Апликације за ментално здравље: вођена медитација, дневник расположења и вежбе дисања.
Пер Родриго Переира
Вођена медитација, дневници расположења и подсетници за паузе су различити алати. Изаберите функцију коју желите да користите и садржај доступан на португалском. Апликације могу помоћи у организовању ваше рутине, али не замењују процену или лечење менталног здравља.
Оно што ове апликације раде је конкретно: пуштају вођену медитацију на португалском, мере време вашег дисања, бележе како сте се осећали сваког дана и креирају графикон са тим информацијама. Ниједна од њих није терапија нити дијагностикује било шта; најближа ствар клиничком праћењу, MindDoc, генерише извештај који можете да однесете свом лекару.
Кључни фактори који утичу на ваш избор су језик, шта се откључава без претплате и да ли апликација има алате које ћете користити. Овај водич прави разлику између медитације и вођења дневника расположења јер су то различити производи.
Четири алата које ове апликације нуде
Међу ресурсима који се налазе у овој категорији су:
- Вођена медитацијаГлас води вежбу током 3 до 25 минута, са нумерама организованим по темама (сан, фокус, захвалност). Водећи производ Calm, Headspace, Lojong и Insight Timer.
- Временски контролисано дисањеАнимација расте и смањује се на екрану, означавајући удисање, паузу и издисање.
- Хумористички дневникДодирнете смајлић, означите шта сте радили тог дана, а апликација креира недељни календар и графикон. Специјалност апликација Daylio и MindDoc.
- Звуци који вам помажу да заспитеКиша, бели шум и наративне приче, са тајмером за искључивање.
Ако је главни циљ заспати, водич за Како користити музичке апликације за побољшање сна. Зароните дубље у нумере и тајмер; овде је спавање само једна картица.
Вођена медитација на португалском: Тајмер инсајта и Лојонг
Две апликације са најотворенијим садржајем на португалском језику су Insight Timer, глобална библиотека са бразилским наставницима међу својим сарадницима, и Lojong, која је бразилског порекла.
Тајмер увида: отворена библиотека, тајмер и статистика
Апликација Insight Timer на Play продавници наводи своје бесплатне функције: стотине вођених медитација на португалском, хиљаде музичких нумера и амбијенталних звукова, групе за дискусију, тајмер за медитацију и статистику са прекретницама напретка. Можете филтрирати по језику и трајању, а медитација се репродукује без потребе за картицом. Тајмер је највреднији алат: трајање, почетно звоно, интервална звона и завршно звоно, са минутима додатим у историју и, на iPhone уређајима, интегрисаним у апликацију Здравље. Има оцену 4,9 на Play продавници, са преко 261.000 рецензија, и 4,9 на App Store-у. Вишедневни курсеви и преузимање ван мреже су једине опције доступне за Member Plus претплату.
Тајмер за увид - Медитација
андроидЛојонг: бразилска апликација са дневником захвалности.
Лојонг је настао у Бразилу, а његов опис је 100% апликација за вођену медитацију на португалском. Без претплате, откључава дневник захвалности, медитације за смиреност, фокус и благостање, праксе љубазности и уводне програме пажње – савршена капија за оне који никада раније нису медитирали. Премиум претплата откључава све праксе, амбијенталне звукове, приче за спавање, јогу, преузимања и офлајн режим. Има оцену 4,9 на Play продавници, са скоро 120.000 рецензија и 4,9 на App продавници. Моја је препорука за почетнике: бразилски гласови, ритам разговора, без крутог превода који се налази у неким страним апликацијама.
Лоџонг: Медитација и сан
андроидСмиреност и слободно размишљање: кратки програми и приче за лаку ноћ
Calm и Headspace су најпознатија имена и функционишу на исти начин: отворена пробна верзија, остало уз годишњу претплату са пробним периодом. Исплативи су када желите програм од 7, 10 или 30 дана и наративне приче за лаку ноћ.
Смиреност: нова медитација сваког дана и преко 100 прича.
Опис апликације Calm укључује медитације у трајању од 3 до 25 минута по теми (дубоки сан, фокус, захвалност, самопоштовање, скенирање тела), 10-минутни дневни мир који се мења сваког дана, преко 100 прича пред спавање које приповедају глумци и спортисти, укључујући Кауа Рејмонда, музику, видео лекције истезања и мастер класе. Без Calm Premium-а, можете користити вежбе дисања, пример медитација и неке звукове; дневни мир и већина прича су у плаћеном плану. Има оцену 4,5 на Play продавници, са преко 614.000 рецензија, и оцену 4,7 на App продавници, где се појављује као Calm – Медитација и сан.
