Aplikacije za duševno zdravje: vodena meditacija, dnevnik razpoloženja in dihalne vaje.
Postavite Rodrigo Pereira
Vodena meditacija, dnevniki razpoloženja in opomniki za odmore so različna orodja. Izberite funkcijo, ki jo želite uporabljati, in vsebino, ki je na voljo v portugalščini. Aplikacije vam lahko pomagajo organizirati rutino, vendar ne nadomeščajo ocene ali zdravljenja duševnega zdravja.
Kar počnejo te aplikacije, je konkretno: predvajajo vodeno meditacijo v portugalščini, merijo čas vašega dihanja, beležijo, kako ste se vsak dan počutili, in s temi podatki ustvarijo graf. Nobena od njih ni terapija ali diagnoza; MindDoc, ki je najbližje kliničnemu spremljanju, ustvari poročilo, ki ga lahko odnesete k zdravniku.
Ključni dejavniki, ki vplivajo na vašo izbiro, so jezik, kaj se odklene brez naročnine in ali ima aplikacija orodja, ki jih boste uporabljali. Ta vodnik razlikuje meditacijo od beleženja razpoloženja, ker gre za različna izdelka.
Štiri orodja, ki jih ponujajo te aplikacije
Med viri, ki jih najdemo v tej kategoriji, so:
- Vodena meditacijaGlas vodi vajo od 3 do 25 minut, skladbe pa so organizirane po temah (spanje, osredotočenost, hvaležnost). Vodilni izdelek Calm, Headspace, Lojong in Insight Timer.
- Časovno dihanjeAnimacija na zaslonu se povečuje in krči, kar označuje vdih, premor in izdih.
- Humoristični dnevnikDotaknete se smeška, označite, kaj ste počeli tisti dan, in aplikacija ustvari tedenski koledar in grafikon. Posebnost aplikacij Daylio in MindDoc.
- Zvoki, ki vam pomagajo spatiDež, beli šum in pripovedovane zgodbe, s časovnikom za izklop.
Če je glavni cilj zaspati, je vodnik po Kako uporabljati glasbene aplikacije za izboljšanje spanca. Poglobite se v skladbe in časovnik; tukaj je spanje le en zavihek.
Vodena meditacija v portugalščini: Insight Timer in Lojong
Aplikaciji z najbolj odprto vsebino v portugalščini sta Insight Timer, globalna knjižnica, v kateri sodelujejo tudi brazilski učitelji, in Lojong, ki je brazilskega izvora.
Časovnik Insight: odprta knjižnica, časovnik in statistika
Aplikacija Insight Timer v Trgovini Play navaja svoje brezplačne funkcije: na stotine vodenih meditacij v portugalščini, na tisoče glasbenih skladb in ambientalnih zvokov, diskusijske skupine, časovnik za meditacijo in statistiko z mejniki napredka. Filtrirate lahko po jeziku in trajanju, meditacija pa se predvaja brez potrebe po kartici. Časovnik je najdragocenejše orodje: trajanje, otvoritveni zvonec, intervalni zvonci in zaključni zvonec, z minutami, dodanimi v zgodovino, in v iPhonih integriranimi v aplikacijo Zdravje. V Trgovini Play ima oceno 4,9 z več kot 261.000 ocenami in 4,9 v Trgovini App Store. Večdnevni tečaji in prenos brez povezave so edine možnosti, ki so na voljo za naročnino Member Plus.
Časovnik za vpogled - Meditacija
AndroidLojong: brazilska aplikacija z dnevnikom hvaležnosti.
Lojong izvira iz Brazilije in je opisan kot aplikacija za vodeno meditacijo 100% v portugalščini. Brez naročnine odklene dnevnik hvaležnosti, meditacije za umirjenost, osredotočenost in dobro počutje, prakse ljubeče prijaznosti in uvodne programe čuječnosti – popolna vstopna točka za tiste, ki še nikoli niso meditirali. Premium naročnina odklene vse prakse, ambientalne zvoke, zgodbe o spanju, jogo, prenose in način brez povezave. V trgovini Play ima oceno 4,9 s skoraj 120.000 ocenami in 4,9 v trgovini App Store. Priporočam jo za začetnike: brazilski glasovi, pogovorni ritem, brez okorelega prevajanja, ki ga najdemo v nekaterih tujih aplikacijah.
