Aplikacije za mentalno zdravlje: vođena meditacija, dnevnik raspoloženja i vježbe disanja.
Po Rodrigo Pereira
Vođena meditacija, dnevnici raspoloženja i podsjetnici za pauze različiti su alati. Odaberite značajku koju želite koristiti i sadržaj dostupan na portugalskom. Aplikacije vam mogu pomoći u organizaciji rutine, ali ne zamjenjuju procjenu ili liječenje mentalnog zdravlja.
Ono što ove aplikacije rade je konkretno: puštaju vođenu meditaciju na portugalskom, mjere vrijeme disanja, bilježe kako ste se osjećali svaki dan i stvaraju graf s tim informacijama. Nijedna od njih nije terapija niti dijagnosticiranje bilo čega; MindDoc, najbliža stvar kliničkom praćenju, generira izvješće koje možete odnijeti svom liječniku.
Ključni čimbenici koji utječu na vaš izbor su jezik, što se otključava bez pretplate i ima li aplikacija alate koje ćete koristiti. Ovaj vodič razlikuje meditaciju od vođenja dnevnika raspoloženja jer su to različiti proizvodi.
Četiri alata koja ove aplikacije nude
Među resursima koji se nalaze u ovoj kategoriji su:
- Vođena meditacijaGlas vodi vježbu u trajanju od 3 do 25 minuta, s pjesmama organiziranim po temama (san, fokus, zahvalnost). Vodeći proizvod Calm, Headspace, Lojong i Insight Timer.
- Vremenski kontrolirano disanjeAnimacija raste i smanjuje se na ekranu, označavajući udah, pauzu i izdisaj.
- Humoristički dnevnikDodirnete smajlić, označite što ste radili taj dan, a aplikacija stvara tjedni kalendar i grafikon. Specijalnost Daylia i MindDoca.
- Zvukovi koji vam pomažu da zaspiteKiša, bijeli šum i ispričane priče, s timerom za isključivanje.
Ako je glavni cilj zaspati, vodič za Kako koristiti glazbene aplikacije za poboljšanje sna. Zaronite dublje u pjesme i timer; ovdje je spavanje samo jedna kartica.
Vođena meditacija na portugalskom: Insight Timer i Lojong
Dvije aplikacije s najotvorenijim sadržajem na portugalskom jeziku su Insight Timer, globalna knjižnica s brazilskim učiteljima među svojim suradnicima, i Lojong, koja je brazilskog podrijetla.
Mjerač vremena Insighta: otvorena knjižnica, mjerač vremena i statistika
Aplikacija Insight Timer na Trgovini Play navodi svoje besplatne značajke: stotine vođenih meditacija na portugalskom, tisuće glazbenih zapisa i ambijentalnih zvukova, grupe za raspravu, mjerač vremena za meditaciju i statistiku s pokazateljima napretka. Možete filtrirati po jeziku i trajanju, a meditacija se reproducira bez potrebe za karticom. Mjerač vremena je najvrjedniji alat: trajanje, početno zvono, intervalna zvona i završno zvono, s minutama dodanim u povijest i, na iPhoneima, integriranim u aplikaciju Zdravlje. Ima ocjenu 4,9 na Trgovini Play, s preko 261 000 recenzija, i 4,9 na App Storeu. Višednevni tečajevi i preuzimanje izvan mreže jedine su opcije dostupne za pretplatu Member Plus.
Mjerač vremena uvida - Meditacija
androidLojong: brazilska aplikacija s dnevnikom zahvalnosti.
Lojong potječe iz Brazila, a njegov opis je 100% aplikacija za vođenu meditaciju na portugalskom. Bez pretplate otključava dnevnik zahvalnosti, meditacije za smirenost, fokus i dobrobit, vježbe ljubaznosti i uvodne programe svjesnosti – savršen ulaz za one koji nikada prije nisu meditirali. Premium pretplata otključava sve prakse, ambijentalne zvukove, priče za spavanje, jogu, preuzimanja i offline način rada. Ima ocjenu 4,9 na Play Storeu, s gotovo 120 000 recenzija i 4,9 na App Storeu. Moja je preporuka za početnike: brazilski glasovi, konverzacijski ritam, bez ukočenog prijevoda koji se nalazi u nekim stranim aplikacijama.
