Appar för mental hälsa: guidad meditation, humörjournal och andningsövningar.
Per Rodrigo Pereira
Guidad meditation, humördagböcker och påminnelser om pauser är olika verktyg. Välj den funktion du vill använda och innehållet som finns tillgängligt på portugisiska. Appar kan hjälpa dig att organisera din rutin, men de ersätter inte bedömning eller behandling av psykisk hälsa.
Vad dessa appar gör är konkret: de spelar upp en guidad meditation på portugisiska, tar tid på din andning, registrerar hur du mådde varje dag och skapar ett diagram med den informationen. Ingen av dem är terapi eller diagnostiserar någonting; det närmaste man kan komma klinisk övervakning, MindDoc, genererar en rapport som du kan ta med till din läkare.
De viktigaste faktorerna som påverkar ditt val är språk, vad som låses upp utan prenumeration och om appen har de verktyg du kommer att använda. Den här guiden skiljer meditation från humörjournaling eftersom de är olika produkter.
De fyra verktygen som dessa appar erbjuder
Bland resurserna som finns i denna kategori finns:
- Guidad meditationEn röst guidar övningen i 3 till 25 minuter, med spår organiserade efter tema (sömn, fokus, tacksamhet). En flaggskeppsprodukt från Calm, Headspace, Lojong och Insight Timer.
- Tidsinställd andningEn animation växer och krymper på skärmen och markerar inandning, paus och utandning.
- HumordagbokDu trycker på ett smiley-ansikte, markerar vad du gjorde den dagen, och appen skapar en veckokalender och ett diagram. En specialitet hos Daylio och MindDoc.
- Ljud som hjälper dig att sovaRegn, vitt brus och berättade historier, med en timer för att stänga av.
Om huvudmålet är att somna, guiden till Hur man använder musikappar för att förbättra sömnen. Dyk djupare ner i spåren och timern; här är sömn bara en flik.
Guidad meditation på portugisiska: Insiktstimer och Lojong
De två apparna med mest öppet innehåll på portugisiska är Insight Timer, ett globalt bibliotek med brasilianska lärare bland sina bidragsgivare, och Lojong, som är av brasilianskt ursprung.
Insight Timer: öppet bibliotek, timer och statistik
Appen Insight Timer i Play Store listar sina gratisfunktioner: hundratals guidade meditationer på portugisiska, tusentals musikspår och omgivande ljud, diskussionsgrupper, meditationstimern och statistik med milstolpar för framsteg. Du kan filtrera efter språk och längd, och meditationen spelas upp utan att du behöver ett kort. Timern är det mest värdefulla verktyget: längd, öppningsklocka, intervallklockor och avslutningsklocka, med minuter tillagda i historiken och, på iPhones, integrerade i Hälsoappen. Den har ett betyg på 4,9 i Play Store, med över 261 000 recensioner, och ett betyg på 4,9 i App Store. Flerdagarskurserna och offline-nedladdning är de enda alternativen som finns tillgängliga för Member Plus-prenumerationen.
Insiktstimer - Meditation
androidLojong: den brasilianska appen med en tacksamhetsdagbok.
Lojong har sitt ursprung i Brasilien och beskrivningen är en 100% guidad meditationsapp på portugisiska. Utan prenumeration låser den upp en tacksamhetsdagbok, meditationer för lugn, fokus och välbefinnande, kärleksfulla vänlighetsövningar och introduktionsprogram för mindfulness – den perfekta inkörsporten för dig som aldrig har mediterat förut. Premiumprenumerationen låser upp alla övningar, omgivande ljud, sömnberättelser, yoga, nedladdningar och offline-läge. Den har ett betyg på 4,9 i Play Store, med nästan 120 000 recensioner, och ett betyg på 4,9 i App Store. Det är min rekommendation för nybörjare: brasilianska röster, samtalsrytm, utan den stela översättningen som finns i vissa utländska appar.
Lojong: Meditation och sömn
androidLugn och huvudutrymme: korta program och godnattsagor
Calm och Headspace är de mest kända namnen och fungerar på samma sätt: öppen provperiod, resten genom årsprenumeration med provperiod. De är värdefulla när du vill ha ett 7-, 10- eller 30-dagarsprogram och upplästa godnattsagor.
Lugn: en ny meditation varje dag och över 100 berättelser.
Beskrivningen av Calm-appen inkluderar meditationer från 3 till 25 minuter per ämne (djupsömn, fokus, tacksamhet, självkänsla, kroppsskanning), en 10-minuters Daily Calm som ändras varje dag, över 100 godnattsagor berättade av skådespelare och idrottare, inklusive Cauã Reymond, musik, stretchingvideolektioner och Masterclasses. Utan Calm Premium kan du använda andningsövningen, ett exempel på meditationer och några ljud; Daily Calm och de flesta berättelserna finns i betalplanen. Den har ett betyg på 4,5 i Play Store, med över 614 000 recensioner, och ett betyg på 4,7 i App Store, där den visas som Calm – Meditation och sömn.
