تطبيقات للصحة النفسية: التأمل الموجه، ومذكرات الحالة المزاجية، وتمارين التنفس.
لكل رودريجو بيريرا
تُعدّ جلسات التأمل الموجّهة، ومذكرات الحالة المزاجية، وتذكيرات فترات الراحة أدواتٍ مختلفة. اختر الميزة التي ترغب باستخدامها والمحتوى المتوفر باللغة البرتغالية. يمكن للتطبيقات أن تساعد في تنظيم روتينك اليومي، لكنها لا تُغني عن التقييم أو العلاج النفسي.
ما تفعله هذه التطبيقات ملموس: فهي تشغل جلسة تأمل موجهة باللغة البرتغالية، وتحسب وقت تنفسك، وتسجل شعورك كل يوم، وتنشئ رسمًا بيانيًا بهذه المعلومات. لا يُعد أي منها علاجًا أو تشخيصًا لأي شيء؛ أما أقرب ما يكون إلى المتابعة السريرية، وهو تطبيق MindDoc، فيُنشئ تقريرًا يمكنك تقديمه لطبيبك.
العوامل الرئيسية المؤثرة في اختيارك هي اللغة، والميزات المتاحة بدون اشتراك، وما إذا كان التطبيق يحتوي على الأدوات التي ستستخدمها. يوضح هذا الدليل الفرق بين التأمل وتدوين اليوميات المزاجية لأنهما منتجان مختلفان.
الأدوات الأربع التي توفرها هذه التطبيقات
من بين الموارد الموجودة في هذه الفئة ما يلي:
- التأمل الموجهيُقدّم البرنامج إرشادات صوتية خلال التمرين لمدة تتراوح بين 3 و25 دقيقة، مع مسارات صوتية مُصنّفة حسب الموضوع (النوم، التركيز، الامتنان). وهو منتج رئيسي من Calm وHeadspace وLojong وInsight Timer.
- التنفس الموقوتتظهر رسوم متحركة تكبر وتتقلص على الشاشة، مما يشير إلى الشهيق والتوقف والزفير.
- مذكرات فكاهيةتنقر على وجه مبتسم، وتحدد ما أنجزته في ذلك اليوم، فيقوم التطبيق بإنشاء تقويم ومخطط أسبوعي. هذه ميزة خاصة بشركتي Daylio وMindDoc.
- أصوات تساعدك على النومالمطر، والضوضاء البيضاء، والقصص المروية، مع مؤقت لإيقاف التشغيل.
إذا كان الهدف الرئيسي هو النوم، فإليك الدليل لـ كيفية استخدام تطبيقات الموسيقى لتحسين النوم. تعمّق أكثر في المسارات والمؤقت؛ هنا، النوم ليس سوى علامة تبويب واحدة.
التأمل الموجه باللغة البرتغالية: Insight Timer وLojong
التطبيقان اللذان يحتويان على أكبر قدر من المحتوى المفتوح باللغة البرتغالية هما Insight Timer، وهي مكتبة عالمية تضم معلمين برازيليين بين المساهمين فيها، وLojong، وهو تطبيق برازيلي الأصل.
مؤقت Insight: مكتبة مفتوحة، مؤقت، وإحصائيات
يعرض تطبيق Insight Timer على متجر Play Store ميزاته المجانية: مئات جلسات التأمل الموجهة باللغة البرتغالية، وآلاف المقطوعات الموسيقية والأصوات المحيطة، ومجموعات نقاش، ومؤقت للتأمل، وإحصائيات توضح مراحل التقدم. يمكنك تصفية الجلسات حسب اللغة والمدة، كما يمكن تشغيل التأمل دون الحاجة إلى بطاقة. يُعد المؤقت الأداة الأهم: فهو يُحدد المدة، ويُصدر تنبيهات بدء الجلسة، وتنبيهات الفترات، وتنبيهات انتهاء الجلسة، مع إضافة الدقائق إلى سجل الدقائق، وهو مُدمج في تطبيق الصحة على أجهزة iPhone. حصل التطبيق على تقييم 4.9 على متجر Play Store، مع أكثر من 261,000 مراجعة، وتقييم 4.9 على متجر App Store. تُعد الدورات التدريبية متعددة الأيام والتنزيل دون اتصال بالإنترنت الخيارين الوحيدين المتاحين لاشتراك Member Plus.
