Aplikace pro duševní zdraví: řízená meditace, deník nálad a dechová cvičení.
Za Rodrigo Pereira
Řízená meditace, deníky nálad a připomenutí přestávek jsou různé nástroje. Vyberte si funkci, kterou chcete používat, a obsah dostupný v portugalštině. Aplikace vám mohou pomoci zorganizovat si rutinu, ale nenahrazují vyšetření ani léčbu duševního zdraví.
Tyto aplikace dělají něco konkrétního: přehrávají řízenou meditaci v portugalštině, měří čas vašeho dechu, zaznamenávají, jak jste se každý den cítili, a s těmito informacemi vytvářejí graf. Žádná z nich není terapie ani diagnóza; MindDoc, což je něco, co se nejvíce podobá klinickému monitorování, generuje zprávu, kterou můžete předat svému lékaři.
Klíčovými faktory ovlivňujícími vaši volbu jsou jazyk, co se odemkne bez předplatného a zda aplikace obsahuje nástroje, které budete používat. Tato příručka rozlišuje meditaci od psaní deníku nálad, protože se jedná o různé produkty.
Čtyři nástroje, které tyto aplikace nabízejí
Mezi zdroje, které se v této kategorii nacházejí, patří:
- Řízená meditaceHlas vás provede cvičením po dobu 3 až 25 minut, skladby jsou uspořádány podle tématu (spánek, soustředění, vděčnost). Vlajkový produkt společností Calm, Headspace, Lojong a Insight Timer.
- Časované dýcháníAnimace na obrazovce se zvětšuje a zmenšuje a označuje nádech, pauzu a výdech.
- Humoristický deníkKlepnete na smajlíka, označíte si, co jste daný den dělali, a aplikace vytvoří týdenní kalendář a graf. Specialita aplikací Daylio a MindDoc.
- Zvuky, které vám pomohou spátDéšť, bílý šum a vyprávěné příběhy s časovačem pro vypnutí.
Pokud je hlavním cílem usnout, průvodce Jak používat hudební aplikace pro zlepšení spánku. Ponořte se hlouběji do skladeb a časovače; zde je režim spánku jen jednou záložkou.
Řízená meditace v portugalštině: Insight Timer a Lojong
Dvě aplikace s nejvíce otevřeným obsahem v portugalštině jsou Insight Timer, globální knihovna, do které patří i brazilští učitelé, a Lojong, která je brazilského původu.
Časovač Insight: otevřená knihovna, časovač a statistiky
Aplikace Insight Timer v Obchodě Play uvádí své bezplatné funkce: stovky meditací s průvodcem v portugalštině, tisíce hudebních skladeb a ambientních zvuků, diskusní skupiny, časovač meditace a statistiky s milníky pokroku. Meditace můžete filtrovat podle jazyka a trvání a přehrávání se provádí bez nutnosti karty. Časovač je nejcennějším nástrojem: trvání, úvodní zvonění, intervalové zvonění a závěrečné zvonění, s minutami přidanými do historie a na iPhonech integrovanými do aplikace Zdraví. V Obchodě Play má hodnocení 4,9 s více než 261 000 recenzemi a 4,9 v App Storu. V rámci předplatného Member Plus jsou k dispozici pouze vícedenní kurzy a offline stahování.
Časovač vhledu - Meditace
androidLojong: brazilská aplikace s deníkem vděčnosti.
Lojong vznikl v Brazílii a jeho popis je dle standardu 100% aplikace pro meditaci s průvodcem v portugalštině. Bez předplatného odemkne deník vděčnosti, meditace pro klid, soustředění a pohodu, praktiky laskavosti a úvodní programy mindfulness – perfektní brána pro ty, kteří nikdy předtím nemeditovali. Prémiové předplatné odemkne všechny praktiky, ambientní zvuky, příběhy na spaní, jógu, soubory ke stažení a offline režim. Má hodnocení 4,9 v Obchodě Play s téměř 120 000 recenzemi a 4,9 v App Storu. Doporučuji ji pro začátečníky: brazilské hlasy, konverzační rytmus, bez strnulého překladu, který se nachází v některých zahraničních aplikacích.