Смирите се - медитирајте, спавајте и опустите се
андроидХедспејс: троминутне сесије и слепоочисти
Хедспејс наводи преко 500 медитација, од троминутних вежби до дужих сесија, „sleepcasts“-ова (амбијенталне нарације које вам помажу да заспите), вежби дисања и тематских програма. То је претплата са бесплатним пробним периодом; након пробног периода, остаје само увод. Има оцену 4,5 на Play продавници, са скоро 340.000 рецензија, и 4,9 на App продавници као Хедспејс: Сан и медитација. Није укључен у карте јер бесплатни пробни период брзо истиче; за оне који су већ одлучили да плате за структурирани програм, пружа одличну услугу.
Ако тражите само звучну подлогу, без гласовног навођења, водич од музичке апликације за опуштање Упоредите апликације са смирујућим звуцима, најјефтиније или бесплатне.
Хумористички дневник са недељним графиконом: Daylio и MindDoc
Дневник прикупља перцепције и активности ради референце. График може да прикаже асоцијације у запису, али сам по себи не показује узрок промене расположења.
Даилио: регистрација са два додира, није потребно куцање.
Дејлио се представља као приватни дневник у који не куцате ни ред. Бирате своје расположење из пет емоџија, обележавате своје дневне активности (посао, вежбање, породица, лош сан, шта год желите да креирате) и то је то. Апликација комбинује све у календар, статистику и графиконе, и укршта активности са расположењем: можете видети да дани са ходањем имају већи просек. Прихвата белешке и фотографије за оне који желе традиционални дневник. Основна верзија је бесплатна; премиум верзија се нуди у оквиру апликације. Има оцену 4,8 на Плеј продавници, са преко 461.000 рецензија, и 4,9 на Ап продавници.
Дневни дневник: Хумористички дневник
андроидМајндДок (раније Мудпат): питања током дана и извештај лекару.
МајндДок је некадашњи Мудпат; пакет на Плеј продавници и даље користи старо име. Развијен од стране клиничких психолога, функционише као алат за праћење: поставља кратка питања о томе како се осећате током дана, бележи ваше мисли и након циклуса одговора, креира процену вашег емоционалног стања коју преузимате и делите са својим лекаром или психологом. Нуди курсеве засноване на когнитивно-бихејвиоралној терапији. Основно праћење је отворено; комплетни курсеви и проширене анализе доступне су у МајндДок Плусу, у плановима од 3, 6 и 12 месеци. Има оцену 4,5 на Плеј продавници, са 40.000 рецензија, и 4,8 на Ап продавници.
MindDoc: Подршка за ментално здравље
андроидВођено дисање: користите удобан ритам.
Визуелни водич вам може помоћи да направите паузу и обратите пажњу на своје дисање. Није потребно задржавати дах одређени временски период. Седите уз подршку и дишите удобно, без форсирања дубоких удисаја. Ако осетите вртоглавицу, отежано дисање или нелагодност, прекините вежбу; значајни симптоми захтевају пажњу, а не инсистирање на тајмеру.
Десетоминутна дневна рутина
- Јутро (3 минута)Кратка пауза за удобно дисање пре отварања порука. Подсетник за време када сте већ будни, а не за време које приказује ваш будилник.
- Подне (2 минута)Снимите своје расположење у Daylio или MindDoc. Два додира, нема поруке ако не желите.
- Ноћ (5 минута)Кратка медитација из Лоџонга или Тајмера за увид, или смирујућа прича са тајмером подешеним на искључивање.
Оно што Андроид и ајфон већ раде без инсталирања ичега.
Много тога што апликације продају као ноћну рутину већ је у подешавањима:
- Андроид, дигитално благостањеРежим за спавање, који екран претвара у црно-бело и искључује обавештења у одређено време; режим фокусирања, који паузира одабране апликације; и тајмери за коришћење апликација.
- iPhone, фокус и време коришћењаПрофили за спавање, посао и не узнемиравај са распоредима, плус дневно ограничење по апликацији.
- iPhone, апликација за здрављеОд iOS 17, бележи ваше тренутно или дневно емоционално стање, са скалом и факторима, и приказује историју у графикону. То је нативни дневник расположења.
- Епл ВотчАпликација „Mindfulness“ укључује вежбу дисања на зглобу и бележи минуте у апликацији „Health“.