مؤقت البصيرة - التأمل
ذكري المظهرلوجونغ: التطبيق البرازيلي الذي يحتوي على دفتر يوميات للامتنان.
تطبيق Lojong، الذي نشأ في البرازيل، هو تطبيق تأمل موجه باللغة البرتغالية. يتيح لك التطبيق، بدون اشتراك، الوصول إلى دفتر يوميات الامتنان، وجلسات تأمل للهدوء والتركيز والراحة النفسية، وممارسات المحبة واللطف، وبرامج تمهيدية لليقظة الذهنية - مما يجعله بوابة مثالية للمبتدئين في التأمل. أما الاشتراك المميز فيتيح لك الوصول إلى جميع الممارسات، والأصوات المحيطة، وقصص ما قبل النوم، واليوغا، والتنزيلات، ووضع عدم الاتصال بالإنترنت. حصل التطبيق على تقييم 4.9 على متجر Play Store، مع ما يقارب 120,000 تقييم، وتقييم 4.9 على متجر App Store. أنصح به المبتدئين: أصوات برازيلية، وإيقاع حواري سلس، وخالٍ من الترجمة الجامدة الموجودة في بعض التطبيقات الأجنبية.
لوجونغ: التأمل والنوم
ذكري المظهرالهدوء والصفاء الذهني: برامج قصيرة وقصص ما قبل النوم
يُعدّ تطبيقَا Calm وHeadspace من أشهر التطبيقات، ويعملان بنفس الطريقة: تجربة مجانية، بينما تعتمد التطبيقات الأخرى على اشتراك سنوي مع فترة تجريبية. وهي مفيدة لمن يرغب في برنامج لمدة 7 أو 10 أو 30 يومًا، بالإضافة إلى قصص ما قبل النوم المسموعة.
الهدوء: تأمل جديد كل يوم وأكثر من 100 قصة.
يتضمن وصف تطبيق Calm جلسات تأمل تتراوح مدتها بين 3 و25 دقيقة لكل موضوع (النوم العميق، التركيز، الامتنان، تقدير الذات، فحص الجسم)، وجلسة تهدئة يومية مدتها 10 دقائق تتغير يوميًا، وأكثر من 100 قصة قبل النوم يرويها ممثلون ورياضيون، من بينهم كاوا ريموند، بالإضافة إلى موسيقى، ودروس فيديو لتمارين التمدد، ودروس متقدمة. بدون الاشتراك في Calm Premium، يمكنك استخدام تمارين التنفس، وعينة من جلسات التأمل، وبعض الأصوات؛ أما جلسة التهدئة اليومية ومعظم القصص فهي متوفرة في الخطة المدفوعة. حصل التطبيق على تقييم 4.5 على متجر Play Store، مع أكثر من 614,000 تقييم، وتقييم 4.7 على متجر App Store، حيث يظهر باسم Calm – Meditation and Sleep.
الهدوء - التأمل والنوم والاسترخاء
ذكري المظهرمساحة الرأس: جلسات مدتها 3 دقائق وبودكاستات النوم
يُقدّم تطبيق Headspace أكثر من 500 جلسة تأمل، تتراوح بين تمارين قصيرة مدتها 3 دقائق وجلسات أطول، بالإضافة إلى تسجيلات صوتية تساعد على النوم، وتمارين تنفس، وبرامج مُخصصة. وهو تطبيق اشتراك مع فترة تجريبية مجانية؛ وبعد انتهاء الفترة التجريبية، لا يتبقى سوى المقدمة. حصل التطبيق على تقييم 4.5 على متجر Play Store، مع ما يقارب 340,000 تقييم، وتقييم 4.9 على متجر App Store تحت اسم Headspace: Sleep & Meditation. لم يتم تضمينه في البطاقات لأن الفترة التجريبية المجانية تنتهي سريعًا؛ أما بالنسبة لمن قرروا بالفعل الاشتراك في برنامج مُنظم، فهو يُقدّم خدمة ممتازة.
إذا كنت تبحث فقط عن الموسيقى التصويرية، بدون توجيه صوتي، فإن دليل تطبيقات الموسيقى للاسترخاء قارن بين التطبيقات التي تحتوي على أصوات هادئة، سواء كانت الأرخص أو المجانية.