Lugn - meditera, sov och slappna av
androidHeadspace: 3-minuterssessioner och sleepcasts
Headspace listar över 500 meditationer, från 3-minutersövningar till längre sessioner, sleepcasts (berättelser i omgivningen som hjälper dig att somna), andningsövningar och temaprogram. Det är en prenumeration med en gratis provperiod; efter provperioden återstår bara introduktionen. Den har ett betyg på 4,5 i Play Store, med nästan 340 000 recensioner, och ett betyg på 4,9 i App Store som Headspace: Sleep & Meditation. Den ingår inte i korten eftersom den kostnadsfria provperioden tar slut snabbt; för de som redan har bestämt sig för att betala för ett strukturerat program levererar den utmärkt service.
Om du bara letar efter ljudspåret, utan röstvägledning, guiden till musikappar för avkoppling Jämför apparna med lugnande ljud, de billigaste eller de gratis.
Humordagbok med veckodiagram: Daylio och MindDoc
Journalen sammanställer uppfattningar och aktiviteter som referens. Ett diagram kan visa samband i journalen, men det visar inte i sig orsaken till en humörförändring.
Daylio: registrering med två tryck, ingen inmatning krävs.
Daylio presenterar sig som en privat dagbok där du inte skriver en enda rad. Du väljer ditt humör från fem emojis, markerar dina dagliga aktiviteter (arbete, träning, familj, dålig sömn, vad du än vill skapa), och det är allt. Appen kombinerar allt till en kalender, statistik och grafer, och korsrefererar aktivitet med humör: du kan se att dagar med promenader har ett högre genomsnitt. Den accepterar anteckningar och foton för de som vill ha en traditionell dagbok. Basversionen är gratis; premiumversionen erbjuds i appen. Den har ett betyg på 4,8 i Play Store, med över 461 000 recensioner, och ett betyg på 4,9 i App Store.
Daglig dagbok: Humordagbok
androidMindDoc (tidigare Moodpath): frågor under dagen och rapport till läkaren.
MindDoc är det tidigare Moodpath; paketet i Play Store använder fortfarande det gamla namnet. Utvecklat av kliniska psykologer fungerar det som ett övervakningsverktyg: det ställer korta frågor om hur du mår under dagen, registrerar dina tankar och skapar efter en cykel av svar en bedömning av ditt känslomässiga tillstånd som du laddar ner och delar med din läkare eller psykolog. Det erbjuder kurser baserade på kognitiv beteendeterapi. Den grundläggande övervakningen är öppen; kompletta kurser och utökade analyser finns tillgängliga i MindDoc Plus, i 3-, 6- och 12-månadersplaner. Det har ett betyg på 4,5 i Play Store, med 40 000 recensioner, och ett betyg på 4,8 i App Store.
MindDoc: Stöd för psykisk hälsa
androidGuidad andning: använd en bekväm rytm.
En visuell guide kan hjälpa dig att pausa och uppmärksamma din andning. Det är inte nödvändigt att hålla andan under en viss tid. Sitt med stöd och andas bekvämt, utan att tvinga fram djupa andetag. Om du upplever yrsel, andnöd eller obehag, avbryt övningen; betydande symtom kräver uppmärksamhet, inte att man envisas med timern.
En 10-minuters daglig rutin
- Morgon (3 minuter)En kort paus för bekväm andning innan du öppnar meddelanden. En påminnelse om den tid du redan är uppe, inte den tid din väckarklocka visar.
- Middag (2 minuter)Spela in ditt humör i Daylio eller MindDoc. Två tryck, inget textmeddelande om du inte vill.
- Natt (5 minuter)En kort meditation från Lojong eller Insight Timer, eller en lugn berättelse med timern inställd på avstängning.
Vad Android och iPhone redan gör utan att installera något.
Mycket av det som appar säljer som en nattrutin finns redan i inställningarna:
- Android, Digitalt välbefinnandeSovtidsläge, som gör skärmen svartvit och tystar aviseringar vid en inställd tid; Fokusläge, som pausar utvalda appar; och timers för appanvändning.
- iPhone, fokus och användningstidProfiler för sömn, arbete och stör ej med scheman, plus en daglig gräns per app.
- iPhone, HälsoappSedan iOS 17 har den registrerat ditt nuvarande eller dagliga känslomässiga tillstånd, med en skala och faktorer, och visat historiken i ett diagram. Det är en inbyggd humördagbok.
- Apple WatchMindfulness-appen inkluderar andningsövningen vid handleden och registrerar minuterna i Hälso-appen.
