Apps für die mentale Gesundheit: geführte Meditation, Stimmungstagebuch und Atemübungen.
Por Rodrigo Pereira
0
Geführte Meditationen, Stimmungstagebücher und Pausenerinnerungen sind verschiedene Hilfsmittel. Wählen Sie die gewünschte Funktion und die auf Portugiesisch verfügbaren Inhalte. Apps können Ihnen helfen, Ihren Tagesablauf zu organisieren, ersetzen aber keine psychologische Beratung oder Behandlung.
Diese Apps leisten etwas Konkretes: Sie spielen eine geführte Meditation auf Portugiesisch ab, messen Ihre Atmung, erfassen Ihr tägliches Befinden und erstellen daraus ein Diagramm. Keine dieser Apps dient der Therapie oder der Diagnose; MindDoc, das der klinischen Überwachung am nächsten kommt, generiert einen Bericht für Ihren Arzt.
Die wichtigsten Faktoren für Ihre Wahl sind die Sprache, welche Funktionen ohne Abonnement verfügbar sind und ob die App die benötigten Tools bietet. Dieser Leitfaden unterscheidet Meditation von Stimmungsjournaling, da es sich um unterschiedliche Produkte handelt.
Die vier Tools, die diese Apps bieten
Zu den in dieser Kategorie enthaltenen Ressourcen gehören:
- Geführte MeditationEine Stimme leitet die Übung 3 bis 25 Minuten lang an. Die Tracks sind nach Themen geordnet (Schlaf, Konzentration, Dankbarkeit). Ein Flaggschiffprodukt von Calm, Headspace, Lojong und Insight Timer.
- Zeitgesteuerte AtmungAuf dem Bildschirm wird eine Animation eingeblendet, die das Einatmen, die Pause und das Ausatmen anzeigt.
- Humor-TagebuchMan tippt auf ein Smiley-Gesicht, markiert die Aktivitäten des Tages, und die App erstellt einen Wochenkalender mit Diagramm. Eine Spezialität von Daylio und MindDoc.
- Geräusche, die Ihnen beim Einschlafen helfenRegen, weißes Rauschen und erzählte Geschichten, mit einem Timer zum Ausschalten.
Wenn das Hauptziel darin besteht, einzuschlafen, ist der Leitfaden dazu hilfreich. Wie man Musik-Apps zur Verbesserung des Schlafs nutzen kann. Tauchen Sie tiefer in die Tracks und den Timer ein; hier ist Schlaf nur ein Tab.
Geführte Meditation auf Portugiesisch: Insight Timer und Lojong
Die beiden Apps mit den meisten frei zugänglichen Inhalten in portugiesischer Sprache sind Insight Timer, eine globale Bibliothek, zu deren Mitwirkenden auch brasilianische Lehrer gehören, und Lojong, das brasilianischen Ursprungs ist.
Insight Timer: Bibliothek öffnen, Timer und Statistiken anzeigen
Die Insight Timer App im Play Store bietet folgende kostenlose Funktionen: Hunderte geführte Meditationen auf Portugiesisch, Tausende Musiktitel und Ambient-Klänge, Diskussionsgruppen, einen Meditationstimer und Statistiken mit Fortschrittsmarkierungen. Sie können nach Sprache und Dauer filtern, und die Meditationen werden ohne Karte abgespielt. Der Timer ist das wichtigste Tool: Er misst Dauer, Start-, Intervall- und Endsignal, speichert die verstrichenen Minuten im Verlauf und ist auf iPhones in die Health-App integriert. Die App hat im Play Store eine Bewertung von 4,9 Sternen bei über 261.000 Rezensionen und im App Store ebenfalls 4,9 Sterne. Mehrtägige Kurse und Offline-Download sind die einzigen Optionen der Member Plus-Mitgliedschaft.
Bibliothek mit geführten Meditationen in Portugiesisch, Musik und Klängen, Timer mit Glocken und Übungsstatistiken.