Lojong: Meditacija in spanje
AndroidMir in umirjenost: kratki programi in pravljice za lahko noč
Calm in Headspace sta najbolj znani imeni in delujeta na enak način: odprta preizkusna različica, ostale pa letna naročnina s preizkusnim obdobjem. Splačata se, če želite 7-, 10- ali 30-dnevni program in pripovedovane pravljice za lahko noč.
Mir: vsak dan nova meditacija in več kot 100 zgodb.
Opis aplikacije Calm vključuje meditacije od 3 do 25 minut na temo (globok spanec, osredotočenost, hvaležnost, samozavest, skeniranje telesa), 10-minutni dnevni mir, ki se spreminja vsak dan, več kot 100 zgodb za lahko noč, ki jih pripovedujejo igralci in športniki, vključno s Cauã Reymondom, glasbo, video lekcije raztezanja in mojstrske tečaje. Brez Calm Premium lahko uporabljate dihalne vaje, vzorec meditacij in nekaj zvokov; dnevni mir in večina zgodb so v plačljivem paketu. V Trgovini Play ima oceno 4,5 z več kot 614.000 ocenami in oceno 4,7 v Trgovini App Store, kjer je prikazana kot Mir – Meditacija in spanje.
Mir - meditirajte, spite in se sprostite
AndroidHeadspace: 3-minutne seanse in sleepcast-i
Headspace ponuja več kot 500 meditacij, od 3-minutnih vaj do daljših sej, sleepcastov (ambientalnih pripovedi, ki vam pomagajo zaspati), dihalnih vaj in tematskih programov. Gre za naročnino z brezplačnim preizkusom; po preizkusnem obdobju ostane le še uvod. V trgovini Play ima oceno 4,5 s skoraj 340.000 ocenami in 4,9 v trgovini App Store kot Headspace: Sleep & Meditation. Ni vključen v kartice, ker brezplačni preizkus hitro poteče; za tiste, ki so se že odločili plačati za strukturiran program, ponuja odlično storitev.
Če iščete samo zvočni posnetek brez glasovnega vodenja, je vodnik po glasbene aplikacije za sprostitev Primerjajte aplikacije s pomirjujočimi zvoki, najcenejše ali brezplačne.
Humoristični dnevnik s tedenskim grafikonom: Daylio in MindDoc
Dnevnik zbira zaznave in dejavnosti za referenco. Graf lahko prikazuje povezave v zapisu, vendar sam po sebi ne prikazuje vzroka spremembe razpoloženja.
Daylio: registracija z dvema dotikoma, tipkanje ni potrebno.
Daylio se predstavlja kot zasebni dnevnik, v katerega ne vtipkate niti ene vrstice. Izberete lahko svoje razpoloženje med petimi emojiji, označite svoje dnevne aktivnosti (delo, vadba, družina, slab spanec, karkoli želite ustvariti) in to je to. Aplikacija združuje vse v koledar, statistiko in grafe ter povezuje aktivnost z razpoloženjem: vidite lahko, da imajo dnevi s hojo višje povprečje. Sprejema zapiske in fotografije za tiste, ki si želijo tradicionalni dnevnik. Osnovna različica je brezplačna; premium različica je na voljo v aplikaciji. Ima oceno 4,8 v Trgovini Play z več kot 461.000 ocenami in 4,9 v Trgovini App Store.
Dnevnik: Humoristični dnevnik
AndroidMindDoc (prej Moodpath): vprašanja čez dan in poročilo zdravniku.
MindDoc je nekdanji Moodpath; paket v Trgovini Play še vedno uporablja staro ime. Razvili so ga klinični psihologi in deluje kot orodje za spremljanje: postavlja kratka vprašanja o tem, kako se počujete čez dan, beleži vaše misli in po ciklu odgovorov ustvari oceno vašega čustvenega stanja, ki jo prenesete in delite s svojim zdravnikom ali psihologom. Ponuja tečaje, ki temeljijo na kognitivno-vedenjski terapiji. Osnovno spremljanje je odprto; celotni tečaji in razširjene analize so na voljo v MindDoc Plus, v 3-, 6- in 12-mesečnih načrtih. V Trgovini Play ima oceno 4,5 s 40.000 ocenami in 4,8 v Trgovini App Store.
