Aplikácie pre duševné zdravie: riadená meditácia, denník nálad a dychové cvičenia.
Za Rodrigo Pereira
Riadená meditácia, denníky nálad a pripomienky prestávok sú rôzne nástroje. Vyberte si funkciu, ktorú chcete používať, a obsah dostupný v portugalčine. Aplikácie vám môžu pomôcť zorganizovať si rutinu, ale nenahrádzajú posúdenie duševného zdravia ani liečbu.
Tieto aplikácie robia konkrétne veci: prehrávajú riadenú meditáciu v portugalčine, merajú čas vášho dýchania, zaznamenávajú, ako ste sa každý deň cítili, a s týmito informáciami vytvárajú graf. Žiadna z nich nie je terapiou ani diagnózou; MindDoc, čo sa najviac približuje klinickému monitorovaniu, generuje správu, ktorú môžete odniesť svojmu lekárovi.
Kľúčovými faktormi ovplyvňujúcimi váš výber sú jazyk, čo sa odomkne bez predplatného a či aplikácia obsahuje nástroje, ktoré budete používať. Táto príručka rozlišuje meditáciu od denníka nálad, pretože ide o odlišné produkty.
Štyri nástroje, ktoré tieto aplikácie ponúkajú
Medzi zdroje, ktoré sa nachádzajú v tejto kategórii, patria:
- Riadená meditáciaHlas vás bude sprevádzať počas 3 až 25 minút a skladby budú usporiadané podľa témy (spánok, sústredenie, vďačnosť). Vlajkový produkt spoločností Calm, Headspace, Lojong a Insight Timer.
- Časované dýchanieAnimácia na obrazovke sa zväčšuje a zmenšuje a označuje nádych, pauzu a výdych.
- Humoristický denníkKlepnete na smajlíka, označíte si, čo ste v daný deň robili, a aplikácia vytvorí týždenný kalendár a graf. Špecialita aplikácií Daylio a MindDoc.
- Zvuky, ktoré vám pomôžu zaspaťDážď, biely šum a rozprávané príbehy s časovačom na vypnutie.
Ak je hlavným cieľom zaspať, sprievodca Ako používať hudobné aplikácie na zlepšenie spánku. Ponorte sa hlbšie do skladieb a časovača; tu je režim spánku len jednou záložkou.
Meditácia s vedením v portugalčine: Insight Timer a Lojong
Dve aplikácie s najotvorenejším obsahom v portugalčine sú Insight Timer, globálna knižnica, ktorej prispievateľmi sú aj brazílski učitelia, a Lojong, ktorá má brazílsky pôvod.
Časovač Insight: otvorená knižnica, časovač a štatistiky
Aplikácia Insight Timer v Obchode Play uvádza svoje bezplatné funkcie: stovky riadených meditácií v portugalčine, tisíce hudobných skladieb a ambientných zvukov, diskusné skupiny, časovač meditácie a štatistiky s míľnikmi pokroku. Môžete filtrovať podľa jazyka a trvania a meditácia sa prehráva bez potreby karty. Časovač je najcennejším nástrojom: trvanie, úvodný zvonček, intervalové zvončeky a záverečný zvonček s minútami pridanými do histórie a na iPhonoch integrovanými do aplikácie Zdravie. Má hodnotenie 4,9 v Obchode Play s viac ako 261 000 recenziami a 4,9 v App Store. Viacdňové kurzy a offline sťahovanie sú jedinými možnosťami dostupnými pre predplatné Member Plus.
Časovač Insight - Meditácia
AndroidLojong: brazílska aplikácia s denníkom vďačnosti.
Lojong pochádza z Brazílie a jeho popis je 100% aplikácia na meditáciu so sprievodcom v portugalčine. Bez predplatného odomkne denník vďačnosti, meditácie pre pokoj, sústredenie a pohodu, praktiky láskavosti a úvodné programy všímavosti – perfektná brána pre tých, ktorí nikdy predtým nemeditovali. Prémiové predplatné odomkne všetky praktiky, ambientné zvuky, príbehy na spanie, jogu, súbory na stiahnutie a offline režim. Má hodnotenie 4,9 v Obchode Play s takmer 120 000 recenziami a 4,9 v App Store. Je to moje odporúčanie pre začiatočníkov: brazílske hlasy, konverzačný rytmus, bez strohého prekladu, ktorý sa nachádza v niektorých zahraničných aplikáciách.