Lojong: die brasilianische App mit einem Dankbarkeitstagebuch.
Lojong stammt aus Brasilien und ist eine geführte Meditations-App (100%) auf Portugiesisch. Ohne Abo erhält man Zugriff auf ein Dankbarkeitstagebuch, Meditationen für Ruhe, Konzentration und Wohlbefinden, Übungen zur liebenden Güte und Einführungsprogramme in Achtsamkeit – ideal für alle, die noch nie meditiert haben. Mit dem Premium-Abo sind alle Übungen, Umgebungsgeräusche, Einschlafgeschichten, Yoga, Downloads und der Offline-Modus freigeschaltet. Die App hat im Play Store eine Bewertung von 4,9 Sternen bei fast 120.000 Rezensionen und im App Store ebenfalls 4,9 Sterne. Meine Empfehlung für Anfänger: Brasilianische Stimmen, natürlicher Sprechrhythmus und keine steife Übersetzung, wie man sie von manchen ausländischen Apps kennt.
Brasilianische App für geführte Meditationen auf Portugiesisch, mit einem Dankbarkeitstagebuch und einführenden Achtsamkeitsprogrammen.
Ruhe und Gelassenheit: Kurzprogramme und Gutenachtgeschichten
Calm und Headspace sind die bekanntesten Anbieter und funktionieren nach dem gleichen Prinzip: offene Testphase, die anderen per Jahresabo mit Testzeitraum. Sie sind empfehlenswert, wenn man ein 7-, 10- oder 30-Tage-Programm mit vorgelesenen Gutenachtgeschichten wünscht.
Ruhe: Jeden Tag eine neue Meditation und über 100 Geschichten.
Die Beschreibung der Calm-App umfasst Meditationen von 3 bis 25 Minuten pro Thema (Tiefschlaf, Konzentration, Dankbarkeit, Selbstwertgefühl, Bodyscan), eine täglich wechselnde, 10-minütige Meditation, über 100 Gute-Nacht-Geschichten, gesprochen von Schauspielern und Sportlern, darunter Cauã Reymond, Musik, Video-Anleitungen für Dehnübungen und Masterclasses. Ohne Calm Premium sind Atemübungen, einige Meditationsbeispiele und Klänge verfügbar; die tägliche Meditation und die meisten Geschichten sind im kostenpflichtigen Abo enthalten. Die App hat im Play Store eine Bewertung von 4,5 Sternen bei über 614.000 Rezensionen und im App Store, wo sie unter dem Namen „Calm – Meditation and Sleep“ geführt wird, eine Bewertung von 4,7 Sternen.
Jeden Tag neue Meditationen, Gutenachtgeschichten, Musik und Atemübungen; der vollständige Katalog ist im Abonnement erhältlich.
Headspace: 3-Minuten-Sessions und Schlaf-Podcasts
Headspace bietet über 500 Meditationen an, von 3-Minuten-Übungen bis hin zu längeren Sitzungen, sowie Sleepcasts (entspannende Hörtexte zum Einschlafen), Atemübungen und thematische Programme. Es handelt sich um ein Abonnement mit kostenloser Testphase; nach Ablauf der Testphase bleibt nur die Einführungsphase verfügbar. Die App hat im Play Store eine Bewertung von 4,5 Sternen bei fast 340.000 Rezensionen und im App Store unter dem Namen Headspace: Sleep & Meditation 4,9 Sterne. Da die kostenlose Testphase schnell abläuft, ist Headspace nicht in der Liste enthalten. Für alle, die sich bereits für ein kostenpflichtiges Programm entschieden haben, bietet Headspace einen hervorragenden Service.
Wenn Sie nur den Soundtrack ohne Sprachführung suchen, ist der Leitfaden von Musik-Apps zur Entspannung Vergleiche die Apps mit beruhigenden Klängen, die günstigsten oder die kostenlosen.