مذكرات فكاهية مع مخطط أسبوعي: دايليو ومايند دوك
تُجمع في هذه المفكرة الملاحظات والأنشطة للاستعانة بها. يمكن للرسم البياني أن يُظهر العلاقات في السجل، ولكنه لا يُثبت، بمفرده، سبب تغير الحالة المزاجية.
دايليو: التسجيل بنقرتين فقط، لا حاجة للكتابة.
يُقدّم تطبيق Daylio نفسه كمذكرات شخصية لا تتطلب كتابة أي سطر. ما عليك سوى اختيار حالتك المزاجية من بين خمسة رموز تعبيرية، وتحديد أنشطتك اليومية (العمل، الرياضة، العائلة، قلة النوم، أو أي شيء آخر ترغب في تدوينه)، وانتهى الأمر. يجمع التطبيق كل شيء في تقويم وإحصائيات ورسوم بيانية، ويربط بين النشاط والحالة المزاجية: ستلاحظ أن الأيام التي تتضمن المشي تتمتع بمعدل أعلى. كما يتيح التطبيق إضافة ملاحظات وصور لمن يفضلون المذكرات التقليدية. النسخة الأساسية مجانية، بينما تُقدّم النسخة المدفوعة داخل التطبيق. حصل التطبيق على تقييم 4.8 على متجر Play Store، مع أكثر من 461,000 مراجعة، وتقييم 4.9 على متجر App Store.
مذكرات يومية: مذكرات فكاهية
ذكري المظهرMindDoc (المعروف سابقًا باسم Moodpath): أسئلة على مدار اليوم وتقديم تقرير للطبيب.
MindDoc هو الاسم السابق لتطبيق Moodpath، ولا يزال التطبيق على متجر Play Store يحمل الاسم القديم. طُوّر التطبيق على يد أخصائيين نفسيين سريريين، ويعمل كأداة مراقبة: إذ يطرح أسئلة قصيرة حول مشاعرك على مدار اليوم، ويسجل أفكارك، وبعد سلسلة من الإجابات، يُنشئ تقييمًا لحالتك العاطفية يمكنك تنزيله ومشاركته مع طبيبك أو أخصائي علم النفس. كما يُقدّم دورات تدريبية قائمة على العلاج السلوكي المعرفي. المراقبة الأساسية متاحة للجميع، بينما تتوفر الدورات التدريبية الكاملة والتحليلات الموسّعة في MindDoc Plus، ضمن باقات اشتراك لمدة 3 و6 و12 شهرًا. حصل التطبيق على تقييم 4.5 على متجر Play Store، مع 40,000 مراجعة، وتقييم 4.8 على متجر App Store.
MindDoc: دعم الصحة النفسية
ذكري المظهرالتنفس الموجه: استخدم إيقاعًا مريحًا.
يمكن أن يساعدك دليل مرئي على التوقف مؤقتًا والتركيز على تنفسك. ليس من الضروري حبس أنفاسك لفترة محددة. اجلس مع دعم وتنفس براحة، دون إجبار نفسك على أخذ أنفاس عميقة. إذا شعرت بدوار أو ضيق في التنفس أو أي انزعاج، فتوقف عن التمرين؛ فالأعراض الخطيرة تستدعي الانتباه، وليس الاعتماد على المؤقت.
روتين يومي لمدة 10 دقائق
- الصباح (3 دقائق)توقف قصير للتنفس براحة قبل فتح الرسائل. تذكير بالوقت الذي استيقظت فيه بالفعل، وليس الوقت الذي يشير إليه المنبه.
- منتصف النهار (دقيقتان)سجّل حالتك المزاجية في تطبيق Daylio أو MindDoc. نقرتان فقط، بدون نص إذا كنت لا ترغب في ذلك.
- ليل (5 دقائق)تأمل قصير من تطبيق Lojong أو Insight Timer، أو قصة هادئة مع ضبط المؤقت على الإغلاق.
ما يفعله نظاما أندرويد وآيفون بالفعل دون تثبيت أي شيء.
معظم ما تبيعه التطبيقات على أنه روتين ليلي موجود بالفعل في الإعدادات:
- أندرويد، الرفاهية الرقميةوضع وقت النوم، الذي يحول الشاشة إلى اللونين الأبيض والأسود ويكتم الإشعارات في وقت محدد؛ وضع التركيز، الذي يوقف التطبيقات المحددة مؤقتًا؛ ومؤقتات استخدام التطبيقات.
