助眠音乐应用：定时器、白噪音和睡前程序。
波尔 罗德里戈·佩雷拉
0
定时器是选择夜间助眠应用时的一个重要考量因素：它能自动停止播放，无需你返回屏幕。应用的曲目列表、广告和音量大小也同样重要。将助眠声音作为一种舒适的选择，不要指望它能治疗失眠或保证一夜好眠。.
睡前二十分钟就能入睡的人和刷手机刷到凌晨一点的人之间的区别，通常在于入睡顺序，而不是应用程序。比如，睡前半小时开启夜间模式，睡前十五分钟听个故事或做个引导式呼吸练习，或者设置一个定时播放的持续音乐，在你躺下时自动停止。这三个步骤就足够了，而且大部分功能手机自带。.
在本指南中，我整理了这个日常流程，解释了白噪音、粉红噪音和棕色噪音之间的区别，向您展示了 Spotify 和 YouTube Music 上的睡眠定时器在哪里，并查看了 Calm、BetterSleep、Rain Rain 和 White Noise Lite 在应用商店中提供的免费功能。.
定时器是睡眠应用与音乐应用的主要区别。
如果没有定时器，播放可以持续到队列末尾或循环播放。这会消耗电量，但具体消耗量取决于设备、音量、连接状态和视频使用情况。请在电池设置中查看电量消耗。有些人可能喜欢声音，有些人则可能觉得吵闹；静音也是一种可行的选择。.
找到关闭音量的选项，如果有，请逐渐调低音量。该选项可能位于播放界面或应用程序菜单中。选择一个适合你作息习惯的间隔时间：45 分钟只是一个示例，并非建议所有人使用，也不能保证一定能入睡。.
如果你的设备电池白天就已经续航吃力，那么整晚玩游戏只会让情况变得更糟。. 手机省电指南。 它展示了如何衡量每个应用程序的资源消耗量，以及睡前应该关闭哪些应用程序。.
夜间例行程序分为三个部分
- 提前30分钟： 屏幕进入夜间模式（灰度显示，通知静音，亮度最低）。.
- 提前15分钟： 用扬声器低音量播放睡前故事或引导呼吸练习。.
- 睡前： 持续发出噪音（雨声、风扇声、粉红噪音），并设置 45 分钟定时器，同时将手机放在远离枕头的地方。.
30 分钟前：屏幕处于夜间模式
在安卓系统中，“数字健康”应用提供“就寝模式”：在“设置”>“数字健康与家长控制”中，您可以设置就寝时间（或选择在充电时启用），设备会自动切换到灰度模式，开启“勿扰模式”，并保持屏幕黑暗。没有色彩，信息流就失去了吸引力，这也正是您放下手机的原因。在iPhone上，类似的功能是“睡眠专注”，健康应用中的“睡眠计划”会自动启用该功能。.
15分钟前：讲故事或呼吸
这时，语音内容就派上用场了。在 Calm 或 BetterSleep 上听个睡前故事，能让你的大脑专注于一件事，这比试图什么都不想要容易得多。五分钟的引导式呼吸练习也能达到同样的效果。选择时长固定的内容，比如 10 到 20 分钟，这样内容会在你睡着之前结束。呼吸练习和每日背景音乐都可以在…… 放松音乐应用指南; 这里唯一的话题就是夜晚。.
睡前：持续发出声音并定时播放。
背景音的存在自有其目的：用规律的声音掩盖来自街道、邻居或冰箱等不规则的噪音，这种规律的声音几分钟后就会被耳朵忽略。设置45分钟的定时器，把手机放在梳妆台上充电，而不是放在床上，就搞定了。如果半夜被噪音吵醒，可以再开启20分钟。.
白噪声、粉红噪声和棕色噪声：它们之间有什么区别？
这三个名称描述了声能如何在不同频率上分布。没有绝对的最佳选择：只有最适合你需要阻隔的噪音水平以及你的耳朵能够忍受45分钟的选项。.
- 白噪声： 所有频率能量相同。听起来像收音机失联时的静电噪音。它是三种频率中音调最高的，能很好地模拟高音、短促的声音，例如关门声或狗叫声。.
- 粉红噪声： 随着频率升高，能量会降低，导致高音减少，低音更浑厚。持续的雨声、瀑布声和风扇声都接近这种特性。这是大多数人选择的中间状态。.
- 棕色噪声： 它消散得更快，只留下深沉的低音。它让人联想到强风、奔腾的河流或飞机呼啸而过的轰鸣声。它能有效地掩盖交通噪音和邻居音乐的低音。.