Humor-Tagebuch mit Wochenübersicht: Daylio und MindDoc
Das Tagebuch dokumentiert Wahrnehmungen und Aktivitäten. Ein Diagramm kann Zusammenhänge in den Aufzeichnungen aufzeigen, beweist aber allein nicht die Ursache einer Stimmungsänderung.
Daylio: Registrierung mit zwei Klicks, kein Tippen erforderlich.
Daylio präsentiert sich als privates Tagebuch, in dem man keine einzige Zeile tippen muss. Man wählt seine Stimmung aus fünf Emojis, markiert seine täglichen Aktivitäten (Arbeit, Sport, Familie, Schlafmangel – was auch immer man festhalten möchte) und fertig. Die App kombiniert alles in einem Kalender, Statistiken und Diagrammen und verknüpft Aktivitäten mit der Stimmung: So sieht man beispielsweise, dass Tage mit Spaziergängen einen höheren Durchschnittswert aufweisen. Wer ein traditionelles Tagebuch bevorzugt, kann auch Notizen und Fotos hinzufügen. Die Basisversion ist kostenlos; die Premium-Version ist direkt in der App erhältlich. Daylio hat im Play Store eine Bewertung von 4,8 Sternen bei über 461.000 Rezensionen und im App Store 4,9 Sterne.
Ein Stimmungstagebuch mit zwei Tasten, täglichen Aktivitäten, einem Kalender und Diagrammen, die Stimmung und Gewohnheiten miteinander verknüpfen.
MindDoc (ehemals Moodpath): Fragen im Laufe des Tages und Berichterstattung an den Arzt.
MindDoc ist der Nachfolger von Moodpath; die App im Play Store verwendet noch den alten Namen. Sie wurde von klinischen Psychologen entwickelt und dient als Monitoring-Tool: Sie stellt Ihnen im Laufe des Tages kurze Fragen zu Ihrem Befinden, zeichnet Ihre Gedanken auf und erstellt nach einer Reihe von Antworten eine Bewertung Ihres emotionalen Zustands, die Sie herunterladen und mit Ihrem Arzt oder Psychologen teilen können. MindDoc bietet Kurse auf Basis der kognitiven Verhaltenstherapie an. Das Basis-Monitoring ist kostenlos; umfassendere Kurse und erweiterte Analysen sind in MindDoc Plus als 3-, 6- oder 12-Monats-Abo verfügbar. Die App hat im Play Store eine Bewertung von 4,5 Sternen bei 40.000 Rezensionen und im App Store 4,8 Sterne.
Stimmungsbeurteilung mittels kurzer Fragen mit anschließender Auswertung zur Weitergabe an den Arzt sowie Kurse auf Basis der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT).
Geführte Atmung: Verwenden Sie einen angenehmen Atemrhythmus.
Eine visuelle Anleitung kann Ihnen helfen, innezuhalten und auf Ihre Atmung zu achten. Es ist nicht nötig, die Luft für eine bestimmte Zeit anzuhalten. Setzen Sie sich bequem hin und atmen Sie ruhig und gleichmäßig, ohne sich zu verkrampfen. Sollten Sie Schwindel, Atemnot oder Unwohlsein verspüren, brechen Sie die Übung ab; auf diese Symptome sollten Sie achten, nicht auf die Zeitmessung.
Eine 10-minütige tägliche Routine
- Morgen (3 Minuten)Eine kurze Atempause, bevor du deine Nachrichten öffnest. Eine Erinnerung an die Uhrzeit, zu der du bereits wach bist, nicht an die Uhrzeit deines Weckers.
- Mittag (2 Minuten)Halten Sie Ihre Stimmung in Daylio oder MindDoc fest. Zwei Klicks, kein Text, wenn Sie das nicht möchten.
- Nacht (5 Minuten)Eine kurze Meditation von Lojong oder Insight Timer oder eine Calm-Geschichte mit eingestelltem Timer, der sich automatisch abschaltet.
Was Android und iPhone bereits ohne Installation von irgendetwas leisten.