Lojong: Meditácia a spánok
AndroidPokoj a pohoda: krátke programy a rozprávky na dobrú noc
Calm a Headspace sú najznámejšie názvy a fungujú rovnako: otvorená skúšobná verzia, zvyšok na základe ročného predplatného so skúšobnou dobou. Oplatí sa, ak chcete 7, 10 alebo 30-dňový program a rozprávané rozprávky na dobrú noc.
Pokoj: nová meditácia každý deň a viac ako 100 príbehov.
Popis aplikácie Calm obsahuje meditácie v trvaní od 3 do 25 minút na tému (hlboký spánok, sústredenie, vďačnosť, sebavedomie, skenovanie tela), 10-minútový denný pokoj, ktorý sa mení každý deň, viac ako 100 rozprávok na dobrú noc rozprávaných hercami a športovcami vrátane Cauã Reymonda, hudbu, videolekcie strečingu a majstrovské kurzy. Bez Calm Premium môžete používať dychové cvičenia, ukážky meditácií a niektoré zvuky; denný pokoj a väčšina príbehov sú v platenom programe. Má hodnotenie 4,5 v Obchode Play s viac ako 614 000 recenziami a hodnotenie 4,7 v Obchode App Store, kde sa zobrazuje ako Pokoj – Meditácia a spánok.
Pokoj - meditujte, spite a relaxujte
AndroidHeadspace: 3-minútové sedenia a sleepcasty
Headspace ponúka viac ako 500 meditácií, od 3-minútových cvičení až po dlhšie sedenia, sleepcasty (ambientné rozprávanie, ktoré vám pomôže zaspať), dychové cvičenia a tematické programy. Ide o predplatné s bezplatnou skúšobnou verziou; po skúšobnej dobe zostáva už len úvod. V Obchode Play má hodnotenie 4,5 s takmer 340 000 recenziami a v App Store 4,9 ako Headspace: Sleep & Meditation. Nie je zahrnutý v kartách, pretože bezplatná skúšobná verzia rýchlo končí; pre tých, ktorí sa už rozhodli zaplatiť si štruktúrovaný program, poskytuje vynikajúce služby.
Ak hľadáte iba zvukovú stopu bez hlasového navádzania, sprievodca hudobné aplikácie na relaxáciu Porovnajte aplikácie s upokojujúcimi zvukmi, najlacnejšie alebo tie bezplatné.
Humoristický denník s týždenným grafom: Daylio a MindDoc
Denník zhromažďuje vnímanie a aktivity ako referenciu. Graf môže zobrazovať asociácie v zázname, ale sám o sebe nepreukazuje príčinu zmeny nálady.
Daylio: registrácia dvoma klepnutiami, nie je potrebné písať.
Daylio sa prezentuje ako súkromný denník, do ktorého nenapíšete ani riadok. Vyberiete si svoju náladu z piatich emoji, označíte si denné aktivity (práca, cvičenie, rodina, zlý spánok, čokoľvek chcete vytvoriť) a to je všetko. Aplikácia všetko kombinuje do kalendára, štatistík a grafov a porovnáva aktivitu s náladou: vidíte, že dni s chôdzou majú vyšší priemer. Prijíma poznámky a fotografie pre tých, ktorí chcú tradičný denník. Základná verzia je bezplatná; prémiová verzia je ponúkaná v aplikácii. Má hodnotenie 4,8 v Obchode Play s viac ako 461 000 recenziami a 4,9 v App Store.
Denný denník: Humoristický denník
AndroidMindDoc (predtým Moodpath): otázky počas celého dňa a hlásenie lekárovi.
MindDoc je bývalý Moodpath; balík v Obchode Play stále používa starý názov. Vyvinutý klinickými psychológmi, funguje ako monitorovací nástroj: kladie krátke otázky o tom, ako sa cítite počas dňa, zaznamenáva vaše myšlienky a po cykle odpovedí vytvára hodnotenie vášho emocionálneho stavu, ktoré si stiahnete a zdieľate so svojím lekárom alebo psychológom. Ponúka kurzy založené na kognitívno-behaviorálnej terapii. Základné monitorovanie je otvorené; kompletné kurzy a rozšírené analýzy sú k dispozícii v MindDoc Plus v 3, 6 a 12-mesačných plánoch. Má hodnotenie 4,5 v Obchode Play so 40 000 recenziami a 4,8 v App Store.