Lojong: Meditace a spánek
androidKlid a klid: krátké programy a pohádky na dobrou noc
Calm a Headspace jsou nejznámější názvy a fungují stejně: otevřená zkušební verze, zbytek na roční předplatné se zkušební dobou. Vyplatí se, pokud chcete 7, 10 nebo 30denní program a namluvené pohádky na dobrou noc.
Klid: každý den nová meditace a více než 100 příběhů.
Popis aplikace Calm zahrnuje meditace v délce od 3 do 25 minut na téma (hluboký spánek, soustředění, vděčnost, sebevědomí, skenování těla), 10minutový denní klid, který se mění každý den, více než 100 pohádek na dobrou noc v podání herců a sportovců, včetně Cauã Reymonda, hudbu, lekce protahování ve videích a mistrovské kurzy. Bez Calm Premium můžete používat dechová cvičení, ukázky meditací a některé zvuky; denní klid a většina pohádek jsou v placeném tarifu. V Obchodě Play má hodnocení 4,5 s více než 614 000 recenzemi a hodnocení 4,7 v App Storu, kde se zobrazuje jako Calm – Meditace a spánek.
Klid - meditace, spánek a relaxace
androidHeadspace: 3minutové sezení a sleepcasty
Headspace nabízí přes 500 meditací, od tříminutových cvičení až po delší sezení, sleepcasty (ambientní vyprávění, které vám pomůže usnout), dechová cvičení a tematické programy. Jedná se o předplatné s bezplatnou zkušební dobou; po zkušební době zbývá pouze úvod. V Obchodě Play má hodnocení 4,5 s téměř 340 000 recenzemi a v App Storu 4,9 jako Headspace: Spánek a meditace. Není zahrnut v kartách, protože bezplatná zkušební doba rychle vyprší; pro ty, kteří se již rozhodli zaplatit si strukturovaný program, poskytuje vynikající služby.
Pokud hledáte pouze soundtrack bez hlasového navádění, průvodce hudební aplikace pro relaxaci Porovnejte aplikace s uklidňujícími zvuky, nejlevnější nebo ty bezplatné.
Humoristický deník s týdenním grafem: Daylio a MindDoc
Deník shromažďuje vjemy a aktivity pro referenci. Graf může znázornit asociace v záznamu, ale sám o sobě neukazuje příčinu změny nálady.
Daylio: registrace dvěma klepnutími, bez nutnosti psaní.
Daylio se prezentuje jako soukromý deník, do kterého nenapíšete ani řádek. Vyberete si náladu z pěti emotikonů, označíte si denní aktivity (práce, cvičení, rodina, špatný spánek, cokoli chcete vytvořit) a to je vše. Aplikace kombinuje vše do kalendáře, statistik a grafů a propojuje aktivitu s náladou: vidíte, že dny s chůzí mají vyšší průměr. Přijímá poznámky a fotografie pro ty, kteří chtějí tradiční deník. Základní verze je zdarma; prémiová verze je nabízena přímo v aplikaci. Má hodnocení 4,8 v Obchodě Play s více než 461 000 recenzemi a 4,9 v App Storu.
Denní deník: Humoristický deník
androidMindDoc (dříve Moodpath): otázky v průběhu dne a hlášení lékaři.
MindDoc je bývalý Moodpath; balíček v Obchodě Play stále používá starý název. Vyvinuli ho kliničtí psychologové a funguje jako monitorovací nástroj: klade krátké otázky o tom, jak se během dne cítíte, zaznamenává vaše myšlenky a po cyklu odpovědí vytváří hodnocení vašeho emočního stavu, které si stáhnete a sdílíte se svým lékařem nebo psychologem. Nabízí kurzy založené na kognitivně behaviorální terapii. Základní monitorování je otevřené; kompletní kurzy a rozšířené analýzy jsou k dispozici v MindDoc Plus v 3, 6 a 12měsíčních plánech. V Obchodě Play má hodnocení 4,5 se 40 000 recenzemi a v App Storu 4,8.
