Ruh sağlığı uygulamaları: rehberli meditasyon, duygu günlüğü ve nefes egzersizleri.

Rehberli meditasyon, duygu günlükleri ve mola hatırlatıcıları farklı araçlardır. Kullanmak istediğiniz özelliği ve Portekizce olarak mevcut içeriği seçin. Uygulamalar rutininizi düzenlemenize yardımcı olabilir, ancak ruh sağlığı değerlendirmesinin veya tedavisinin yerini tutmazlar.

Bu uygulamaların yaptığı şey somut: Portekizce rehberli bir meditasyon oynatıyorlar, nefes alışverişinizi zamanlıyorlar, her gün nasıl hissettiğinizi kaydediyorlar ve bu bilgilerle bir grafik oluşturuyorlar. Bunların hiçbiri terapi veya teşhis amaçlı değil; klinik takibe en yakın uygulama olan MindDoc, doktorunuza götürmeniz için bir rapor oluşturuyor.

Seçiminizi etkileyen temel faktörler dil, abonelik gerektirmeyen özellikler ve uygulamanın kullanacağınız araçlara sahip olup olmamasıdır. Bu kılavuz, meditasyonu ruh hali günlüğü tutmaktan ayırır çünkü bunlar farklı ürünlerdir.

Bu uygulamaların sunduğu dört araç

Bu kategoride yer alan kaynaklar arasında şunlar bulunmaktadır:

• Rehberli meditasyonSesli bir rehber eşliğinde 3 ila 25 dakika süren bu uygulama, temalara (uyku, odaklanma, şükran) göre düzenlenmiş parçalarla gerçekleştirilir. Calm, Headspace, Lojong ve Insight Timer'ın önde gelen ürünlerinden biridir.
• Zamanlı nefes almaEkranda bir animasyon büyüyüp küçülerek nefes almayı, duraklamayı ve nefes vermeyi işaret ediyor.
• Mizah günlüğüGülücük simgesine dokunuyorsunuz, o gün yaptıklarınızı işaretliyorsunuz ve uygulama haftalık bir takvim ve grafik oluşturuyor. Daylio ve MindDoc'un bir özelliği.
• Uyumanıza yardımcı olacak seslerYağmur, beyaz gürültü ve anlatılan hikayeler, ayrıca kapatmak için bir zamanlayıcı da mevcut.

Eğer asıl amaç uykuya dalmaksa, bu rehber tam size göre. Uyku kalitesini artırmak için müzik uygulamalarından nasıl yararlanılır? Parçaları ve zamanlayıcıyı daha detaylı inceleyin; burada uyku, sekmelerden sadece biri.

Portekizce Rehberli Meditasyon: Insight Timer ve Lojong

Portekizce dilinde en fazla açık içeriğe sahip iki uygulama, katkıda bulunanlar arasında Brezilyalı öğretmenlerin de bulunduğu küresel bir kütüphane olan Insight Timer ve kökeni Brezilya'ya dayanan Lojong'dur.

Insight Timer: açık kütüphane, zamanlayıcı ve istatistikler

Play Store'daki Insight Timer uygulaması, ücretsiz özelliklerini şu şekilde sıralıyor: Portekizce yüzlerce rehberli meditasyon, binlerce müzik parçası ve ortam sesi, tartışma grupları, meditasyon zamanlayıcısı ve ilerleme kilometre taşlarıyla birlikte istatistikler. Dil ve süreye göre filtreleme yapabilirsiniz ve meditasyon kart gerektirmeden oynatılır. Zamanlayıcı en değerli araçtır: süre, açılış zili, aralık zilleri ve kapanış zili, dakikalar geçmişe eklenir ve iPhone'larda Sağlık uygulamasına entegre edilir. Play Store'da 261.000'den fazla yorumla 4,9 puana ve App Store'da 4,9 puana sahip. Çok günlük kurslar ve çevrimdışı indirme, Member Plus aboneliği için mevcut olan tek seçeneklerdir.

İçgörü Zamanlayıcısı - Meditasyon

android

4,9

Google Play'de görüntüle

Lojong: Şükran günlüğü tutma özelliği olan Brezilya uygulaması.

Lojong, Brezilya kökenli ve Portekizce olarak 100% rehberli meditasyon uygulaması olarak tanımlanıyor. Abonelik olmadan, şükran günlüğü, sakinlik, odaklanma ve iyilik hali için meditasyonlar, sevgi dolu şefkat uygulamaları ve giriş niteliğinde farkındalık programları sunuyor; daha önce hiç meditasyon yapmamış olanlar için mükemmel bir başlangıç noktası. Premium abonelik ise tüm uygulamaları, ortam seslerini, uyku hikayelerini, yogayı, indirmeleri ve çevrimdışı modu açıyor. Play Store'da yaklaşık 120.000 yorumla 4,9, App Store'da ise 4,9 puanı var. Yeni başlayanlar için tavsiyem: Brezilya aksanıyla konuşma ritmi, bazı yabancı uygulamalarda bulunan sert çevirilerden uzak.

