Psichikos sveikatos programėlės: vedama meditacija, nuotaikų dienoraštis ir kvėpavimo pratimai.
Įdėkite Rodrigo Pereira
Vedama meditacija, nuotaikų dienoraščiai ir pertraukų priminimai yra skirtingi įrankiai. Pasirinkite norimą naudoti funkciją ir turinį portugalų kalba. Programėlės gali padėti susitvarkyti jūsų rutiną, tačiau jos nepakeičia psichinės sveikatos įvertinimo ar gydymo.
Šių programėlių veikimas yra konkretus: jos groja vedamą meditaciją portugalų kalba, matuoja jūsų kvėpavimo laiką, kiekvieną dieną įrašo jūsų savijautą ir sukuria grafiką su šia informacija. Nė viena iš jų nėra terapija ir nieko nediagnozuoja; artimiausias klinikiniam stebėjimui dalykas – „MindDoc“ – sukuria ataskaitą, kurią galite pateikti gydytojui.
Pagrindiniai veiksniai, darantys įtaką jūsų pasirinkimui, yra kalba, kas atrakinama be prenumeratos ir ar programėlėje yra įrankiai, kuriuos naudosite. Šiame vadove meditacija skiriama nuo nuotaikų dienoraščio rašymo, nes tai skirtingi produktai.
Keturi įrankiai, kuriuos siūlo šios programos
Tarp šioje kategorijoje esančių išteklių yra šie:
- Vedama meditacijaBalsas veda praktiką 3–25 minutes, o takeliai suskirstyti pagal temas (miegas, susikaupimas, dėkingumas). Pagrindinis „Calm“, „Headspace“, „Lojong“ ir „Insight Timer“ produktas.
- Laikinas kvėpavimasEkrane didėja ir mažėja animacija, žyminti įkvėpimą, pauzę ir iškvėpimą.
- Humoro dienoraštisPalieskite besišypsantį veidelį, pažymėkite, ką tą dieną nuveikėte, ir programėlė sukurs savaitės kalendorių bei diagramą. „Daylio“ ir „MindDoc“ specialybė.
- Garsai, padedantys užmigtiLietus, baltas triukšmas ir pasakojamos istorijos su laikmačiu, kurį galima išjungti.
Jei pagrindinis tikslas yra užmigti, vadovas Kaip naudoti muzikos programas miegui pagerinti. Pasinerkite atidžiau į takelius ir laikmatį; čia miegas tėra vienas skirtukas.
Vedama meditacija portugalų kalba: Įžvalgos laikmatis ir Lojong
Dvi programėlės, turinčios atviriausią turinį portugalų kalba, yra „Insight Timer“ – pasaulinė biblioteka, kurios tarp kūrėjų yra Brazilijos mokytojai, ir „Lojong“, kurios kilmės šalis yra Brazilija.
„Insight Timer“: atidarykite biblioteką, laikmatį ir statistiką
„Play“ parduotuvėje esančioje programėlėje „Insight Timer“ yra nemokamų funkcijų sąrašas: šimtai vedamų meditacijų portugalų kalba, tūkstančiai muzikos takelių ir aplinkos garsų, diskusijų grupės, meditacijos laikmatis ir statistika su pažangos etapais. Galite filtruoti pagal kalbą ir trukmę, o meditacija grojama be kortelės. Laikmatis yra vertingiausias įrankis: trukmė, pradžios varpas, intervalų varpai ir pabaigos varpas, minutės pridedamos prie istorijos ir, „iPhone“ telefonuose, integruoti į programėlę „Sveikata“. Ji turi 4,9 įvertinimą „Play“ parduotuvėje, turi daugiau nei 261 000 atsiliepimų ir 4,9 „App Store“. Kelių dienų kursai ir atsisiuntimas neprisijungus yra vienintelės „Member Plus“ prenumeratos parinktys.
Įžvalgos laikmatis - meditacija
AndroidLojong: Brazilijos programėlė su dėkingumo dienoraščiu.
„Lojong“ atsirado Brazilijoje, o jos aprašymas yra 100% vadovaujamos meditacijos programėlė portugalų kalba. Be prenumeratos ji suteikia galimybę rašyti dėkingumo dienoraštį, meditacijas ramybei, susikaupimui ir gerovei, meilės ir gerumo praktikas bei įvadines sąmoningumo programas – puikus pasirinkimas tiems, kurie niekada anksčiau nemeditavo. „Premium“ prenumerata suteikia prieigą prie visų praktikų, aplinkos garsų, miego istorijų, jogos, atsisiuntimų ir neprisijungus pasiekiamo režimo. „Play“ parduotuvėje ji turi 4,9 įvertinimą, turi beveik 120 000 atsiliepimų ir 4,9 „App Store“. Tai mano rekomenduoju pradedantiesiems: braziliški balsai, pokalbio ritmas, be griežto vertimo, būdingo kai kurioms užsienio programėlėms.