- آيفون، التركيز ووقت الاستخدامملفات تعريف النوم والعمل وعدم الإزعاج مع جداول زمنية، بالإضافة إلى حد يومي لكل تطبيق.
- تطبيق الصحة لأجهزة iPhoneمنذ نظام iOS 17، يقوم التطبيق بتسجيل حالتك العاطفية الحالية أو اليومية، باستخدام مقياس وعوامل، وعرض التاريخ في رسم بياني. إنه بمثابة دفتر يوميات مزاجي مدمج.
- ساعة أبليتضمن تطبيق اليقظة الذهنية تمرين التنفس من المعصم ويسجل الدقائق في تطبيق الصحة.
مجاني وقائم على الاشتراك: ما الذي يفتح في كل تطبيق
| برنامج | بدون توقيع | عند التوقيع | ملاحظة حول اللعب |
|---|---|---|---|
| مؤقت الرؤية | مئات من جلسات التأمل باللغة البرتغالية، موسيقى وأصوات، مؤقت، إحصائيات، مجموعات. | دورات تدريبية متعددة الأيام وتنزيل المحتوى دون اتصال بالإنترنت (للأعضاء المميزين) | 4,9 |
| لوجونج | دفتر يوميات الامتنان، تأملات الهدوء والتركيز، المحبة واللطف، برامج تمهيدية | جميع التمارين، والأصوات المحيطة، وقصص ما قبل النوم، واليوغا، بدون اتصال بالإنترنت (مميز) | 4,9 |
| هادئ | تمارين التنفس، نماذج من التأملات والأصوات. | الهدوء اليومي، قصص ما قبل النوم، دروس متقدمة، موسيقى (Calm Premium) | 4,5 |
| مساحة الرأس | مقدمة وفترة تجريبية | أكثر من 500 جلسة تأمل، وتسجيلات صوتية للنوم، وتمارين تنفس، وبرامج. | 4,5 |
| يوميًا | مذكرات فكاهية، أنشطة، تقويم، رسوم بيانية | الميزات الإضافية المتوفرة داخل التطبيق | 4,8 |
| MindDoc | أسئلة يومية، سجل، تقييم للمشاركة. | دورات تحضيرية كاملة للأطروحات وتحليلات معمقة (MindDoc Plus) | 4,5 |
تختلف الأسعار باختلاف البلد والعرض الترويجي؛ ويظهر سعر التطبيق في المتجر قبل أي رسوم إضافية. التطبيقات السبعة المذكورة مجانية للتثبيت في كلا المتجرين؛ والرسوم الوحيدة هي رسوم الاشتراك داخل التطبيق.
كيف تربح هذه التطبيقات المال؟
تختلف نماذج الأعمال: بعض التطبيقات تُقدّم ممارسات مجانية، بينما يفرض البعض الآخر رسومًا على الدورات التدريبية أو التقارير أو الاشتراكات. قد يستمر تحصيل رسوم الاشتراك المُجدّد تلقائيًا حتى لو لم تفتح التطبيق. لإلغاء الاشتراك، استخدم القناة التي اشتركت من خلالها: متجر جوجل بلاي، أو اشتراكات أبل، أو الخدمة نفسها، كما هو موضح في إيصالك. لا يؤدي حذف التطبيق إلى إلغاء الاشتراك.
أخطاء شائعة تحول التطبيق إلى عبء لا فائدة منه.
- اختر بالاسميُعد تطبيق Calm و Headspace الأكثر شهرة، لكن أولئك الذين يرغبون في التحدث باللغة البرتغالية بدون اشتراك سيجدون أن تطبيق Lojong أو Insight Timer أفضل.
- ابدأ بـ 25 دقيقة.التأملات الطويلة هي التي تتخلى عنها. ابدأ بجلسات تتراوح مدتها بين 3 و 5 دقائق.
- السماح للاختبار بالتحول إلى تهمةدوّن تاريخ انتهاء الفترة التجريبية في تقويمك وقم بإلغاء الاشتراك قبل يوم واحد إذا كنت لا تستخدمه.
- سجل حالتك المزاجية فقط في الأيام السيئة.لا يكون الرسم البياني منطقياً إلا عند تضمين الأيام العادية. نقرتان، كل يوم.