Lojong: Meditasyon ve Uyku

android

4,9

Google Play'de görüntüle

Sakinlik ve Zihin Rahatlığı: kısa programlar ve uyku öncesi hikayeleri

Calm ve Headspace en bilinen isimler ve aynı şekilde çalışıyorlar: açık deneme sürümü, diğerleri ise deneme süresiyle yıllık abonelik. 7, 10 veya 30 günlük bir program ve anlatımlı uyku öncesi hikayeleri istiyorsanız bunlar faydalı olabilir.

Sakinlik: Her gün yeni bir meditasyon ve 100'den fazla öykü.

Calm uygulamasının açıklamasında, her konu için 3 ila 25 dakika arasında değişen meditasyonlar (derin uyku, odaklanma, şükran, öz saygı, vücut taraması), her gün değişen 10 dakikalık Günlük Sakinlik, Cauã Reymond da dahil olmak üzere oyuncular ve sporcular tarafından anlatılan 100'den fazla uyku öncesi hikayesi, müzik, esneme video dersleri ve Masterclass'lar yer alıyor. Calm Premium olmadan, nefes egzersizini, meditasyon örneklerini ve bazı sesleri kullanabilirsiniz; Günlük Sakinlik ve hikayelerin çoğu ücretli planda yer alıyor. Play Store'da 614.000'den fazla yorumla 4,5, App Store'da ise Calm – Meditasyon ve Uyku olarak 4,7 puan almış durumda.

Sakinleşin - meditasyon yapın, uyuyun ve rahatlayın.

android

4,5

Google Play'de görüntüle

Headspace: 3 dakikalık seanslar ve uyku yayınları

Headspace, 3 dakikalık egzersizlerden daha uzun seanslara kadar 500'den fazla meditasyon, uykuya dalmanıza yardımcı olacak ortam anlatımları (sleepcast), nefes egzersizleri ve temalı programlar sunuyor. Ücretsiz deneme süresi olan bir abonelik sistemiyle çalışıyor; deneme süresinden sonra sadece giriş bölümü kalıyor. Play Store'da yaklaşık 340.000 yorumla 4,5, App Store'da ise Headspace: Sleep & Meditation adıyla 4,9 puan almış. Ücretsiz deneme süresi kısa sürdüğü için kartlara dahil edilmedi; yapılandırılmış bir programa abone olmaya karar vermiş olanlar için mükemmel bir hizmet sunuyor.

Sadece seslendirme arıyorsanız, sesli yönlendirmeye gerek yok; rehber size yardımcı olabilir. rahatlamak için müzik uygulamaları Sakinleştirici sesler içeren uygulamaları, en ucuz olanları veya ücretsiz olanları karşılaştırın.

Haftalık çizelgeli mizah günlüğü: Daylio ve MindDoc

Günlük, referans olması için algıları ve etkinlikleri derler. Bir grafik, kayıttaki ilişkileri gösterebilir, ancak tek başına ruh hali değişiminin nedenini göstermez.

Daylio: İki dokunuşla kayıt, yazmaya gerek yok.

Daylio, tek bir satır bile yazmanıza gerek kalmayan özel bir günlük olarak kendini sunuyor. Beş emojiden ruh halinizi seçiyorsunuz, günlük aktivitelerinizi işaretliyorsunuz (iş, egzersiz, aile, kötü uyku, ne isterseniz), hepsi bu. Uygulama her şeyi bir takvim, istatistikler ve grafikler halinde birleştiriyor ve aktiviteyi ruh haliyle ilişkilendiriyor: yürüyüş yapılan günlerin ortalamasının daha yüksek olduğunu görebilirsiniz. Geleneksel bir günlük isteyenler için not ve fotoğraf ekleme özelliği de mevcut. Temel sürüm ücretsiz; premium sürüm ise uygulama içinde sunuluyor. Play Store'da 461.000'den fazla yorumla 4,8, App Store'da ise 4,9 puan almış durumda.

Günlük Ajanda: Mizah Ajandası

android

4,8

Google Play'de görüntüle

MindDoc (eski adıyla Moodpath): Gün boyunca sorular sorun ve doktorunuza rapor verin.

