Apps til mental sundhed: guidet meditation, humørjournal og åndedrætsøvelser.
Sætte Rodrigo Pereira
Guidet meditation, humørdagbøger og pausepåmindelser er forskellige værktøjer. Vælg den funktion, du vil bruge, og det indhold, der er tilgængeligt på portugisisk. Apps kan hjælpe med at organisere din rutine, men de erstatter ikke vurdering eller behandling af mental sundhed.
Det, disse apps gør, er konkret: de afspiller en guidet meditation på portugisisk, tager tid på din vejrtrækning, registrerer, hvordan du havde det hver dag, og opretter en graf med disse oplysninger. Ingen af dem er terapi eller diagnosticerer noget; det tætteste, der kommer klinisk monitorering, MindDoc, genererer en rapport, som du kan tage med til din læge.
De vigtigste faktorer, der påvirker dit valg, er sprog, hvad der låser op uden et abonnement, og om appen har de værktøjer, du skal bruge. Denne guide skelner mellem meditation og humørjournaling, fordi de er forskellige produkter.
De fire værktøjer, som disse apps tilbyder
Blandt de ressourcer, der findes i denne kategori, er:
- Guidet meditationEn stemme guider øvelsen i 3 til 25 minutter, med numre organiseret efter tema (søvn, fokus, taknemmelighed). Et flagskibsprodukt fra Calm, Headspace, Lojong og Insight Timer.
- Tidsbestemt vejrtrækningEn animation vokser og krymper på skærmen og markerer indånding, pause og udånding.
- Humor dagbogDu trykker på et smilende ansigt, markerer, hvad du lavede den dag, og appen opretter en ugentlig kalender og et diagram. En specialitet fra Daylio og MindDoc.
- Lyde der hjælper dig med at soveRegn, hvid støj og fortællede historier, med en timer til at slukke.
Hvis hovedmålet er at falde i søvn, er guiden til Sådan bruger du musikapps til at forbedre søvnen. Dyk dybere ned i numrene og timeren; her er søvn kun én fane.
Guidet meditation på portugisisk: Insight Timer og Lojong
De to apps med det mest åbne indhold på portugisisk er Insight Timer, et globalt bibliotek med brasilianske lærere blandt dets bidragydere, og Lojong, som er af brasiliansk oprindelse.
Insight Timer: åbent bibliotek, timer og statistik
Insight Timer-appen i Play Store viser sine gratis funktioner: hundredvis af guidede meditationer på portugisisk, tusindvis af musiknumre og omgivende lyde, diskussionsgrupper, meditationstimeren og statistikker med fremskridtsmilepæle. Du kan filtrere efter sprog og varighed, og meditationen afspilles uden at du behøver et kort. Timeren er det mest værdifulde værktøj: varighed, åbningsklokke, intervalklokker og lukkeklokke, med minutter tilføjet til historikken og, på iPhones, integreret i Sundheds-appen. Den har en vurdering på 4,9 i Play Store med over 261.000 anmeldelser og en vurdering på 4,9 i App Store. Flerdageskurser og offline download er de eneste muligheder, der er tilgængelige for Member Plus-abonnementet.
Indsigtstimer - Meditation
androidLojong: den brasilianske app med en taknemmelighedsdagbog.
Lojong stammer fra Brasilien, og beskrivelsen er en 100% guidet meditationsapp på portugisisk. Uden abonnement låser den op for en taknemmelighedsdagbog, meditationer for ro, fokus og velvære, kærlig venlighed og introduktionsprogrammer til mindfulness – den perfekte indgang for dem, der aldrig har mediteret før. Premium-abonnementet låser op for alle øvelser, omgivende lyde, søvnhistorier, yoga, downloads og offline-tilstand. Den har en vurdering på 4,9 i Play Store med næsten 120.000 anmeldelser og en vurdering på 4,9 i App Store. Det er min anbefaling til begyndere: brasilianske stemmer, samtalerytme uden den stive oversættelse, der findes i nogle udenlandske apps.