Lojong: Meditacija ir miegas
AndroidRamybė ir laisvė galvai: trumpos programos ir pasakos prieš miegą
„Calm“ ir „Headspace“ yra geriausiai žinomi vardai ir veikia tuo pačiu principu: atviras bandomasis laikotarpis, kiti – metinė prenumerata su bandomuoju laikotarpiu. Jie verti dėmesio, kai norite 7, 10 ar 30 dienų programos ir pasakų prieš miegą su įgarsinimu.
Ramybė: nauja meditacija kiekvieną dieną ir daugiau nei 100 istorijų.
„Calm“ programėlės aprašyme pateikiamos nuo 3 iki 25 minučių trukmės meditacijos kiekvienai temai (gilus miegas, susikaupimas, dėkingumas, savigarba, kūno skenavimas), 10 minučių trukmės kasdien besikeičianti „Daily Calm“ programa, daugiau nei 100 aktorių ir sportininkų, įskaitant Cauã Reymondą, pasakojamų istorijų prieš miegą, muzika, tempimo vaizdo pamokos ir meistriškumo pamokos. Be „Calm Premium“ plano galite naudoti kvėpavimo pratimus, meditacijų pavyzdį ir kai kuriuos garsus; „Daily Calm“ ir dauguma istorijų yra mokamame plane. „Play“ parduotuvėje ji turi 4,5 įvertinimą, turi daugiau nei 614 000 atsiliepimų ir 4,7 įvertinimą „App Store“, kur ji rodoma kaip „Calm – Meditation and Sleep“.
Ramybė – meditacija, miegas ir atsipalaidavimas
AndroidGalvos erdvė: 3 minučių sesijos ir miego transliacijos
„Headspace“ siūlo daugiau nei 500 meditacijų – nuo 3 minučių pratimų iki ilgesnių seansų, miego transliacijų (aplinkos pasakojimų, padedančių užmigti), kvėpavimo pratimų ir teminių programų. Tai prenumerata su nemokamu bandomuoju laikotarpiu; pasibaigus bandomajam laikotarpiui lieka tik įžanga. „Play“ parduotuvėje ji turi 4,5 įvertinimą, turi beveik 340 000 atsiliepimų, o „App Store“ parduotuvėje – 4,9 kaip „Headspace: Sleep & Meditation“. Ji nėra įtraukta į sąrašą, nes nemokamas bandomasis laikotarpis greitai baigiasi; tiems, kurie jau nusprendė sumokėti už struktūrizuotą programą, ji teikia puikų aptarnavimą.
Jei ieškote tik garso takelio be balso nurodymų, gidas muzikos programėlės atsipalaidavimui Palyginkite programėles su raminančiais garsais – pigiausias arba nemokamas.
Humoro dienoraštis su savaitės diagrama: Daylio ir MindDoc
Dienoraštyje kaupiami suvokimai ir veiklos, kad būtų galima jas peržiūrėti. Grafikas gali parodyti įraše esančius ryšius, tačiau jis pats savaime neparodo nuotaikos pokyčio priežasties.
„Daylio“: registracija dviem paspaudimais, nereikia rašyti.
„Daylio“ pristato save kaip privatų dienoraštį, kuriame nerašote nė eilutės. Pasirinkite nuotaiką iš penkių jaustukų, pažymėkite savo dienos veiklą (darbas, mankšta, šeima, blogas miegas, ką tik norite sukurti) ir viskas. Programėlė viską sujungia į kalendorių, statistiką ir grafikus, o veiklą susieja su nuotaika: galite pastebėti, kad dienų, kai vaikštoma, vidurkis yra didesnis. Ji priima užrašus ir nuotraukas tiems, kurie nori tradicinio dienoraščio. Pagrindinė versija yra nemokama; aukščiausios kokybės versija siūloma pačioje programėlėje. „Play“ parduotuvėje ji turi 4,8 įvertinimą, turi daugiau nei 461 000 atsiliepimų ir 4,9 „App Store“ parduotuvėje.
Dienoraštis: Humoro dienoraštis
Android„MindDoc“ (anksčiau „Moodpath“): klausimai visą dieną ir ataskaita gydytojui.
„MindDoc“ yra buvęs „Moodpath“; „Play Store“ paketas vis dar naudoja senąjį pavadinimą. Klinikinių psichologų sukurtas paketas veikia kaip stebėjimo įrankis: užduoda trumpus klausimus apie jūsų savijautą visą dieną, įrašo jūsų mintis ir po atsakymų ciklo sukuria jūsų emocinės būsenos įvertinimą, kurį atsisiunčiate ir bendrinate su savo gydytoju arba psichologu. Jis siūlo kursus, pagrįstus kognityvine elgesio terapija. Bazinis stebėjimas yra atviras; išsamūs kursai ir išplėstinės analizės prieinami „MindDoc Plus“ programoje, 3, 6 ir 12 mėnesių planuose. „Play Store“ ji turi 4,5 įvertinimą, turi 40 000 atsiliepimų ir 4,8 „App Store“.