MindDoc: Podpora duševnemu zdravju
AndroidVodeno dihanje: uporabljajte udoben ritem.
Vizualni vodnik vam lahko pomaga, da se ustavite in posvetite pozornost dihanju. Ni treba zadrževati diha določen čas. Sedite z oporo in udobno dihajte, ne da bi silili globoke vdihe. Če občutite omotico, težko dihanje ali nelagodje, prenehajte z vadbo; pomembni simptomi zahtevajo pozornost, ne vztrajanja pri časovniku.
10-minutna dnevna rutina
- Jutro (3 minute)Kratek premor za udobno dihanje pred odpiranjem sporočil. Opomnik za čas, ko ste že pokonci, ne za čas, ki ga prikazuje budilka.
- Opoldne (2 minuti)Zabeležite svoje razpoloženje v Daylio ali MindDoc. Dva dotika, brez sporočila, če ne želite.
- Noč (5 minut)Kratka meditacija iz Lojonga ali Insight Timerja ali zgodba o umirjenosti s časovnikom, nastavljenim na izklop.
Kar Android in iPhone že počneta, ne da bi karkoli nameščala.
Velik del tega, kar aplikacije prodajajo kot nočno rutino, je že v nastavitvah:
- Android, digitalno dobro počutjeNačin za spanje, ki zaslon spremeni v črno-belo barvo in utiša obvestila ob določenem času; način za osredotočenost, ki začasno ustavi izbrane aplikacije; in časovniki uporabe aplikacij.
- iPhone, osredotočenost in čas uporabeProfili Spanje, Delo in Ne moti z urniki ter dnevno omejitvijo na aplikacijo.
- iPhone, aplikacija za zdravjeOd iOS 17 naprej beleži vaše trenutno ali dnevno čustveno stanje z lestvico in faktorji ter prikazuje zgodovino v grafu. Gre za izvorni dnevnik razpoloženja.
- Apple WatchAplikacija Čuječnost vključuje vajo dihanja na zapestju in beleži minute v aplikaciji Zdravje.
Brezplačno in naročniško: kaj se odpre v posamezni aplikaciji
| Aplikacija | Brez podpisa | Ob podpisu | Opomba o predvajanju |
|---|---|---|---|
| Časovnik vpogleda | Na stotine meditacij v portugalščini, glasba in zvoki, časovnik, statistika, skupine. | Večdnevni tečaji in prenos brez povezave (Member Plus) | 4,9 |
| Lojong | Dnevnik hvaležnosti, meditacije miru in osredotočenosti, ljubeča prijaznost, uvodni programi | Vse vaje, ambientalni zvoki, pravljice za lahko noč, joga, brez povezave (Premium) | 4,9 |
| umirjeno | Dihalne vaje, vzorec meditacij in zvokov. | Dnevna tišina, pravljice za lahko noč, mojstrski tečaji, glasba (Calm Premium) | 4,5 |
| Headspace | Uvod in poskusno obdobje | Več kot 500 meditacij, sej za spanje, dihalnih vaj in programov. | 4,5 |
| Dnevno | Humoristični dnevnik, dejavnosti, koledar, grafikoni | Dodatki, ki so na voljo v aplikaciji | 4,8 |
| MindDoc | Dnevna vprašanja, dnevnik, evalvacija za skupno rabo. | Celoviti tečaji za pripravo diplomskih nalog in poglobljene analize (MindDoc Plus) | 4,5 |
Cene se razlikujejo glede na državo in promocijo; v trgovini je navedena cena pred kakršnimi koli stroški. Sedem omenjenih aplikacij je v obeh trgovinah mogoče namestiti brezplačno; edina pristojbina je naročnina v aplikaciji.
Kako te aplikacije zaslužijo denar?
Poslovni modeli se razlikujejo: nekatere aplikacije ponujajo odprte prakse, druge zaračunavajo tečaje, poročila ali naročnine. Samodejno obnavljajoča se naročnina se lahko še naprej zaračunava, tudi če aplikacije ne odprete. Za preklic uporabite kanal, kjer ste se naročili: Google Play, Apple Subscriptions ali samo storitev, kot je navedeno na vašem računu. Odstranitev aplikacije ne prekine naročnine.