Lojong: Meditacija i spavanje
androidMir i osjećaj za mir: kratki programi i priče za laku noć
Calm i Headspace su najpoznatija imena i funkcioniraju na isti način: otvoreno probno razdoblje, ostalo uz godišnju pretplatu s probnim razdobljem. Isplate se kada želite program od 7, 10 ili 30 dana i priče za laku noć s naracijom.
Mir: nova meditacija svaki dan i preko 100 priča.
Opis aplikacije Calm uključuje meditacije u trajanju od 3 do 25 minuta po temi (duboki san, fokus, zahvalnost, samopoštovanje, skeniranje tijela), 10-minutni dnevni mir koji se mijenja svaki dan, preko 100 priča za laku noć koje pripovijedaju glumci i sportaši, uključujući Cauãa Reymonda, glazbu, video lekcije istezanja i majstorske tečajeve. Bez Calm Premiuma možete koristiti vježbe disanja, primjere meditacija i neke zvukove; dnevni mir i većina priča nalaze se u plaćenom planu. Ima ocjenu 4,5 na Play Storeu, s preko 614 000 recenzija, i ocjenu 4,7 na App Storeu, gdje se pojavljuje kao Mir – Meditacija i spavanje.
Mirno - meditirajte, spavajte i opustite se
androidHeadspace: 3-minutne sesije i sleepcastovi
Headspace nudi preko 500 meditacija, od 3-minutnih vježbi do duljih sesija, sleepcastova (ambijentalnih naracija koje vam pomažu da zaspite), vježbi disanja i tematskih programa. Radi se o pretplati s besplatnim probnim razdobljem; nakon probnog razdoblja ostaje samo uvod. Ima ocjenu 4,5 na Play Storeu, s gotovo 340 000 recenzija, i 4,9 na App Storeu kao Headspace: Sleep & Meditation. Nije uključen u kartice jer besplatno probno razdoblje brzo istječe; za one koji su već odlučili platiti strukturirani program, pruža izvrsnu uslugu.
Ako tražite samo zvučnu podlogu, bez glasovnog navođenja, vodič od glazbene aplikacije za opuštanje Usporedite aplikacije sa smirujućim zvukovima, najjeftinije ili besplatne.
Humoristički dnevnik s tjednim grafikonom: Daylio i MindDoc
Dnevnik prikuplja percepcije i aktivnosti kao referencu. Grafikon može prikazati asocijacije u zapisu, ali sam po sebi ne pokazuje uzrok promjene raspoloženja.
Daylio: registracija s dva dodira, nije potrebno tipkanje.
Daylio se predstavlja kao privatni dnevnik u koji ne upisujete ni redak. Odabirete svoje raspoloženje iz pet emojija, označavate svoje dnevne aktivnosti (posao, vježbanje, obitelj, loš san, što god želite stvoriti) i to je to. Aplikacija kombinira sve u kalendar, statistiku i grafikone te uspoređuje aktivnost s raspoloženjem: možete vidjeti da dani s hodanjem imaju veći prosjek. Prihvaća bilješke i fotografije za one koji žele tradicionalni dnevnik. Osnovna verzija je besplatna; premium verzija nudi se unutar aplikacije. Ima ocjenu 4,8 na Play Storeu, s preko 461 000 recenzija, i 4,9 na App Storeu.
Dnevnik: Humoristički dnevnik
androidMindDoc (prije Moodpath): pitanja tijekom dana i izvješće liječniku.
MindDoc je bivši Moodpath; paket na Play Storeu još uvijek koristi staro ime. Razvili su ga klinički psiholozi, a funkcionira kao alat za praćenje: postavlja kratka pitanja o tome kako se osjećate tijekom dana, bilježi vaše misli i nakon ciklusa odgovora stvara procjenu vašeg emocionalnog stanja koju preuzimate i dijelite sa svojim liječnikom ili psihologom. Nudi tečajeve temeljene na kognitivno-bihevioralnoj terapiji. Osnovno praćenje je otvoreno; cjeloviti tečajevi i proširene analize dostupne su u MindDoc Plusu, u planovima od 3, 6 i 12 mjeseci. Ima ocjenu 4,5 na Play Storeu, s 40 000 recenzija, i 4,8 na App Storeu.