„MindDoc“: psichinės sveikatos palaikymas
AndroidKvėpavimas vadovaujantis judesiais: naudokite patogų kvėpavimo ritmą.
Vizualinis vadovas gali padėti jums sustoti ir atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą. Nebūtina sulaikyti kvėpavimo nustatytą laiką. Sėdėkite patogiai ir kvėpuokite, neversdami giliai kvėpuoti. Jei jaučiate galvos svaigimą, dusulį ar diskomfortą, nutraukite pratimą; reikšmingi simptomai reikalauja dėmesio, o ne atkaklaus laikmačio naudojimo.
10 minučių kasdienė rutina
- Rytas (3 minutės)Trumpa pauzė, kad galėtumėte ramiai kvėpuoti prieš atidarydami žinutes. Priminimas, kada jau atsikėlėte, o ne kada rodo žadintuvas.
- Vidurdienis (2 minutės)Įrašykite savo nuotaiką „Daylio“ arba „MindDoc“. Du bakstelėjimai, jokių žinučių, jei nenorite.
- Naktis (5 minutės)Trumpa meditacija iš Lojong arba Įžvalgos laikmačio, arba Ramybės istorija su nustatytu išsijungimo laikmačiu.
Ką „Android“ ir „iPhone“ jau daro nieko neįdiegę.
Didžioji dalis to, ką programėlės parduoda kaip naktinį režimą, jau yra nustatymuose:
- „Android“, skaitmeninė gerovėMiego režimas, kuris nustatytu laiku ekraną paverčia juodai baltu ir nutildo pranešimus; fokusavimo režimas, kuris pristabdo pasirinktas programas; ir programų naudojimo laikmačiai.
- „iPhone“, fokusavimas ir naudojimo laikasMiego, darbo ir „Netrukdyti“ profiliai su tvarkaraščiais ir dienos limitu kiekvienai programai.
- „iPhone“, sveikatos programėlėNuo „iOS 17“ versijos jis įrašo jūsų dabartinę arba kasdienę emocinę būseną pagal skalę ir veiksnius, o istorija rodoma grafike. Tai vietinis nuotaikų dienoraštis.
- „Apple Watch“„Mindfulness“ programėlėje yra riešo kvėpavimo pratimas, o minutės įrašomos į „Sveikata“ programėlę.
Nemokama ir prenumeratos pagrindu: kas atidaroma kiekvienoje programėlėje
| Programėlė | Be pasirašymo | Pasirašant | Pastaba apie žaidimą |
|---|---|---|---|
| Įžvalgų laikmatis | Šimtai meditacijų portugalų kalba, muzika ir garsai, laikmatis, statistika, grupės. | Kelių dienų kursai ir atsisiuntimas neprisijungus (Member Plus) | 4,9 |
| Lojongas | Dėkingumo dienoraštis, ramybės ir susikaupimo meditacijos, meilės ir gerumo lavinimas, įvadinės programos | Visos praktikos, aplinkos garsai, pasakos prieš miegą, joga, neprisijungus (Premium) | 4,9 |
| Ramybė | Kvėpavimo pratimai, meditacijų ir garsų pavyzdžiai. | Dienos ramybė, pasakos prieš miegą, meistriškumo pamokos, muzika („Calm Premium“) | 4,5 |
| Galvos erdvė | Įvadas ir bandomasis laikotarpis | Daugiau nei 500 meditacijų, miego transliacijų, kvėpavimo pratimų ir programų. | 4,5 |
| Kasdien | Humoro dienoraštis, veiklos, kalendorius, diagramos | Programėlėje siūlomi priedai | 4,8 |
| MindDoc | Dienos klausimai, žurnalas, vertinimas, kuriuo galima pasidalinti. | Išsamūs baigiamojo darbo rengimo kursai ir išsami analizė („MindDoc Plus“) | 4,5 |
Kainos skiriasi priklausomai nuo šalies ir akcijos; parduotuvės sąraše kaina nurodoma be jokių mokesčių. Septynias paminėtas programas galima nemokamai įdiegti abiejose parduotuvėse; vienintelis mokestis yra programėlės prenumerata.
Kaip šios programėlės uždirba pinigus?
Verslo modeliai skiriasi: kai kurios programėlės siūlo atviras praktikas, kitos ima mokestį už kursus, ataskaitas ar prenumeratas. Automatiškai atnaujinama prenumerata gali būti toliau apmokestinta, net jei neatidarote programėlės. Norėdami atšaukti, naudokite kanalą, kuriame užsiprenumeravote: „Google Play“, „Apple“ prenumeratas arba pačią paslaugą, kaip nurodyta jūsų kvite. Programėlės pašalinimas plano neatšaukia.