Vieles, was Apps als Abendroutine verkaufen, ist bereits in den Einstellungen enthalten:
- Android, Digitales WohlbefindenSchlafenszeitmodus, der den Bildschirm zu einer festgelegten Zeit in Schwarzweiß umwandelt und Benachrichtigungen stummschaltet; Fokusmodus, der ausgewählte Apps pausiert; und App-Nutzungstimer.
- iPhone, Fokus und NutzungsdauerProfile für Schlaf, Arbeit und Nicht stören mit Zeitplänen sowie einem täglichen Limit pro App.
- iPhone, Health-AppSeit iOS 17 zeichnet die App Ihren aktuellen oder täglichen emotionalen Zustand mithilfe einer Skala und verschiedener Faktoren auf und stellt den Verlauf in einem Diagramm dar. Es ist ein integriertes Stimmungstagebuch.
- Apple WatchDie Achtsamkeits-App beinhaltet die Handgelenks-Atemübung und zeichnet die Minuten in der Health-App auf.
Kostenlos und abonnementbasiert: Was öffnet sich in welcher App?
| App | Ohne Unterschrift | Bei der Unterschrift | Hinweis zum Spiel |
|---|---|---|---|
| Insight-Timer | Hunderte von Meditationen auf Portugiesisch, Musik und Klänge, Timer, Statistiken, Gruppen. | Mehrtägige Kurse und Offline-Download (Mitglied Plus) | 4,9 |
| Lojong | Dankbarkeitstagebuch, Meditationen zur Ruhe und Konzentration, liebevolle Güte, Einführungsprogramme | Alle Übungen, Umgebungsgeräusche, Gutenachtgeschichten, Yoga, offline (Premium) | 4,9 |
| Ruhig | Atemübung, Beispiele für Meditationen und Klänge. | Tägliche Entspannung, Gutenachtgeschichten, Meisterkurse, Musik (Calm Premium) | 4,5 |
| Kopfraum | Einführung und Probezeit | Über 500 Meditationen, Schlaf-Podcasts, Atemübungen und Programme. | 4,5 |
| Täglich | Humor-Tagebuch, Aktivitäten, Kalender, Diagramme | Zusätzliche Funktionen, die in der App angeboten werden | 4,8 |
| MindDoc | Tägliche Fragen, Protokoll, Auswertung zum Teilen. | Komplette Kurse zur Vorbereitung der Abschlussarbeit und detaillierte Analysen (MindDoc Plus) | 4,5 |
Die Preise variieren je nach Land und Aktion; der angegebene Preis ist vor Abzug aller Gebühren. Die sieben genannten Apps können in beiden Stores kostenlos installiert werden; die einzige Gebühr ist das In-App-Abonnement.
Wie verdienen diese Apps Geld?
Die Geschäftsmodelle variieren: Manche Apps bieten offene Übungszeiten an, andere berechnen Gebühren für Kurse, Berichte oder Abonnements. Ein sich automatisch verlängerndes Abonnement kann weiterhin belastet werden, auch wenn Sie die App nicht öffnen. Zur Kündigung nutzen Sie bitte den Kanal, über den Sie das Abonnement abgeschlossen haben: Google Play, Apple Abonnements oder den jeweiligen Anbieter selbst, wie auf Ihrer Quittung angegeben. Die Deinstallation der App führt nicht zur Kündigung des Abonnements.
Häufige Fehler, die die App nutzlos machen.
- Nach Namen auswählenCalm und Headspace sind die bekanntesten Anbieter, aber wer Portugiesisch ohne Abonnement lernen möchte, ist mit Lojong oder Insight Timer besser bedient.
- Beginnen Sie mit 25 Minuten.Lange Meditationen sind die, die man irgendwann abbricht. Beginnen Sie mit 3- bis 5-minütigen Einheiten.
- Den Test in eine Anklage verwandeln lassenNotieren Sie sich das Ende des Testzeitraums in Ihrem Kalender und kündigen Sie ihn einen Tag vorher, falls Sie ihn nicht nutzen.