MindDoc: Podpora duševného zdravia
AndroidRiadené dýchanie: používajte pohodlný rytmus.
Vizuálny sprievodca vám môže pomôcť zastaviť sa a venovať pozornosť dýchaniu. Nie je potrebné zadržiavať dych na stanovený čas. Sadnite si s oporou a dýchajte pohodlne, bez toho, aby ste sa zhlboka nadýchli. Ak pocítite závraty, dýchavičnosť alebo nepríjemné pocity, prestaňte cvičiť; závažné príznaky si vyžadujú pozornosť, nie trvanie na časovači.
10-minútová denná rutina
- Ráno (3 minúty)Krátka pauza na uvoľnenie dýchania pred otvorením správ. Pripomienka času, kedy ste už hore, nie času, ktorý ukazuje budík.
- Poludnie (2 minúty)Zaznamenajte si svoju náladu v Daylio alebo MindDoc. Dve klepnutia, žiadna správa, ak nechcete.
- Noc (5 minút)Krátka meditácia z Lojongu alebo Insight Timer, alebo pokojný príbeh s časovačom nastaveným na vypnutie.
Čo už Android a iPhone robia bez nutnosti čohokoľvek inštalovať.
Veľa z toho, čo aplikácie predávajú ako nočnú rutinu, je už v nastaveniach:
- Android, Digitálna pohodaRežim pred spaním, ktorý v nastavenom čase zmení obrazovku na čiernobielu a stlmí upozornenia; režim sústredenia, ktorý pozastaví vybrané aplikácie; a časovače používania aplikácií.
- iPhone, sústredenie a čas používaniaProfily Spánok, Práca a Nerušiť s rozvrhmi a denným limitom pre každú aplikáciu.
- iPhone, aplikácia ZdravieOd verzie iOS 17 zaznamenáva váš aktuálny alebo denný emocionálny stav so stupnicou a faktormi a zobrazuje históriu v grafe. Je to natívny denník nálad.
- Apple WatchAplikácia Mindfulness obsahuje cvičenie dýchania na zápästí a zaznamenáva minúty v aplikácii Zdravie.
Bezplatné a na základe predplatného: čo sa otvorí v každej aplikácii
| Aplikácia | Bez podpisu | Pri podpise | Poznámka k prehrávaniu |
|---|---|---|---|
| Časovač prehľadov | Stovky meditácií v portugalčine, hudba a zvuky, časovač, štatistiky, skupiny. | Viacdňové kurzy a sťahovanie offline (Member Plus) | 4,9 |
| Lojong | Denník vďačnosti, meditácie pokoja a sústredenia, láskavosť, úvodné programy | Všetky cvičenia, ambientné zvuky, rozprávky na dobrú noc, joga, offline (Prémiové) | 4,9 |
| Pokojne | Dychové cvičenia, ukážka meditácií a zvukov. | Denný pokoj, rozprávky na dobrú noc, majstrovské kurzy, hudba (Calm Premium) | 4,5 |
| Headspace | Úvod a skúšobná doba | Viac ako 500 meditácií, sleepcastov, dychových cvičení a programov. | 4,5 |
| Denne | Humoristický denník, aktivity, kalendár, grafy | Doplnky ponúkané v rámci aplikácie | 4,8 |
| MindDoc | Denné otázky, záznam, hodnotenie na zdieľanie. | Kompletné kurzy prípravy na záverečné práce a hĺbkové analýzy (MindDoc Plus) | 4,5 |
Ceny sa líšia v závislosti od krajiny a akcie; v zozname v obchode je uvedená cena pred akýmikoľvek poplatkami. Sedem uvedených aplikácií si môžete v oboch obchodoch nainštalovať zadarmo; jediným poplatkom je predplatné v aplikácii.
Ako tieto aplikácie zarábajú peniaze?
Obchodné modely sa líšia: niektoré aplikácie ponúkajú otvorené praxe, iné si účtujú poplatky za kurzy, správy alebo predplatné. Automaticky sa obnovujúce predplatné môže byť naďalej účtované, aj keď aplikáciu neotvoríte. Ak chcete predplatné zrušiť, použite kanál, v ktorom ste sa prihlásili na odber: Google Play, Apple Subscriptions alebo samotnú službu, ako je uvedené na vašom pokladničnom doklade. Odinštalovaním aplikácie sa predplatné nezruší.