Dažnos klaidos, dėl kurių programėlė tampa nereikalinga.
- Pasirinkite pagal pavadinimą„Calm“ ir „Headspace“ yra garsiausios, bet tiems, kurie nori portugalų kalbos be prenumeratos, geriau tinka „Lojong“ arba „Insight Timer“.
- Pradėkite nuo 25 minučių.Ilgų meditacijų reikėtų atsisakyti. Pradėkite nuo 3–5 minučių trukmės seansų.
- Leiskite testui virsti krūviuPasižymėkite bandomojo laikotarpio pabaigą kalendoriuje ir atšaukite likus dienai iki jo, jei juo nesinaudosite.
- Nuotaiką fiksuokite tik blogomis dienomis.Grafikas prasmingas tik įtraukus įprastas dienas. Du paspaudimai kiekvieną dieną.
- Užuot ėję į klientų aptarnavimo centrą, naudokitės programėle.Kai dėl savo jausmų negalite miegoti, dirbti ar išeiti iš namų kelias savaites, kitas žingsnis – susitikti su žmonėmis, o toliau pateiktame skyriuje paaiškinta, kur.
- Suteikti per daug leidimųŠiam humoro dienoraščiui nereikia vietos ar kontaktų. Uždrauskite prieigą ir programa veiks toliau.
Kur kreiptis pagalbos Brazilijoje
Brazilijos visuomenės sveikatos sistemoje (VPS) pirminės sveikatos priežiūros skyrius (PSP) gali vadovauti psichikos sveikatos priežiūrai, o CAPS (psichosocialinės priežiūros centrai) veikia pagal atvirų durų politiką, atliekant pirminį vertinimą, nereikalaujant registracijų ar oficialių siuntimų. Žr. [nuoroda/šaltinis]. Sveikatos apsaugos ministerijos gairės dėl CAPS ir savivaldybės tinklą. CVV teikia emocinę paramą paskambinus numeriu 188; medicininės pagalbos atvejais su SAMU galima susisiekti paskambinus numeriu 192. SOS mygtukas programėlėje nepakeičia šių paslaugų.
Norėdami suplanuoti pasirinktos rutinos priminimus, žr. programėlės užduotims organizuoti.
Dažni klausimai
Ar psichikos sveikatos programėlė gali pakeisti psichologą?
Ne. Programėlė fiksuoja nuotaiką, vadovauja meditacijai ir organizuoja rutiną; psichologas įvertina, atlieka gydymą ir prireikus susisiekia su psichiatru. „MindDoc“ sugeneruoja ataskaitą, kurią galima pasiimti į konsultaciją, o „Cingulo“ save apibūdina kaip psichoterapijos papildymą. Jei jau lankote terapiją, nuotaikų dienoraštis yra geriausias programėlės panaudojimo būdas: jis pateikia duomenis sesijos metu.
Kuri programėlė veikia be prenumeratos?
„Insight Timer“ ir „Lojong“ turi didžiausią nemokamą sluoksnį su meditacijomis portugalų kalba, garsais ir laikmačiu. „Daylio“ yra iš esmės nemokama. „Calm“, „Headspace“, „MindDoc“ ir „Cingulo“ įdiegiami nemokamai, tačiau pagrindiniam turiniui reikalinga prenumerata.
Ar programėlėse yra turinio portugalų kalba?
„Lojong“ yra visas portugalų kalba. „Insight Timer“ turi šimtus meditacijų portugalų kalba, vedamų brazilų mokytojų. „Calm“ dalyje katalogo yra pasakojimas portugalų kalba (pavyzdžiui, istorijos su Cauã Reymondu), o „Headspace“ turi portugališką versiją. „Daylio“ ir „MindDoc“ išvertė sąsajas.
Ar dešimt minučių per dieną ką nors keičia?
Trumpi užsiėmimai gali padėti lengviau nusistatyti rutiną, tačiau jokia trukmė negarantuoja pagerėjimo visiems. Dienoraštis padeda užfiksuoti savo rezultatus, neįrodant, kad pokytį sukėlė praktika. Jei simptomai išlieka, pablogėja arba trukdo kasdieniam gyvenimui, kreipkitės į specialistą, o ne laukite, kol pagerėjimo grafikas parodys, kaip viskas pagerės.
Pirmas žingsnis paprastas: įdiekite „Insight Timer“ arba „Lojong“, filtruokite pagal portugalų kalbą ir 5 minutes ir šįvakar atlikite pirmąją sesiją. Rytoj ryte užrašykite savo nuotaiką „Daylio“. Antros savaitės grafikas nulems visa kita.