Gratis och prenumerationsbaserat: vad som öppnas i varje app
| App | Utan att signera | Vid signaturen | Anmärkning om uppspelning |
|---|---|---|---|
| Insiktstimer | Hundratals meditationer på portugisiska, musik och ljud, timer, statistik, grupper. | Flerdagskurser och nedladdning offline (Member Plus) | 4,9 |
| Lojong | Tacksamhetsdagbok, lugnande och fokuserade meditationer, kärleksfull vänlighet, introduktionsprogram | Alla övningar, omgivande ljud, godnattsagor, yoga, offline (Premium) | 4,9 |
| Lugna | Andningsövning, exempel på meditationer och ljud. | Daglig lugn, godnattsagor, mästarklasser, musik (Calm Premium) | 4,5 |
| Huvudutrymme | Introduktion och provperiod | Över 500 meditationer, sömncasts, andningsövningar och program. | 4,5 |
| Dagligen | Humordagbok, aktiviteter, kalender, diagram | Extrafunktioner som erbjuds i appen | 4,8 |
| MindDoc | Dagliga frågor, logg, utvärdering att dela. | Kompletta kurser i examensarbete och djupgående analyser (MindDoc Plus) | 4,5 |
Priserna varierar beroende på land och kampanj; butikslistan visar priset före eventuella avgifter. De sju apparna som nämns är gratis att installera i båda butikerna; den enda avgiften är prenumerationen i appen.
Hur tjänar dessa appar pengar?
Affärsmodellerna varierar: vissa appar erbjuder öppna praktikplatser, andra tar betalt för kurser, rapporter eller prenumerationer. En automatiskt förnyad prenumeration kan fortsätta att debiteras även om du inte öppnar appen. För att avsluta prenumerationen, använd kanalen där du prenumererade: Google Play, Apple-prenumerationer eller själva tjänsten, som anges på ditt kvitto. Att avinstallera appen avslutar inte prenumerationen.
Vanliga misstag som gör appen till dödvikt.
- Välj efter namnCalm och Headspace är de mest kända, men de som vill ha portugisiska utan prenumeration får bättre slut på Lojong eller Insight Timer.
- Börja med 25 minuter.Långa meditationer är sådana du överger. Börja med sessioner på 3 till 5 minuter.
- Att låta testet förvandlas till en laddningNotera slutet av provperioden i din kalender och avboka en dag innan om du inte använder den.
- Registrera ditt humör bara på dåliga dagar.Diagrammet är bara begripligt med vanliga dagar inkluderade. Två tryckningar, varje dag.
- Använd appen istället för att gå till kundtjänsten.När det du känner hindrar dig från att sova, arbeta eller lämna huset i veckor i sträck, är nästa steg att träffa människor, och avsnittet nedan berättar var.
- Ger för många behörigheterDen här humordagboken behöver inte plats eller kontakter. Neka åtkomst så fortsätter appen att fungera.
Var man kan söka hjälp i Brasilien
Inom det brasilianska offentliga hälsosystemet (SUS) kan en primärvårdsenhet (UBS) vägleda psykiatrisk vård, och CAPS (psykosociala vårdcentraler) har en öppen dörr-policy för initial bedömning, utan krav på tidsbokning eller formella remisser. Se [länk/källa]. Hälsoministeriets riktlinjer om CAPS och det kommunala nätverket. CVV erbjuder emotionellt stöd genom att ringa 188; vid medicinska nödsituationer kan SAMU nås genom att ringa 192. En SOS-knapp i en app ersätter inte dessa tjänster.
För att schemalägga påminnelser för en valfri rutin, se appar för att organisera uppgifter.
Vanliga frågor
Kan en app för mental hälsa ersätta en psykolog?
Nej. Appen registrerar humör, vägleder meditation och organiserar rutiner; psykologen utvärderar, genomför behandling och kontaktar psykiatern vid behov. MindDoc genererar en rapport att ta med till konsultationen, och Cingulo beskriver sig själv som ett komplement till psykoterapi. Om du redan går i terapi är en humördagbok den bästa användningen av en app: den tar med sig data till sessionen.
Vilken app fungerar utan prenumeration?
Insight Timer och Lojong har det största gratislagret, med meditationer på portugisiska, ljud och en timer. Daylio är i princip gratis. Calm, Headspace, MindDoc och Cingulo installeras gratis, men huvudinnehållet kräver en prenumeration.
Har apparna innehåll på portugisiska?
Lojong är helt på portugisiska. Insight Timer har hundratals meditationer på portugisiska, med brasilianska lärare. Calm har berättarröst på portugisiska i en del av sin katalog (berättelserna med Cauã Reymond, till exempel), och Headspace har en portugisisk version. Daylio och MindDoc har översatta gränssnitt.
Gör tio minuter om dagen någon skillnad?
Korta sessioner kan göra det lättare att etablera en rutin, men ingen längd garanterar förbättring för alla. En dagbok hjälper till att registrera hur du mår, utan att bevisa att övningen orsakade förändringen. Om symtomen kvarstår, förvärras eller stör det dagliga livet, sök professionell utvärdering istället för att vänta på att en graf ska förbättras.
Det första steget är enkelt: installera Insight Timer eller Lojong, filtrera efter portugisiska och 5 minuter, och gör din första session ikväll. Imorgon bitti registrerar du ditt humör i Daylio. Grafen från den andra veckan avgör resten.