Lojong: Meditation og søvn
androidRo og hovedrum: korte programmer og godnathistorier
Calm og Headspace er de mest kendte navne og fungerer på samme måde: åben prøveperiode, resten via årligt abonnement med en prøveperiode. De er værd at bruge, når du ønsker et 7-, 10- eller 30-dages program og indtalte godnathistorier.
Ro: en ny meditation hver dag og over 100 historier.
Beskrivelsen af Calm-appen inkluderer meditationer fra 3 til 25 minutter pr. emne (dyb søvn, fokus, taknemmelighed, selvværd, kropsscanning), en 10-minutters Daily Calm, der ændrer sig hver dag, over 100 godnathistorier fortalt af skuespillere og atleter, herunder Cauã Reymond, musik, videolektioner om udstrækning og Masterclasses. Uden Calm Premium kan du bruge vejrtrækningsøvelsen, et eksempel på meditationer og nogle lyde; Daily Calm og de fleste af historierne er i den betalte plan. Den har en vurdering på 4,5 i Play Store med over 614.000 anmeldelser og en vurdering på 4,7 i App Store, hvor den vises som Calm – Meditation and Sleep.
Ro - mediter, sov og slap af
androidHeadspace: 3-minutters sessioner og sleepcasts
Headspace indeholder over 500 meditationer, fra 3-minutters øvelser til længere sessioner, sleepcasts (ambient-fortællinger, der hjælper dig med at falde i søvn), åndedrætsøvelser og temaprogrammer. Det er et abonnement med en gratis prøveperiode; efter prøveperioden er kun introduktionen tilbage. Den har en vurdering på 4,5 i Play Store med næsten 340.000 anmeldelser og en vurdering på 4,9 i App Store som Headspace: Sleep & Meditation. Den er ikke inkluderet i kortene, fordi den gratis prøveperiode udløber hurtigt; for dem, der allerede har besluttet at betale for et struktureret program, leverer den fremragende service.
Hvis du kun leder efter lydsporet, uden stemmevejledning, er guiden til musikapps til afslapning Sammenlign appsene med beroligende lyde, de billigste eller de gratis.
Humordagbog med ugentligt diagram: Daylio og MindDoc
Journalen samler opfattelser og aktiviteter til reference. En graf kan vise associationer i journalen, men den påviser ikke i sig selv årsagen til en humørsvingning.
Daylio: registrering med to tryk, ingen indtastning nødvendig.
Daylio præsenterer sig selv som en privat dagbog, hvor du ikke skriver en eneste linje. Du vælger dit humør blandt fem emojis, markerer dine daglige aktiviteter (arbejde, motion, familie, dårlig søvn, hvad du nu vil oprette), og det er det. Appen kombinerer alt i en kalender, statistik og grafer og krydsrefererer aktivitet med humør: du kan se, at dage med gåture har et højere gennemsnit. Den accepterer noter og fotos for dem, der ønsker en traditionel dagbog. Basisversionen er gratis; premium-versionen tilbydes i appen. Den har en vurdering på 4,8 i Play Store med over 461.000 anmeldelser og en 4,9 i App Store.
Daglig dagbog: Humordagbog
androidMindDoc (tidligere Moodpath): spørgsmål i løbet af dagen og rapport til lægen.
MindDoc er det tidligere Moodpath; pakken i Play Store bruger stadig det gamle navn. Udviklet af kliniske psykologer fungerer det som et overvågningsværktøj: det stiller korte spørgsmål om, hvordan du har det i løbet af dagen, registrerer dine tanker, og efter en cyklus af svar opretter det en vurdering af din følelsesmæssige tilstand, som du downloader og deler med din læge eller psykolog. Det tilbyder kurser baseret på kognitiv adfærdsterapi. Den grundlæggende overvågning er åben; komplette kurser og udvidede analyser er tilgængelige i MindDoc Plus, i 3-, 6- og 12-måneders planer. Det har en vurdering på 4,5 i Play Store med 40.000 anmeldelser og en vurdering på 4,8 i App Store.