Pogoste napake, zaradi katerih je aplikacija mrtva teža.
- Izberi po imenuNajbolj znana sta Calm in Headspace, tisti, ki želijo portugalščino brez naročnine, pa se bodo bolje odločili za Lojong ali Insight Timer.
- Začnite s 25 minutami.Dolge meditacije so tiste, ki jih opustite. Začnite s 3 do 5-minutnimi seansami.
- Pustiti, da se preizkus spremeni v obtožboKonec preizkusne dobe si zabeležite v koledar in jo prekličite en dan prej, če je ne uporabljate.
- Zabeležite si svoje razpoloženje le v slabih dneh.Graf je smiseln le, če so vključeni običajni dnevi. Dva dotika, vsak dan.
- Namesto obiska centra za pomoč strankam uporabite aplikacijo.Ko vam občutek preprečuje spanje, delo ali odhod od doma več tednov, je naslednji korak obiskovanje ljudi, spodnji razdelek pa vam pove, kje.
- Dajanje preveč dovoljenjTa humoristični dnevnik ne potrebuje lokacije ali stikov. Če zavrnete dostop, bo aplikacija še naprej delovala.
Kje poiskati pomoč v Braziliji
V brazilskem sistemu javnega zdravja (SUS) lahko enota primarnega zdravstvenega varstva (UBS) vodi oskrbo duševnega zdravja, centri za psihosocialno oskrbo (CAPS) pa delujejo po načelu odprtih vrat za začetno oceno, brez potrebe po naročanju ali formalnih napotnicah. Glejte [povezava/vir]. Smernice Ministrstva za zdravje o CAPS in občinsko omrežje. CVV nudi čustveno podporo na telefonski številki 188; v nujnih medicinskih primerih je SAMU dosegljiv na telefonski številki 192. Gumb SOS v aplikaciji ne nadomešča teh storitev.
Če želite načrtovati opomnike za izbrano rutino, si oglejte aplikacije za organizacijo opravil.
Pogosta vprašanja
Ali lahko aplikacija za duševno zdravje nadomesti psihologa?
Ne. Aplikacija beleži razpoloženje, vodi meditacijo in organizira rutine; psiholog ocenjuje, izvaja zdravljenje in po potrebi stopi v stik s psihiatrom. MindDoc ustvari poročilo, ki ga vzamete s seboj na posvet, Cingulo pa se opisuje kot dopolnilo k psihoterapiji. Če ste že na terapiji, je dnevnik razpoloženja najboljša uporaba aplikacije: na seanso prinaša podatke.
Katera aplikacija deluje brez naročnine?
Insight Timer in Lojong imata največji brezplačni sloj z meditacijami v portugalščini, zvoki in časovnikom. Daylio je v bistvu brezplačen. Calm, Headspace, MindDoc in Cingulo se namestijo brezplačno, vendar je za glavno vsebino potrebna naročnina.
Ali imajo aplikacije vsebino v portugalščini?
Lojong je v celoti v portugalščini. Insight Timer ima na stotine meditacij v portugalščini z brazilskimi učitelji. Calm ima del svojega kataloga pripoved v portugalščini (na primer zgodbe s Cauã Reymondom), Headspace pa ima portugalsko različico. Daylio in MindDoc imata prevedene vmesnike.
Ali deset minut na dan kaj spremeni?
Kratke seanse lahko olajšajo vzpostavitev rutine, vendar nobeno trajanje ne zagotavlja izboljšanja za vse. Dnevnik pomaga beležiti, kako vam gre, ne da bi dokazoval, da je praksa povzročila spremembo. Če simptomi vztrajajo, se poslabšajo ali motijo vsakdanje življenje, poiščite strokovno oceno, namesto da čakate na izboljšanje grafikona.
Prvi korak je preprost: namestite Insight Timer ali Lojong, filtrirajte po portugalščini in 5 minutah ter opravite prvo vadbo nocoj. Jutri zjutraj zabeležite svoje razpoloženje v Daylio. Graf iz drugega tedna bo določil ostalo.