MindDoc: Podrška za mentalno zdravlje
androidVođeno disanje: koristite ugodan ritam.
Vizualni vodič može vam pomoći da zastanete i obratite pozornost na disanje. Nije potrebno zadržavati dah određeno vrijeme. Sjednite s potporom i dišite udobno, bez forsiranja dubokog disanja. Ako osjetite vrtoglavicu, nedostatak daha ili nelagodu, prekinite vježbu; značajni simptomi zahtijevaju pažnju, a ne inzistiranje na timeru.
Dnevna rutina od 10 minuta
- Jutro (3 minute)Kratka pauza za ugodno disanje prije otvaranja poruka. Podsjetnik na vrijeme kada ste već budni, a ne na vrijeme koje pokazuje vaš budilica.
- Podne (2 minute)Zabilježite svoje raspoloženje u Daylio ili MindDoc. Dva dodira, nema poruke ako ne želite.
- Noć (5 minuta)Kratka meditacija iz Lojonga ili Insight Timera, ili smirujuća priča s timerom postavljenim na isključivanje.
Ono što Android i iPhone već rade bez instaliranja ičega.
Velik dio onoga što se aplikacije prodaju kao noćna rutina već je u postavkama:
- Android, digitalno blagostanjeNačin rada za spavanje, koji zaslon pretvara u crno-bijeli i utišava obavijesti u postavljeno vrijeme; Način rada za fokusiranje, koji pauzira odabrane aplikacije; i mjerači vremena korištenja aplikacija.
- iPhone, fokus i vrijeme korištenjaProfili Spavanje, Posao i Ne uznemiravaj s rasporedima, plus dnevno ograničenje po aplikaciji.
- iPhone, aplikacija ZdravljeOd iOS-a 17, bilježi vaše trenutno ili dnevno emocionalno stanje, s ljestvicom i faktorima, te prikazuje povijest u grafu. To je nativni dnevnik raspoloženja.
- Apple WatchAplikacija Mindfulness uključuje vježbu disanja na zapešću i bilježi minute u aplikaciji Zdravlje.
Besplatno i uz pretplatu: što se otvara u svakoj aplikaciji
| Aplikacija | Bez potpisivanja | Na potpisu | Napomena o igri |
|---|---|---|---|
| Insight Timer | Stotine meditacija na portugalskom, glazba i zvukovi, mjerač vremena, statistika, grupe. | Višednevni tečajevi i preuzimanje izvan mreže (Member Plus) | 4,9 |
| Lojong | Dnevnik zahvalnosti, meditacije smirenosti i fokusa, ljubaznost, uvodni programi | Sve vježbe, ambijentalni zvukovi, priče za laku noć, joga, offline (Premium) | 4,9 |
| Smiriti | Vježbe disanja, primjeri meditacija i zvukova. | Dnevni mir, priče za laku noć, majstorske radionice, glazba (Calm Premium) | 4,5 |
| Prostor za glavu | Uvod i probno razdoblje | Preko 500 meditacija, sesija za spavanje, vježbi disanja i programa. | 4,5 |
| Dnevno | Humoristički dnevnik, aktivnosti, kalendar, grafikoni | Dodaci koji se nude unutar aplikacije | 4,8 |
| MindDoc | Dnevna pitanja, zapisnik, evaluacija za dijeljenje. | Kompletni tečajevi za pripremu teza i dubinske analize (MindDoc Plus) | 4,5 |
Cijene se razlikuju ovisno o zemlji i promociji; popis u trgovini prikazuje cijenu prije ikakvih troškova. Sedam spomenutih aplikacija možete besplatno instalirati u obje trgovine; jedina naknada je pretplata unutar aplikacije.
Kako ove aplikacije zarađuju novac?
Poslovni modeli se razlikuju: neke aplikacije nude otvorene prakse, druge naplaćuju tečajeve, izvješća ili pretplate. Automatski obnavljajuća pretplata može se nastaviti naplaćivati čak i ako ne otvorite aplikaciju. Za otkazivanje pretplate upotrijebite kanal na kojem ste se pretplatili: Google Play, Apple pretplate ili samu uslugu, kao što je naznačeno na vašem računu. Deinstaliranje aplikacije ne otkazuje plan.