MindDoc, eski adıyla Moodpath'tir; Play Store'daki paket hala eski adını kullanmaktadır. Klinik psikologlar tarafından geliştirilen bu uygulama, bir izleme aracı olarak çalışır: Gün boyunca nasıl hissettiğiniz hakkında kısa sorular sorar, düşüncelerinizi kaydeder ve bir yanıt döngüsünden sonra, indirip doktorunuz veya psikoloğunuzla paylaşabileceğiniz duygusal durumunuzun bir değerlendirmesini oluşturur. Bilişsel-davranışçı terapiye dayalı kurslar sunar. Temel izleme ücretsizdir; tam kurslar ve genişletilmiş analizler, 3, 6 ve 12 aylık planlarda MindDoc Plus'ta mevcuttur. Play Store'da 40.000 yorumla 4,5, App Store'da ise 4,8 puan almıştır.

MindDoc: Ruh Sağlığı Desteği

android

4,5

Google Play'de görüntüle

Yönlendirilmiş nefes alma: Rahat bir ritim kullanın.

Görsel bir rehber, durup nefesinize dikkat etmenize yardımcı olabilir. Nefesinizi belirli bir süre tutmanız gerekmez. Destek alarak oturun ve derin nefesler almaya zorlamadan rahatça nefes alın. Baş dönmesi, nefes darlığı veya rahatsızlık hissederseniz egzersizi durdurun; önemli belirtiler dikkat gerektirir, zamanlayıcıya ısrar etmek değil.

10 dakikalık günlük rutin

1. Sabah (3 dakika)Mesajları açmadan önce rahat nefes almak için kısa bir ara. Alarm saatinizin gösterdiği saati değil, zaten kalkmış olduğunuz saati hatırlatan bir uyarı.
2. Öğle vakti (2 dakika)Daylio veya MindDoc'ta ruh halinizi kaydedin. İki dokunuş yeterli, isterseniz metin eklemeye gerek yok.
3. Gece (5 dakika)Lojong veya Insight Timer'dan kısa bir meditasyon ya da zamanlayıcısı otomatik olarak kapanacak şekilde ayarlanmış sakinleştirici bir hikaye.

Android ve iPhone'un hiçbir şey yüklemeden zaten yaptığı şey.

Uygulamaların gece rutini olarak pazarladığı şeylerin büyük bir kısmı zaten ayarlarda mevcut:

• Android, Dijital SağlıkUyku modu, belirli bir saatte ekranı siyah beyaz yapar ve bildirimleri susturur; Odak modu, seçili uygulamaları duraklatır; ve uygulama kullanım zamanlayıcıları.
• iPhone, Odaklanma ve Kullanım SüresiUyku, Çalışma ve Rahatsız Etmeyin profilleri, zamanlama seçenekleri ve uygulama başına günlük limit.
• iPhone, Sağlık uygulamasıiOS 17'den beri, ölçek ve faktörler kullanarak mevcut veya günlük duygusal durumunuzu kaydediyor ve geçmişi bir grafikte gösteriyor. Bu, yerleşik bir duygu günlüğü.
• Apple WatchMindfulness uygulaması, Bilekten Nefes Alma egzersizini içerir ve bu egzersizin dakikalarını Sağlık uygulamasında kaydeder.

Ücretsiz ve abonelik tabanlı uygulamalar: her uygulamada neler açılıyor?

Fiyatlar ülkeye ve kampanyaya göre değişir; mağaza listesinde herhangi bir ücretlendirme öncesi fiyat gösterilir. Bahsedilen yedi uygulama her iki mağazada da ücretsiz olarak indirilebilir; tek ücret uygulama içi abonelik ücretidir.

Bu uygulamalar nasıl para kazanıyor?

İş modelleri çeşitlilik gösterir: bazı uygulamalar açık uygulamalar sunarken, diğerleri kurslar, raporlar veya abonelikler için ücret alır. Otomatik olarak yenilenen bir abonelik, uygulamayı açmasanız bile ücretlendirilmeye devam edebilir. İptal etmek için, abone olduğunuz kanalı kullanın: Google Play, Apple Abonelikleri veya makbuzunuzda belirtildiği gibi hizmetin kendisi. Uygulamayı kaldırmak planı iptal etmez.

Uygulamayı verimsiz hale getiren yaygın hatalar.