Бесплатно и уз претплату: шта се отвара у свакој апликацији
| Апликација | Без потписивања | На потпису | Напомена о игри |
|---|---|---|---|
| Тајмер увида | Стотине медитација на португалском, музика и звуци, тајмер, статистика, групе. | Вишедневни курсеви и преузимање ван мреже (Member Plus) | 4,9 |
| Лоџонг | Дневник захвалности, медитације смирености и фокуса, љубав и љубазност, уводни програми | Све вежбе, амбијентални звуци, приче за лаку ноћ, јога, офлајн (Премиум) | 4,9 |
| Смирено | Вежбе дисања, узорци медитација и звукова. | Дневна смиреност, приче за лаку ноћ, мајсторске радионице, музика (Calm Premium) | 4,5 |
| Хедспејс | Увод и пробни период | Преко 500 медитација, сесија за спавање, вежби дисања и програма. | 4,5 |
| Дневно | Хумористички дневник, активности, календар, графикони | Додатне услуге које се нуде у апликацији | 4,8 |
| МајндДок | Дневна питања, дневник, евалуација за дељење. | Комплетни курсеви за припрему теза и детаљне анализе (MindDoc Plus) | 4,5 |
Цене варирају у зависности од земље и промоције; цена у продавници је приказана пре било каквих наплата. Седам поменутих апликација се могу бесплатно инсталирати у обе продавнице; једина накнада је претплата унутар апликације.
Како ове апликације зарађују новац?
Пословни модели се разликују: неке апликације нуде отворене праксе, друге наплаћују курсеве, извештаје или претплате. Аутоматски обнављајућа претплата може се наставити наплаћивати чак и ако не отворите апликацију. Да бисте отказали, користите канал на којем сте се претплатили: Google Play, Apple претплате или саму услугу, као што је назначено на вашем рачуну. Деинсталирање апликације не отказује план.
Уобичајене грешке које апликацију претварају у мртви терет.
- Изаберите по именуCalm и Headspace су најпознатији, али они који желе португалски без претплате боље ће се снаћи са Lojong или Insight Timer.
- Почните са 25 минута.Дуге медитације су оне које треба напустити. Почните са сеансама од 3 до 5 минута.
- Дозвољавање да се тест претвори у оптужбуЗабележите крај пробног периода у календару и откажите га дан раније ако га не користите.
- Забележите своје расположење само у лошим данима.График има смисла само када су укључени редовни дани. Два додира, сваког дана.
- Користите апликацију уместо да идете у центар за корисничку подршку.Када вас оно што осећате спречава да спавате, радите или напуштате кућу недељама, следећи корак је да се виђате са људима, а одељак испод вам говори где.
- Давање превише дозволаОвом хумористичком дневнику нису потребни локација или контакти. Забраните приступ и апликација ће наставити да ради.
Где потражити помоћ у Бразилу
У бразилском систему јавног здравља (SUS), јединица примарне здравствене заштите (UBS) може да води негу менталног здравља, а CAPS (Центри за психосоцијалну негу) раде по политици отворених врата за почетну процену, без потребе за заказивањем или формалним упућивањем. Консултујте се са [линк/извор]. Смернице Министарства здравља о CAPS-у и општинску мрежу. CVV нуди емоционалну подршку позивом на број 188; у медицинским хитним случајевима, SAMU се може контактирати позивом на број 192. SOS дугме на апликацији не замењује ове услуге.
Да бисте заказали подсетнике за рутину по вашем избору, погледајте апликације за организовање задатака.
Уобичајена питања
Може ли апликација за ментално здравље заменити психолога?
Не. Апликација бележи расположење, води медитацију и организује рутине; психолог процењује, спроводи лечење и контактира психијатра када је потребно. MindDoc генерише извештај који се носи са собом на консултације, а Cingulo себе описује као додатак психотерапији. Ако сте већ на терапији, дневник расположења је најбоља употреба апликације: он доноси податке на сеансу.
Која апликација ради без претплате?
Insight Timer и Lojong имају највећи бесплатни слој, са медитацијама на португалском, звуцима и тајмером. Daylio је у суштини бесплатан. Calm, Headspace, MindDoc и Cingulo се инсталирају бесплатно, али главни садржај захтева претплату.
Да ли апликације имају садржај на португалском?
Лојонг је у потпуности на португалском. Инсајт Тајмер има стотине медитација на португалском, са бразилским предавачима. Калм има нарацију на португалском у делу свог каталога (на пример, приче са Кауа Рејмондом), а Хедспејс има португалску верзију. Дејлио и МајндДок имају преведене интерфејсе.
Да ли десет минута дневно прави икакву разлику?
Кратке сесије могу олакшати успостављање рутине, али ниједно трајање не гарантује побољшање за све. Дневник помаже да се забележи како се осећате, без доказивања да је пракса изазвала промену. Ако симптоми потрају, погоршају се или ометају свакодневни живот, потражите стручну процену уместо да чекате да се графикон побољша.
Први корак је једноставан: инсталирајте Insight Timer или Lojong, филтрирајте по португалском језику и 5 минута и урадите своју прву сесију вечерас. Сутра ујутру, забележите своје расположење у Daylio-у. График из друге недеље ће одредити остало.
