció a Lojongból vagy a Belátás Időzítőből, vagy egy Nyugalom történet kikapcsolásra beállított időzítővel.
Amit az Android és az iPhone már amúgy is tud telepítés nélkül.
Az alkalmazások által esti rutinként kínált dolgok nagy része már a beállításokban található:
- Android, Digitális jóllétLefekvés mód, amely egy beállított időpontban fekete-fehérre állítja a képernyőt és elnémítja az értesítéseket; Fókusz mód, amely szünetelteti a kiválasztott alkalmazásokat; és alkalmazáshasználati időzítők.
- iPhone, fókusz és használati időAlvás, Munka és Ne zavarj profilok ütemezéssel, valamint alkalmazásonkénti napi korláttal.
- iPhone, Egészség alkalmazásAz iOS 17 óta rögzíti az aktuális vagy napi érzelmi állapotodat egy skálán és tényezőkön keresztül, és egy grafikonon jeleníti meg az előzményeket. Ez egy natív hangulatnapló.
- Apple WatchA Mindfulness alkalmazás tartalmazza a csuklólégzéses gyakorlatot, és rögzíti a perceket az Egészség alkalmazásban.
Ingyenes és előfizetéses: mi nyílik meg az egyes alkalmazásokban
| Alkalmazás | Aláírás nélkül | Az aláírásnál | Megjegyzés a lejátszásról |
|---|---|---|---|
| Insight Timer | Több száz meditáció portugálul, zene és hangok, időzítő, statisztikák, csoportok. | Többnapos tanfolyamok és offline letöltés (Member Plus) | 4,9 |
| Lojong | Hálanapló, nyugalmi és fókuszos meditációk, szerető kedvesség, bevezető programok | Minden gyakorlat, környezeti hangok, esti mesék, jóga, offline (Prémium) | 4,9 |
| Nyugodt | Légzőgyakorlatok, meditációs és hangminta. | Napi nyugalom, esti mesék, mesterkurzusok, zene (Calm Premium) | 4,5 |
| Headspace | Bevezetés és próbaidőszak | Több mint 500 meditáció, alvás közbeni gyakorlás, légzőgyakorlat és program. | 4,5 |
| Napi | Humornapló, tevékenységek, naptár, táblázatok | Az alkalmazáson belül kínált extrák | 4,8 |
| MindDoc | Napi kérdések, napló, megosztásra váró értékelés. | Teljes körű szakdolgozat-előkészítő tanfolyamok és mélyreható elemzések (MindDoc Plus) | 4,5 |
Az árak országonként és promóciónként eltérőek; az áruházi lista a költségek nélküli árat mutatja. A hét említett alkalmazás ingyenesen telepíthető mindkét áruházban; az egyetlen díj az alkalmazáson belüli előfizetés.
Hogyan termelnek pénzt ezek az alkalmazások?
Az üzleti modellek eltérőek lehetnek: egyes alkalmazások nyílt gyakorlatokat kínálnak, mások díjat számítanak fel a kurzusokért, jelentésekért vagy előfizetésekért. Az automatikusan megújuló előfizetések díját továbbra is felszámíthatjuk, még akkor is, ha nem nyitja meg az alkalmazást. A lemondáshoz használja azt a csatornát, ahol előfizetett: Google Play, Apple Előfizetések vagy maga a szolgáltatás, a nyugtán feltüntetett módon. Az alkalmazás eltávolítása nem mondja le a csomagot.
Gyakori hibák, amelyek az alkalmazást holtteherré teszik.
- Válasszon név szerintA Calm és a Headspace a leghíresebbek, de akik előfizetés nélkül szeretnének portugálul tanulni, azoknak a Lojong vagy az Insight Timer a jobb választás.
- Kezdje 25 perccel.A hosszú meditációkat hagyd fel. Kezdj 3-5 perces ülésekkel.
- Hagyjuk, hogy a teszt töltéssé váljonJegyezd fel a naptáradba a próbaidőszak végét, és mondd le egy nappal előtte, ha nem használod.