MindDoc: Podpora duševního zdraví
androidŘízené dýchání: používejte pohodlný rytmus.
Vizuální průvodce vám může pomoci zastavit se a soustředit se na svůj dech. Není nutné zadržovat dech po pevně stanovenou dobu. Posaďte se s oporou a dýchejte pohodlně, aniž byste se zhluboka nadechovali. Pokud pocítíte závratě, dušnost nebo nepříjemné pocity, cvičení přestaňte; významné příznaky vyžadují pozornost, ne trvání na časovači.
10minutová denní rutina
- Ráno (3 minuty)Krátká pauza pro pohodlné dýchání před otevřením zpráv. Připomenutí času, kdy už jste vzhůru, ne času, který ukazuje budík.
- Poledne (2 minuty)Zaznamenejte si svou náladu v Daylio nebo MindDoc. Dvě klepnutí, žádná SMS, pokud nechcete.
- Noc (5 minut)Krátká meditace z Lojongu nebo Insight Timer, případně klidný příběh s časovačem nastaveným na vypnutí.
Co Android a iPhone už dělají, aniž by museli cokoli instalovat.
Většina toho, co aplikace prodávají jako noční rutinu, je již v nastavení:
- Android, Digitální pohodaRežim před spaním, který v nastaveném čase změní obrazovku na černobílou a ztlumí oznámení; režim soustředění, který pozastaví vybrané aplikace; a časovače používání aplikací.
- iPhone, soustředění a doba používáníProfily Spánek, Práce a Nerušit s plány a denním limitem pro každou aplikaci.
- iPhone, aplikace ZdravíOd verze iOS 17 zaznamenává váš aktuální nebo denní emoční stav s měřítkem a faktory a zobrazuje historii v grafu. Je to nativní deník nálad.
- Apple WatchAplikace Mindfulness obsahuje cvičení Dýchání na zápěstí a zaznamenává minuty v aplikaci Zdraví.
Zdarma a na základě předplatného: co se otevře v jednotlivých aplikacích
| Aplikace | Bez podpisu | U podpisu | Poznámka k přehrávání |
|---|---|---|---|
| Časovač přehledů | Stovky meditací v portugalštině, hudba a zvuky, časovač, statistiky, skupiny. | Vícedenní kurzy a offline stahování (Member Plus) | 4,9 |
| Lojong | Deník vděčnosti, meditace klidu a soustředění, laskavost, úvodní programy | Všechny cvičební metody, ambientní zvuky, pohádky na dobrou noc, jóga, offline (Premium) | 4,9 |
| Uklidnit | Dechová cvičení, ukázka meditací a zvuků. | Denní klid, pohádky na dobrou noc, mistrovské kurzy, hudba (Calm Premium) | 4,5 |
| Prostor pro myšlení | Úvod a zkušební doba | Více než 500 meditací, sleepcastů, dechových cvičení a programů. | 4,5 |
| Denní | Humoristický deník, aktivity, kalendář, grafy | Doplňky nabízené v aplikaci | 4,8 |
| MindDoc | Denní otázky, protokol, hodnocení ke sdílení. | Kompletní kurzy přípravy na diplomové práce a hloubkové analýzy (MindDoc Plus) | 4,5 |
Ceny se liší podle země a propagační akce; v obchodě je uvedena cena před jakýmikoli poplatky. Sedm zmíněných aplikací je v obou obchodech k instalaci zdarma; jediným poplatkem je předplatné v aplikaci.
Jak tyto aplikace vydělávají peníze?
Obchodní modely se liší: některé aplikace nabízejí otevřené praxe, jiné si účtují poplatky za kurzy, zprávy nebo předplatné. Automaticky se obnovující předplatné může být nadále účtováno, i když aplikaci neotevřete. Chcete-li předplatné zrušit, použijte kanál, kde jste se přihlásili: Google Play, Apple Subscriptions nebo samotnou službu, jak je uvedeno na účtence. Odinstalace aplikace nezruší předplatné.