MindDoc: Støtte til mental sundhed
androidGuidet vejrtrækning: brug en behagelig rytme.
En visuel vejledning kan hjælpe dig med at holde en pause og være opmærksom på din vejrtrækning. Det er ikke nødvendigt at holde vejret i et fast tidsrum. Sid med støtte og træk vejret behageligt uden at tvinge dybe vejrtrækninger. Hvis du oplever svimmelhed, åndenød eller ubehag, skal du stoppe øvelsen; betydelige symptomer kræver opmærksomhed, ikke insisteren på timeren.
En 10-minutters daglig rutine
- Morgen (3 minutter)En kort pause for behagelig vejrtrækning, før du åbner beskeder. En påmindelse om det tidspunkt, du allerede er oppe, ikke det tidspunkt, dit vækkeur viser.
- Middag (2 minutter)Optag dit humør i Daylio eller MindDoc. To tryk, ingen tekst hvis du ikke vil.
- Nat (5 minutter)En kort meditation fra Lojong eller Insight Timer, eller en rolig historie med timeren indstillet til at slukke.
Hvad Android og iPhone allerede gør uden at installere noget.
Meget af det, apps sælger som en natrutine, findes allerede i indstillingerne:
- Android, Digital velværeSengetid-tilstand, der gør skærmen sort og hvid og slår notifikationer fra på et bestemt tidspunkt; Fokus-tilstand, der sætter udvalgte apps på pause; og timere til appbrug.
- iPhone, fokus og brugstidSøvn-, arbejds- og Forstyr ikke-profiler med tidsplaner plus en daglig grænse pr. app.
- iPhone, SundhedsappSiden iOS 17 har den registreret din nuværende eller daglige følelsesmæssige tilstand med en skala og faktorer og vist historikken i en graf. Det er en indbygget humørdagbog.
- Apple WatchMindfulness-appen inkluderer håndledsåndedrætsøvelsen og registrerer minutterne i Sundheds-appen.
Gratis og abonnementsbaseret: hvad der åbnes i hver app
| Appen | Uden underskrift | Ved underskriften | Bemærkning om afspilning |
|---|---|---|---|
| Indsigtstimer | Hundredvis af meditationer på portugisisk, musik og lyde, timer, statistik, grupper. | Flerdagskurser og offline download (Member Plus) | 4,9 |
| Lojong | Taknemmelighedsdagbog, ro- og fokusmeditationer, kærlig venlighed, introduktionsprogrammer | Alle øvelser, omgivende lyde, godnathistorier, yoga, offline (Premium) | 4,9 |
| Berolige | Åndedrætsøvelse, eksempler på meditationer og lyde. | Daglig ro, godnathistorier, Masterclasses, musik (Calm Premium) | 4,5 |
| Hovedrum | Introduktion og prøveperiode | Over 500 meditationer, søvnøvelser, åndedrætsøvelser og programmer. | 4,5 |
| Daglig | Humordagbog, aktiviteter, kalender, diagrammer | Ekstrafunktioner i appen | 4,8 |
| MindDoc | Daglige spørgsmål, logbog, evaluering til deling. | Komplette specialeforberedelseskurser og dybdegående analyser (MindDoc Plus) | 4,5 |
Priserne varierer efter land og kampagne; butiksfortegnelsen viser prisen før eventuelle gebyrer. De syv nævnte apps er gratis at installere i begge butikker; det eneste gebyr er abonnementet i appen.
Hvordan tjener disse apps penge?