- Csak rossz napokon rögzítsd a hangulatodat.A grafikon csak a szokásos napokkal együtt értelmezhető. Két koppintás minden nap.
- Használd az alkalmazást ahelyett, hogy az ügyfélszolgálati központba mennél.Amikor az érzéseid miatt hetekig nem tudsz aludni, dolgozni, vagy elhagyni a házat, a következő lépés az, hogy találkozz emberekkel, és az alábbi szakasz megmondja, hol.
- Túl sok engedély megadásaEhhez a humornaplóhoz nincs szükség helyadatokra vagy névjegyekre. Ha nem engedélyezed a hozzáférést, az alkalmazás továbbra is működni fog.
Hol kérhetünk segítséget Brazíliában?
A brazil közegészségügyi rendszerben (SUS) az alapellátási egység (UBS) irányíthatja a mentális egészségügyi ellátást, a CAPS (Pszichoszociális Gondozóközpontok) pedig nyitottak a kezdeti felmérésre, időpontfoglalás vagy hivatalos beutaló nélkül. További információ: [link/forrás]. Az Egészségügyi Minisztérium irányelvei a CAPS-ról és az önkormányzati hálózat. A CVV érzelmi támogatást nyújt a 188-as számon; orvosi vészhelyzet esetén a SAMU a 192-es számon érhető el. Az alkalmazáson található SOS gomb nem helyettesíti ezeket a szolgáltatásokat.
Egy választott rutin emlékeztetőinek ütemezéséhez tekintse meg a alkalmazások a feladatok rendszerezéséhez.
Gyakori kérdések
Helyettesítheti-e egy mentális egészségügyi alkalmazás a pszichológust?
Nem. Az alkalmazás rögzíti a hangulatot, irányítja a meditációt és megszervezi a rutinokat; a pszichológus értékeli, kezelést végez, és szükség esetén felveszi a kapcsolatot a pszichiáterrel. A MindDoc egy jelentést készít, amelyet magával vihet a konzultációra, a Cingulo pedig a pszichoterápia kiegészítőjeként írja le magát. Ha már terápián veszel részt, a hangulatnapló az alkalmazás legjobb felhasználási módja: adatokat hoz a foglalkozásra.
Melyik alkalmazás működik előfizetés nélkül?
Az Insight Timer és a Lojong rendelkezik a legnagyobb ingyenes réteggel, portugál nyelvű meditációkkal, hangokkal és egy időzítővel. A Daylio lényegében ingyenes. A Calm, a Headspace, a MindDoc és a Cingulo ingyenesen telepíthető, de a fő tartalomhoz előfizetés szükséges.
Vannak portugál nyelvű tartalmak az alkalmazásokban?
A Lojong teljes egészében portugál nyelvű. Az Insight Timer több száz meditációt kínál portugálul, brazil tanárokkal. A Calm katalógusának egy részében portugál nyelvű narráció található (például a Cauã Reymonddal kapcsolatos történetekben), a Headspace-nek pedig portugál verziója van. A Daylio és a MindDoc lefordította a felhasználói felületeket.
Vajon napi tíz perc számít valamit?
A rövid foglalkozások megkönnyíthetik a rutin kialakítását, de semmilyen időtartam nem garantálja a javulást mindenki számára. A napló segít rögzíteni a teljesítményedet, anélkül, hogy bizonyítaná, hogy a gyakorlat okozta a változást. Ha a tünetek továbbra is fennállnak, rosszabbodnak, vagy zavarják a mindennapi életet, kérj szakorvosi kivizsgálást ahelyett, hogy egy grafikonon várnád a javulást.
Az első lépés egyszerű: telepítsd az Insight Timer vagy a Lojong alkalmazást, szűrj portugál és 5 perc szerint, és végezd el az első edzésedet ma este. Holnap reggel rögzítsd a hangulatodat a Daylio-ban. A második hét grafikonja fogja meghatározni a többit.