- Notieren Sie Ihre Stimmung nur an schlechten Tagen.Die Grafik ergibt nur Sinn, wenn normale Tage mit einbezogen werden. Zwei Klicks, jeden Tag.
- Nutzen Sie die App, anstatt zum Kundendienst zu gehen.Wenn Sie aufgrund Ihrer Gefühle wochenlang nicht schlafen, arbeiten oder das Haus verlassen können, ist der nächste Schritt, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Im folgenden Abschnitt erfahren Sie, wo.
- zu viele Berechtigungen vergebenDieses Humor-Tagebuch benötigt weder Standort noch Kontakte. Verweigern Sie den Zugriff, und die App funktioniert weiterhin.
Wo man in Brasilien Hilfe finden kann
Im brasilianischen öffentlichen Gesundheitssystem (SUS) kann eine Primärversorgungseinheit (UBS) die psychische Gesundheitsversorgung steuern, und die psychosozialen Betreuungszentren (CAPS) bieten Erstgespräche ohne Terminvereinbarung oder formelle Überweisung an. Siehe [Link/Quelle]. Richtlinien des Gesundheitsministeriums zu CAPS und dem städtischen Netzwerk. CVV bietet unter der Rufnummer 188 emotionale Unterstützung an; in medizinischen Notfällen ist SAMU unter der Rufnummer 192 erreichbar. Ein SOS-Knopf in einer App ersetzt diese Dienste nicht.
Um Erinnerungen für eine Routine Ihrer Wahl zu planen, konsultieren Sie die Apps zur Aufgabenorganisation.
Häufige Fragen
Kann eine App für psychische Gesundheit einen Psychologen ersetzen?
Nein. Die App erfasst die Stimmung, leitet Meditationen an und organisiert Routinen; der Psychologe wertet aus, führt die Behandlung durch und kontaktiert bei Bedarf den Psychiater. MindDoc erstellt einen Bericht für die Sitzung, und Cingulo versteht sich als Ergänzung zur Psychotherapie. Wenn Sie bereits in Therapie sind, ist ein Stimmungstagebuch die beste Anwendung einer App: Es liefert Daten für die Sitzung.
Welche App funktioniert ohne Abonnement?
Insight Timer und Lojong bieten die umfangreichste kostenlose Basis mit Meditationen auf Portugiesisch, Klängen und einem Timer. Daylio ist im Wesentlichen kostenlos. Calm, Headspace, MindDoc und Cingulo lassen sich kostenlos installieren, die Hauptinhalte erfordern jedoch ein Abonnement.
Sind in den Apps Inhalte in portugiesischer Sprache enthalten?
Lojong ist komplett auf Portugiesisch. Insight Timer bietet Hunderte von Meditationen auf Portugiesisch mit brasilianischen Lehrern. Calm bietet in einem Teil seines Angebots portugiesische Erzählungen (zum Beispiel die Geschichten mit Cauã Reymond), und Headspace ist ebenfalls in einer portugiesischen Version verfügbar. Daylio und MindDoc haben übersetzte Benutzeroberflächen.
Machen zehn Minuten pro Tag überhaupt einen Unterschied?
Kurze Übungseinheiten erleichtern den Einstieg in eine Routine, doch keine bestimmte Dauer garantiert bei jedem eine Besserung. Ein Übungstagebuch hilft, den Fortschritt festzuhalten, beweist aber nicht, dass die Übung die Veränderung bewirkt hat. Wenn die Symptome anhalten, sich verschlimmern oder den Alltag beeinträchtigen, sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, anstatt auf eine Verbesserung im Diagramm zu warten.
Der erste Schritt ist einfach: Installieren Sie Insight Timer oder Lojong, filtern Sie nach Portugiesisch und 5 Minuten und absolvieren Sie Ihre erste Sitzung noch heute Abend. Erfassen Sie morgen früh Ihre Stimmung in Daylio. Die Grafik der zweiten Woche gibt Aufschluss über den weiteren Verlauf.