Forretningsmodellerne varierer: Nogle apps tilbyder åbne øvelser, andre opkræver betaling for kurser, rapporter eller abonnementer. Et automatisk fornyende abonnement kan fortsat blive opkrævet, selvom du ikke åbner appen. For at opsige abonnementet skal du bruge den kanal, hvor du abonnerede: Google Play, Apple-abonnementer eller selve tjenesten, som angivet på din kvittering. Afinstallation af appen opsiger ikke abonnementet.
Almindelige fejl, der forvandler appen til dødvægt.
- Vælg efter navnCalm og Headspace er de mest berømte, men dem, der ønsker portugisisk uden abonnement, ender bedre med Lojong eller Insight Timer.
- Start med 25 minutter.Lange meditationer er dem, du opgiver. Start med sessioner på 3 til 5 minutter.
- At lade testen blive til en opladningNotér slutningen af prøveperioden i din kalender, og afmeld abonnementet dagen før, hvis du ikke bruger det.
- Registrer kun dit humør på dårlige dage.Grafen giver kun mening, når almindelige dage er inkluderet. To tryk, hver dag.
- Brug appen i stedet for at gå til kundeservicecenteret.Når det, du føler, forhindrer dig i at sove, arbejde eller forlade huset i ugevis, er det næste skridt at se folk, og afsnittet nedenfor fortæller dig hvor.
- Giver for mange tilladelserDenne humoristiske dagbog behøver ikke placering eller kontakter. Nægt adgang, og appen vil fortsætte med at virke.
Hvor man kan søge hjælp i Brasilien
I det brasilianske offentlige sundhedssystem (SUS) kan en primær sundhedsenhed (UBS) vejlede den mentale sundhedspleje, og CAPS (psykosociale plejecentre) opererer med en åben dør-politik for indledende vurdering uden krav om aftaler eller formelle henvisninger. Se [link/kilde]. Sundhedsministeriets retningslinjer for CAPS og det kommunale netværk. CVV tilbyder følelsesmæssig støtte ved at ringe til 188; i medicinske nødsituationer kan SAMU kontaktes ved at ringe til 192. En SOS-knap på en app erstatter ikke disse tjenester.
For at planlægge påmindelser for en rutine efter eget valg, se apps til organisering af opgaver.
Almindelige spørgsmål
Kan en app til mental sundhed erstatte en psykolog?
Nej. Appen registrerer humør, guider meditation og organiserer rutiner; psykologen evaluerer, udfører behandling og kontakter psykiateren, når det er nødvendigt. MindDoc genererer en rapport, der skal tages med til konsultationen, og Cingulo beskriver sig selv som et supplement til psykoterapi. Hvis du allerede er i terapi, er en humørdagbog den bedste måde at bruge en app på: den bringer data til sessionen.
Hvilken app virker uden abonnement?
Insight Timer og Lojong har det største gratis lag med meditationer på portugisisk, lyde og en timer. Daylio er stort set gratis. Calm, Headspace, MindDoc og Cingulo installeres gratis, men hovedindholdet kræver et abonnement.
Har appsene indhold på portugisisk?
Lojong er udelukkende på portugisisk. Insight Timer har hundredvis af meditationer på portugisisk med brasilianske lærere. Calm har fortælling på portugisisk i en del af sit katalog (f.eks. historierne med Cauã Reymond), og Headspace har en portugisisk version. Daylio og MindDoc har oversatte brugerflader.
Gør ti minutter om dagen nogen forskel?
Korte sessioner kan gøre det lettere at etablere en rutine, men ingen varighed garanterer forbedring for alle. En dagbog hjælper med at registrere, hvordan du klarer dig, uden at bevise, at praksissen forårsagede ændringen. Hvis symptomerne fortsætter, forværres eller forstyrrer dagligdagen, skal du søge professionel evaluering i stedet for at vente på, at en graf forbedrer sig.
Det første trin er simpelt: installer Insight Timer eller Lojong, filtrer efter portugisisk og 5 minutter, og lav din første session i aften. I morgen tidlig registrerer du dit humør i Daylio. Grafen fra den anden uge vil bestemme resten.