Bežné chyby, ktoré z aplikácie robia mŕtvu váhu.
- Vybrať podľa menaNajznámejšie sú Calm a Headspace, ale tí, ktorí chcú portugalčinu bez predplatného, skončia lepšie s Lojongom alebo Insight Timerom.
- Začnite s 25 minútami.Dlhé meditácie sú tie, ktorých sa vyhýbajte. Začnite s 3 až 5 minútovými sedeniami.
- Nechať test premeniť na obvineniePoznačte si koniec skúšobnej verzie do kalendára a zrušte ju deň vopred, ak ju nepoužívate.
- Zaznamenávajte si svoju náladu iba v zlé dni.Graf má zmysel iba so zahrnutím bežných dní. Dva klepnutia, každý deň.
- Namiesto návštevy centra služieb zákazníkom použite aplikáciu.Keď vám váš pocit bráni spať, pracovať alebo opustiť dom celé týždne, ďalším krokom je stretnúť sa s ľuďmi a v nasledujúcej časti nájdete informácie o tom, kde.
- Udelenie príliš veľa povoleníTento humoristický denník nevyžaduje polohu ani kontakty. Zamietnite prístup a aplikácia bude naďalej fungovať.
Kde hľadať pomoc v Brazílii
V brazílskom systéme verejného zdravotníctva (SUS) môže jednotka primárnej zdravotnej starostlivosti (UBS) usmerňovať starostlivosť o duševné zdravie a CAPS (centrá psychosociálnej starostlivosti) fungujú na základe politiky otvorených dverí pre úvodné posúdenie bez nutnosti objednávania termínov alebo formálnych odporúčaní. Pozrite si [odkaz/zdroj]. Pokyny Ministerstva zdravotníctva k CAPS a mestskú sieť. CVV ponúka emocionálnu podporu na telefónnom čísle 188; v prípade zdravotnej núdze je možné kontaktovať SAMU na telefónnom čísle 192. Tlačidlo SOS v aplikácii tieto služby nenahrádza.
Ak chcete naplánovať pripomienky pre rutinu podľa vlastného výberu, pozrite si aplikácie na organizovanie úloh.
Časté otázky
Môže aplikácia pre duševné zdravie nahradiť psychológa?
Nie. Aplikácia zaznamenáva náladu, vedie meditáciu a organizuje rutiny; psychológ hodnotí, vykonáva liečbu a v prípade potreby kontaktuje psychiatra. MindDoc generuje správu, ktorú si môžete vziať na konzultáciu, a Cingulo sa opisuje ako doplnok k psychoterapii. Ak už ste na terapii, denník nálad je najlepším využitím aplikácie: prináša údaje do sedenia.
Ktorá aplikácia funguje bez predplatného?
Insight Timer a Lojong majú najväčšiu bezplatnú vrstvu s meditáciami v portugalčine, zvukmi a časovačom. Daylio je v podstate zadarmo. Calm, Headspace, MindDoc a Cingulo sa inštalujú zadarmo, ale hlavný obsah vyžaduje predplatné.
Majú aplikácie obsah v portugalčine?
Lojong je celý v portugalčine. Insight Timer ponúka stovky meditácií v portugalčine s brazílskymi lektormi. Calm má časť svojho katalógu rozprávanie v portugalčine (napríklad príbehy s Cauãom Reymondom) a Headspace má portugalskú verziu. Daylio a MindDoc majú preložené rozhrania.
Robí desať minút denne nejaký rozdiel?
Krátke sedenia môžu uľahčiť zavedenie rutiny, ale žiadne trvanie nezaručuje zlepšenie pre každého. Denník pomáha zaznamenávať, ako sa vám darí, bez toho, aby sa dokazovalo, že zmenu spôsobila samotná prax. Ak príznaky pretrvávajú, zhoršujú sa alebo narúšajú každodenný život, vyhľadajte odborné vyšetrenie namiesto čakania na zlepšenie grafu.
Prvý krok je jednoduchý: nainštalujte si Insight Timer alebo Lojong, filtrujte podľa portugalčiny a 5 minút a dnes večer absolvujte svoju prvú lekciu. Zajtra ráno si zaznamenajte svoju náladu v Daylio. Graf z druhého týždňa určí zvyšok.