这三者的原理相同：持续的声音会提高房间的噪音水平，间歇性的噪音则不再那么突出。这就是这些应用程序的作用。如果有人即使在完全安静的环境下也无法入睡，那说明他存在其他问题，而解决这个问题的地方应该在医生的诊室，而不是应用商店。.
Spotify 和 YouTube Music 的睡眠定时器在哪里？
如果你已经在使用音乐服务，就不需要新的应用程序了。两大音乐服务都自带睡眠定时器功能，即使是免费套餐也支持，而且你平时听的雨声或钢琴曲歌单也可以用作睡前最后一个时段的播放列表。.
- Spotify： 打开正在播放的歌曲，点击右上角的三个点，然后选择“睡眠定时器”。选项包括 5 分钟到 1 小时，以及“结束歌曲”。.
- YouTube音乐： 在播放界面，点击三点菜单，找到睡眠定时器。定时器时长可设置为 10 到 60 分钟，并可选择在歌曲播放完毕后停止。.
定时器仅对当前会话有效：第二天需要重新开启。而且，两者的免费套餐都包含广告，这意味着在雨天播放列表里，你可能会在半夜听到热情洋溢的汽车推销声。如果你不想在夜间依赖流媒体播放，, 用于在线和离线听音乐的应用程序 他们会解释哪些内容可以离线玩，哪些内容需要订阅。.
睡前故事：Calm 发布了哪些内容以及价格是多少。
Calm是一款让睡前故事风靡全球的应用程序：它提供时长较长、节奏舒缓的叙述，旨在帮助人们在睡意袭来时自然中断。虽然葡萄牙语版本的内容库相比英语版本略显不足，但它的确存在。此外，该应用还提供引导冥想和带有定时器的环境音效。.
旧版本文本隐藏了一点：Calm 是一款订阅制应用。虽然可以免费下载，并且部分内容可以免费阅读，但大多数故事都需要付费订阅才能解锁。在巴西 App Store 中，高级版的价格根据套餐不同，从 28.90 雷亚尔到 199.90 雷亚尔不等；在 Google Play 中，应用内购买项目的价格从 2.52 雷亚尔到 1499.99 雷亚尔不等。建议在订阅前先测试一下免费内容：如果你在免费故事结束前睡着了，那么你已经达到目的了。.
声音混合与音量分层：BetterSleep
BetterSleep，很多人仍然记得它的旧名Relax Melodies，是一款混音应用。你可以将不同的声音叠加在一起（例如雨声、风扇声、粉红噪音、远处传来的钢琴声），并分别调节每种声音的音量，从而创建属于你自己的睡眠配乐。对于那些觉得纯粹的雨声太刺耳或棕色噪音太沉重的人来说，这款应用是理想之选：将两者混合，找到完美的平衡点。.
免费版解锁部分目录和混音器；定时器功能已包含在内，可关闭整个混音。故事、冥想和大部分声音需要订阅才能使用，Play 商店中的应用内购买项目价格从 4.09 雷亚尔到 959.99 雷亚尔不等。对于日常练习的第三部分，免费功能已经足够。.
雨声与纯净噪音：雨声、雨声和白噪音精简版
如果觉得制作混音太麻烦，还有两个更简单的应用程序可以满足基本需求：一个专门用于雨声，另一个专门用于噪音。.
雨声助眠：雨声循环播放
Rain Rain 的功能很简单，但它做得很好：它能模拟雨声。无论是铁皮屋顶、帐篷、汽车，还是远处暴风雨的声响，它都能完美呈现，此外还包含风扇和机器的噪音。它解决了这类应用最恼人的缺陷：文件重新播放时发出的爆音。循环播放的音效衔接流畅自然，毫无卡顿。淡入淡出倒计时显示在主屏幕上。这款应用可以免费下载，Play 商店也提供应用内购买项目，每个额外音效包的价格从 14.99 埃及镑到 114.99 埃及镑不等。.
白噪音精简版：纯粹的噪音，带定时器，一次性付费。
White Noise Lite 是 TMSOFT 出品的 White Noise 的免费版本，包含白噪音、粉红噪音和棕色噪音，以及风扇声、空调声和环境音。它带有定时器功能，完整版在 Play 商店售价 3.89 土耳其里拉，一次性付费，无需订阅，这在同类应用中非常少见。如果您已经确定想要纯粹的噪音，那么它是摆脱免费版束缚的最经济实惠的选择。.