Uobičajene pogreške koje aplikaciju pretvaraju u mrtvi teret.
- Odaberite po imenuCalm i Headspace su najpoznatiji, ali oni koji žele portugalski bez pretplate bolje će završiti s Lojongom ili Insight Timerom.
- Počnite s 25 minuta.Duge meditacije su one koje napuštate. Počnite sa seansama od 3 do 5 minuta.
- Dopuštanje da se test pretvori u optužbuZabilježite kraj probnog razdoblja u kalendaru i otkažite ga dan prije ako ga ne koristite.
- Zabilježite svoje raspoloženje samo u lošim danima.Grafikon ima smisla samo ako su uključeni redovni dani. Dva dodira, svaki dan.
- Koristite aplikaciju umjesto odlaska u centar za korisničku podršku.Kada vas ono što osjećate sprječava da tjednima spavate, radite ili izlazite iz kuće, sljedeći korak je viđati se s ljudima, a odjeljak u nastavku govori vam gdje.
- Davanje previše dozvolaOvaj humoristični dnevnik ne treba lokaciju ni kontakte. Zabranite pristup i aplikacija će nastaviti raditi.
Gdje potražiti pomoć u Brazilu
U brazilskom javnozdravstvenom sustavu (SUS), jedinica primarne zdravstvene zaštite (UBS) može voditi skrb za mentalno zdravlje, a CAPS (Centri za psihosocijalnu skrb) djeluju na temelju politike otvorenih vrata za početnu procjenu, bez potrebe za zakazivanjem termina ili formalnim uputnicama. Pogledajte [link/izvor]. Smjernice Ministarstva zdravstva o CAPS-u i općinsku mrežu. CVV nudi emocionalnu podršku pozivom na broj 188; u medicinskim hitnim slučajevima, SAMU se može kontaktirati pozivom na broj 192. SOS gumb na aplikaciji ne zamjenjuje ove usluge.
Za zakazivanje podsjetnika za odabranu rutinu, pogledajte aplikacije za organiziranje zadataka.
Uobičajena pitanja
Može li aplikacija za mentalno zdravlje zamijeniti psihologa?
Ne. Aplikacija bilježi raspoloženje, vodi meditaciju i organizira rutine; psiholog procjenjuje, provodi liječenje i kontaktira psihijatra kada je to potrebno. MindDoc generira izvješće koje se može ponijeti na konzultacije, a Cingulo sebe opisuje kao dodatak psihoterapiji. Ako ste već na terapiji, dnevnik raspoloženja je najbolja upotreba aplikacije: on donosi podatke na sesiju.
Koja aplikacija radi bez pretplate?
Insight Timer i Lojong imaju najveći besplatni sloj, s meditacijama na portugalskom, zvukovima i timerom. Daylio je u biti besplatan. Calm, Headspace, MindDoc i Cingulo instaliraju se besplatno, ali glavni sadržaj zahtijeva pretplatu.
Imaju li aplikacije sadržaj na portugalskom?
Lojong je u potpunosti na portugalskom. Insight Timer ima stotine meditacija na portugalskom, s brazilskim učiteljima. Calm ima naraciju na portugalskom u dijelu svog kataloga (priče s Cauãom Reymondom, na primjer), a Headspace ima portugalsku verziju. Daylio i MindDoc imaju prevedena sučelja.
Čini li deset minuta dnevno ikakvu razliku?
Kratke sesije mogu olakšati uspostavljanje rutine, ali nijedno trajanje ne jamči poboljšanje za sve. Dnevnik pomaže u bilježenju vašeg stanja, bez dokazivanja da je praksa uzrokovala promjenu. Ako simptomi potraju, pogoršaju se ili ometaju svakodnevni život, potražite stručnu procjenu umjesto da čekate da se grafikon poboljša.
Prvi korak je jednostavan: instalirajte Insight Timer ili Lojong, filtrirajte po portugalskom i 5 minutama te odradite svoju prvu sesiju večeras. Sutra ujutro zabilježite svoje raspoloženje u Dayliu. Grafikon iz drugog tjedna odredit će ostalo.