- استخدم التطبيق بدلاً من الذهاب إلى مركز خدمة العملاء.عندما يمنعك ما تشعر به من النوم أو العمل أو مغادرة المنزل لأسابيع متتالية، فإن الخطوة التالية هي مقابلة الناس، وسيخبرك القسم أدناه بمكان ذلك.
- منح الكثير من الصلاحياتلا يحتاج هذا التطبيق المخصص للمذكرات الفكاهية إلى الموقع أو جهات الاتصال. ارفض الوصول وسيستمر التطبيق في العمل.
أين يمكن طلب المساعدة في البرازيل
في نظام الصحة العامة البرازيلي (SUS)، يمكن لوحدة الرعاية الصحية الأولية (UBS) توجيه خدمات الصحة النفسية، وتعمل مراكز الرعاية النفسية والاجتماعية (CAPS) وفق سياسة الباب المفتوح للتقييم الأولي، دون اشتراط مواعيد مسبقة أو إحالات رسمية. راجع [الرابط/المصدر]. إرشادات وزارة الصحة بشأن CAPS والشبكة البلدية. تقدم خدمة دعم ضحايا الاعتداء الجنسي (CVV) الدعم النفسي عبر الاتصال بالرقم 188؛ وفي حالات الطوارئ الطبية، يمكن التواصل مع خدمة الإسعاف والطوارئ الطبية (SAMU) عبر الاتصال بالرقم 192. ولا يغني زر الاستغاثة (SOS) في التطبيق عن هذه الخدمات.
لجدولة تذكيرات لروتين من اختيارك، راجع تطبيقات لتنظيم المهام.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن لتطبيق الصحة النفسية أن يحل محل الطبيب النفسي؟
لا. يسجل التطبيق الحالة المزاجية، ويرشد إلى التأمل، وينظم الروتين اليومي؛ بينما يقوم الأخصائي النفسي بالتقييم، وإجراء العلاج، والتواصل مع الطبيب النفسي عند الضرورة. يُنشئ تطبيق MindDoc تقريرًا يُقدم خلال الاستشارة، ويصف تطبيق Cingulo نفسه بأنه مكمل للعلاج النفسي. إذا كنت تخضع للعلاج بالفعل، فإن استخدام مفكرة الحالة المزاجية هو أفضل استخدام للتطبيق: فهو يُضيف بيانات إلى الجلسة.
ما هو التطبيق الذي يعمل بدون اشتراك؟
يضم تطبيقا Insight Timer وLojong أكبر قسم مجاني، مع جلسات تأمل باللغة البرتغالية، وأصوات، ومؤقت. أما تطبيق Daylio فهو مجاني بالكامل تقريبًا. بينما تُثبّت تطبيقات Calm وHeadspace وMindDoc وCingulo مجانًا، إلا أن المحتوى الرئيسي يتطلب اشتراكًا.
هل تحتوي التطبيقات على محتوى باللغة البرتغالية؟
تطبيق Lojong متوفر بالكامل باللغة البرتغالية. يحتوي تطبيق Insight Timer على مئات جلسات التأمل باللغة البرتغالية، مع معلمين برازيليين. يوفر تطبيق Calm سردًا باللغة البرتغالية في جزء من مكتبته (القصص مع كاوا ريموند، على سبيل المثال)، كما يتوفر تطبيق Headspace بنسخة برتغالية. أما تطبيقا Daylio وMindDoc، فلديهما واجهات مترجمة.
هل تُحدث عشر دقائق يومياً أي فرق؟
قد تُسهّل الجلسات القصيرة ترسيخ روتين معين، لكن لا يضمن أي طول مدة التحسن للجميع. يُساعد تدوين الملاحظات على تسجيل حالتك، دون إثبات أن الممارسة هي سبب التغيير. إذا استمرت الأعراض أو تفاقمت أو أعاقت حياتك اليومية، فاستشر أخصائيًا بدلًا من انتظار تحسن الرسم البياني.
الخطوة الأولى بسيطة: ثبّت تطبيق Insight Timer أو Lojong، ثمّ قم بتصفية النتائج حسب اللغة البرتغالية ومدة 5 دقائق، وابدأ جلستك الأولى الليلة. غدًا صباحًا، سجّل حالتك المزاجية في تطبيق Daylio. سيُحدّد الرسم البياني من الأسبوع الثاني باقي الخطوات.