你的手机无需任何应用就能做到这些。
Android：数字健康和谷歌时钟
除了“就寝模式”之外，Google 时钟应用还有一个“就寝”标签页，用于设置就寝时间和起床时间，以及一个“睡眠声音”选项，其中包含一系列声音和雨声，并提供通过 Spotify、YouTube Music 或 Calm 播放这些声音的快捷方式。原生声音带有停止定时器，这意味着定时器功能已内置。在三星设备上，该选项位于“模式和日常”>“睡眠模式”。.
iPhone：健康、专注、睡眠和暂停音乐的定时器。
健康应用里有个睡眠时间表：包括就寝时间、起床时间、闹钟，以及一段放松时间，在此期间睡眠专注功能会自动启动，调暗锁屏并静音通知。还有一个老方法仍然有效：在时钟应用的“计时器”标签页中，点击“计时器结束时”，滚动到列表底部，选择“停止播放”。当计时器归零时，所有正在播放的音频都会停止，无论是 Spotify、Calm 还是视频。.
毁掉夜晚的常见错误
- 耳机音量调得很大。. 你的耳朵会逐渐适应，不知不觉中音量就会调得更高。在 iPhone 上，可以在“设置”>“声音与触感”>“耳机安全”中启用“降低响亮声音”；安卓系统会在你连接耳机时音量超过限制时发出警告。更好的办法是：在梳妆台上放个音箱。.
- 屏幕整晚开着。. 在 YouTube 上观看雨景视频时，除非你订阅了允许后台播放的套餐，否则屏幕会一直亮着。建议使用音频应用。.
- 闹钟和声音都在同一应用程序内。. 如果系统为了释放内存而关闭应用程序，闹钟也会关闭。闹钟位于系统的“时钟”应用中。.
- 没有定时器的声音。. 早上电量就快见底了，而且在你醒来的时候还在播放噪音。已设置为 45 分钟。.
- 夜间移动数据流量。. 使用 4G 网络连续播放八小时音频会不必要地消耗流量。在家时，请使用 Wi-Fi 或将音频保存到设备上的应用。.
当问题不在于噪音时。
背景音可以解决一个具体问题：房间里不规则的噪音。但如果你即使在安静的环境下也会在夜里醒来好几次，连续几周入睡需要一个多小时，或者睡了八个小时醒来仍然感到疲倦，那么这款应用并不能改变这些问题，花时间测试应用也是浪费时间。这些症状需要医生诊治。至于情绪，这两者往往密切相关……, 如何使用应用程序来维护心理健康的指南。 它展示了注册应用程序的功能以及它们的作用范围。.
常见问题
我可以整晚播放音乐吗？
您可以让音频持续播放，但这会消耗能源，而且在夜间可能会造成干扰。建议您将音量调低，如果希望自动关闭，可以使用定时器。如果声音影响了您的睡眠，请将其关闭。即使环境噪音在某些夜晚有所帮助，但如果持续存在睡眠问题，也应寻求专业评估。.
耳机还是音箱？
音箱应该放在梳妆台上，距离床一米远。入耳式耳机侧卧时会紧贴耳朵，音量往往会在夜间逐渐增大。如果因为身边有人睡觉而必须使用耳机，请使用系统的音量限制和定时器功能。.
Spotify 的睡眠定时器在免费版中可以使用吗？
它确实有效。在播放界面的三点菜单中，两个版本都有这个功能。免费版与付费版的区别在于歌曲之间会插入广告，广告声音更大、更响亮，会打断雨声播放列表。.
开启“请勿打扰”模式后，闹钟还会响吗？
好的。在安卓和苹果手机上，系统时钟闹钟默认会绕过“勿扰模式”和“睡眠专注模式”。但第三方应用的闹钟不会，所以闹钟仍然显示系统自带的时钟。.
播放声音需要联网吗？
雨声和白噪音精简版可将声音导入应用内并离线播放。BetterSleep 则会在您使用时下载每个声音。免费套餐中的 Spotify 和 YouTube Music 通过互联网串流播放；在家时，请保持 Wi-Fi 开启。.
第一步只需两分钟：打开手机设置，开启今晚的“就寝模式”或“睡眠计划”，然后在睡觉时间，打开你手机里已有的声音应用，设置45分钟的定时器。本指南中提到的其他应用，在你确定睡眠习惯中缺少哪一部分之后再添加。.