• İsimle seçinCalm ve Headspace en ünlüleri, ancak abonelik gerektirmeyen Portekizce dil desteği arayanlar için Lojong veya Insight Timer daha uygun olabilir.
• 25 dakika ile başlayın.Uzun süren meditasyonları bırakırsınız. 3 ila 5 dakikalık seanslarla başlayın.
• Testin bir suçlamaya dönüşmesine izin vermekDeneme süresinin bitiş tarihini takviminize not edin ve kullanmayacaksanız bir gün öncesinden iptal edin.
• Sadece kötü günlerdeki ruh halinizi kaydedin.Grafik ancak normal günler dahil edildiğinde anlam ifade ediyor. Her gün iki dokunuş.
• Müşteri hizmetleri merkezine gitmek yerine uygulamayı kullanın.Eğer yaşadığınız sorunlar haftalarca uyumanızı, çalışmanızı veya evden çıkmanızı engelliyorsa, bir sonraki adım insanlarla görüşmektir ve aşağıdaki bölümde bunun için nereye başvurabileceğiniz anlatılıyor.
• Çok fazla izin vermekBu mizah günlüğü konum veya kişi bilgilerine ihtiyaç duymaz. Erişimi reddederseniz uygulama çalışmaya devam eder.

Brezilya'da nereden yardım alabilirim?

Brezilya kamu sağlık sisteminde (SUS), birincil sağlık bakım birimi (UBS) ruh sağlığı hizmetlerine rehberlik edebilir ve CAPS (Psikososyal Bakım Merkezleri), randevu veya resmi sevk gerektirmeden ilk değerlendirme için açık kapı politikasıyla çalışır. [link/source] adresine bakınız. Sağlık Bakanlığı'nın CAPS ile ilgili yönergeleri ve belediye şebekesi. CVV, 188'i arayarak duygusal destek sunar; tıbbi acil durumlarda ise 192'yi arayarak SAMU'ya ulaşılabilir. Bir uygulamadaki SOS düğmesi bu hizmetlerin yerini tutmaz.

İstediğiniz bir rutin için hatırlatıcılar ayarlamak için lütfen aşağıdaki bilgilere bakın. görevleri düzenlemek için uygulamalar.

Yaygın sorular

Bir ruh sağlığı uygulaması bir psikoloğun yerini alabilir mi?

Hayır. Uygulama ruh halini kaydeder, meditasyona rehberlik eder ve rutinleri düzenler; psikolog değerlendirme yapar, tedavi uygular ve gerektiğinde psikiyatristle iletişime geçer. MindDoc, konsültasyona götürmek için bir rapor oluşturur ve Cingulo kendini psikoterapiye bir tamamlayıcı olarak tanımlar. Zaten terapi görüyorsanız, ruh hali günlüğü bir uygulamanın en iyi kullanım şeklidir: seansa veri getirir.

Hangi uygulama abonelik gerektirmeden çalışıyor?

Insight Timer ve Lojong, Portekizce meditasyonlar, sesler ve zamanlayıcı içeren en geniş ücretsiz katmana sahip. Daylio ise neredeyse tamamen ücretsiz. Calm, Headspace, MindDoc ve Cingulo ücretsiz olarak kurulabiliyor, ancak ana içeriğe erişim için abonelik gerekiyor.

Uygulamalarda Portekizce içerik var mı?

Lojong tamamen Portekizcedir. Insight Timer'da Brezilyalı öğretmenlerle Portekizce yüzlerce meditasyon bulunmaktadır. Calm'ın kataloğunun bir bölümünde Portekizce anlatım mevcuttur (örneğin Cauã Reymond ile olan hikayeler) ve Headspace'in de Portekizce bir sürümü vardır. Daylio ve MindDoc'un ise çevrilmiş arayüzleri bulunmaktadır.

Günde on dakika bir fark yaratır mı?

Kısa seanslar bir rutin oluşturmayı kolaylaştırabilir, ancak hiçbir süre herkes için iyileşmeyi garanti etmez. Bir günlük tutmak, uygulamanın değişime neden olduğunu kanıtlamadan nasıl ilerlediğinizi kaydetmenize yardımcı olur. Belirtiler devam ederse, kötüleşirse veya günlük yaşamı etkilerse, grafiğin iyileşmesini beklemek yerine profesyonel değerlendirme alın.

İlk adım basit: Insight Timer veya Lojong uygulamasını yükleyin, Portekizce ve 5 dakika filtrelerini kullanarak ilk seansınızı bu akşam yapın. Yarın sabah Daylio'da ruh halinizi kaydedin. İkinci haftanın grafiği geri kalanını belirleyecek.

Ayrıca okuyun

• Rahatlama amaçlı müzik uygulamaları: Her birinin ücretsiz olarak sunduğu özellikler
• Uyku için müzik uygulamaları: zamanlayıcı, beyaz gürültü ve gece rutini.
• Telefonunuzda kilonuzu, diyetinizi ve aktivitenizi takip etmenizi sağlayan uygulamalar.
• Organizasyon uygulamaları: rutininizi üç katmanda oluşturun