Časté chyby, které z aplikace dělají mrtvou váhu.
- Vyberte podle jménaNejznámější jsou Calm a Headspace, ale ti, kteří chtějí portugalštinu bez předplatného, nakonec lépe vyberou Lojong nebo Insight Timer.
- Začněte s 25 minutami.Dlouhé meditace jsou ty, kterých se vyhněte. Začněte s 3 až 5minutovými sezeními.
- Nechat test proměnit v obviněníPoznamenejte si konec zkušební verze do kalendáře a pokud ji nepoužíváte, zrušte ji den předem.
- Zaznamenávejte si svou náladu pouze ve špatné dny.Graf dává smysl pouze s ohledem na běžné dny. Dva klepnutí, každý den.
- Používejte aplikaci místo návštěvy zákaznického centra.Pokud vám váš pocit brání spát, pracovat nebo opustit dům celé týdny, dalším krokem je setkávat se s lidmi a níže uvedená část vám řekne, kde.
- Udělení příliš mnoha oprávněníTento humoristický deník nepotřebuje polohu ani kontakty. Odepřete přístup a aplikace bude fungovat dál.
Kde hledat pomoc v Brazílii
V brazilském systému veřejného zdravotnictví (SUS) může péči o duševní zdraví řídit jednotka primární zdravotní péče (UBS) a centra psychosociální péče (CAPS) fungují na základě politiky otevřených dveří pro úvodní posouzení, aniž by vyžadovala objednání nebo formální doporučení. Více informací naleznete na [odkaz/zdroj]. Pokyny Ministerstva zdravotnictví k CAPS a městskou síť. CVV nabízí emocionální podporu na čísle 188; v případě lékařské nouze lze kontaktovat SAMU na čísle 192. Tlačítko SOS v aplikaci tyto služby nenahrazuje.
Chcete-li naplánovat připomenutí pro vámi vybranou rutinu, podívejte se na aplikace pro organizaci úkolů.
Běžné otázky
Může aplikace pro duševní zdraví nahradit psychologa?
Ne. Aplikace zaznamenává náladu, vede meditaci a organizuje rutiny; psycholog vyhodnocuje, provádí léčbu a v případě potřeby kontaktuje psychiatra. MindDoc generuje zprávu, kterou si můžete vzít na konzultaci, a Cingulo se popisuje jako doplněk psychoterapie. Pokud již v terapii jste, deník nálad je nejlepším využitím aplikace: přináší data do sezení.
Která aplikace funguje bez předplatného?
Insight Timer a Lojong mají největší bezplatnou vrstvu s meditacemi v portugalštině, zvuky a časovačem. Daylio je v podstatě zdarma. Calm, Headspace, MindDoc a Cingulo se instalují zdarma, ale hlavní obsah vyžaduje předplatné.
Mají aplikace obsah v portugalštině?
Lojong je kompletně v portugalštině. Insight Timer nabízí stovky meditací v portugalštině s brazilskými lektory. Calm má v části svého katalogu vyprávění v portugalštině (například příběhy s Cauã Reymondem) a Headspace má portugalskou verzi. Daylio a MindDoc mají přeložená rozhraní.
Má deset minut denně nějaký vliv?
Krátké sezení mohou usnadnit zavedení rutiny, ale žádná délka trvání nezaručuje zlepšení pro všechny. Deník pomáhá zaznamenávat, jak si vedete, aniž by se prokazovalo, že daná praxe způsobila změnu. Pokud příznaky přetrvávají, zhoršují se nebo narušují každodenní život, vyhledejte odborné vyšetření, místo abyste čekali na zlepšení grafu.
První krok je jednoduchý: nainstalujte si Insight Timer nebo Lojong, filtrujte podle portugalštiny a 5 minut a dnes večer si proveďte první lekci. Zítra ráno si zaznamenejte svou náladu do Daylio. Graf z druhého týdne určí zbytek.
