心理健康类应用程序：引导冥想、情绪日记和呼吸练习。
波尔 罗德里戈·佩雷拉
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引导冥想、情绪日记和休息提醒是不同的工具。选择你想使用的功能以及葡萄牙语版本的内容。应用程序可以帮助你安排日常作息，但它们不能替代心理健康评估或治疗。.
这些应用程序的功能很具体：它们会播放葡萄牙语的引导冥想，记录你的呼吸时间，记录你每天的感受，并根据这些信息生成图表。但它们都不是治疗手段，也无法诊断任何问题；最接近临床监测的 MindDoc 会生成一份报告，供你带给医生。.
影响您选择的关键因素包括语言、无需订阅即可解锁的功能，以及该应用是否具备您将使用的工具。本指南将冥想与情绪日记区分开来，因为它们是不同的产品。.
这些应用程序提供的四种工具
此类别中包含的资源有：
- 引导冥想语音引导练习时长为 3 至 25 分钟，曲目按主题（睡眠、专注、感恩）分类。这是 Calm、Headspace、Lojong 和 Insight Timer 的旗舰产品。.
- 定时呼吸屏幕上出现动画，随着吸气、停顿和呼气而变化。.
- 幽默日记你点击笑脸图标，标记当天的活动，应用就会生成一份周历和图表。这是 Daylio 和 MindDoc 的特色功能。.
- 助眠音乐雨声、白噪音和旁白故事，并设有定时关闭功能。.
如果主要目标是入睡，那么指南是…… 如何使用音乐应用程序改善睡眠。 深入了解曲目和计时器；在这里，睡眠只是一个标签页。.
葡萄牙语引导冥想：Insight Timer 和 Lojong
葡萄牙语开放内容最多的两个应用程序分别是 Insight Timer（一个全球图书馆，其贡献者中有巴西教师）和 Lojong（源自巴西）。.
Insight Timer：打开库、计时器和统计数据
Play 商店中的 Insight Timer 应用列出了其免费功能：数百个葡萄牙语引导冥想、数千首音乐和环境音效、讨论组、冥想计时器以及包含进度里程碑的统计数据。您可以按语言和时长筛选，冥想无需卡片即可播放。计时器是最有价值的工具：可记录时长、开始铃声、间隔铃声和结束铃声，并将分钟数添加到历史记录中，在 iPhone 上还集成到“健康”应用中。该应用在 Play 商店和 App Store 上的评分均为 4.9 分，拥有超过 26.1 万条评论。多日课程和离线下载是会员 Plus 会员的唯一可用功能。.
Lojong：一款带有感恩日记功能的巴西应用程序。
Lojong 起源于巴西，是一款葡萄牙语的 100% 引导冥想应用。免费版即可解锁感恩日记、平静冥想、专注冥想、幸福冥想、慈心禅修以及入门正念课程——对于从未尝试过冥想的人来说，这是一个完美的入门选择。高级版订阅则解锁所有练习、环境音效、睡眠故事、瑜伽、下载功能以及离线模式。它在 Play 商店和 App Store 上的评分均为 4.9 分，拥有近 12 万条评论。我推荐初学者使用 Lojong：它采用巴西语音，语调自然流畅，不像某些外国应用那样翻译生硬。.
平静与心灵空间：短节目和睡前故事
Calm 和 Headspace 是最知名的两款产品，运作方式相同：提供免费试用，其他产品则需按年订阅，并提供试用期。如果您想要 7 天、10 天或 30 天的课程以及睡前故事，它们都是不错的选择。.
平静：每天一种新的冥想方式和超过 100 个故事。
Calm 应用的介绍包括时长 3 至 25 分钟不等的冥想练习，涵盖深度睡眠、专注力、感恩、自尊、身体扫描等主题；每日更新的 10 分钟“每日平静”冥想；超过 100 个由演员和运动员（包括卡瓦·雷蒙德）讲述的睡前故事；音乐、拉伸视频课程和大师课程。无需 Calm Premium 会员，即可使用呼吸练习、部分冥想练习和一些音频；“每日平静”冥想和大部分故事则包含在付费计划中。该应用在 Play 商店的评分为 4.5 分，拥有超过 61.4 万条评论；在 App Store 的评分为 4.7 分，应用名称为“Calm – 冥想与睡眠”。.
Headspace：3分钟疗程和睡眠播客
Headspace 提供超过 500 种冥想练习，从 3 分钟的短时冥想到更长时间的冥想，还有助眠音频（帮助你入睡的氛围旁白）、呼吸练习和主题课程。它采用订阅制，并提供免费试用；试用期结束后，仅保留介绍部分。Headspace 在 Play 商店的评分为 4.5 分，拥有近 34 万条评论，在 App Store 中名为 Headspace: Sleep & Meditation，评分为 4.9 分。由于免费试用期很短，所以没有将其列入推荐清单；但对于那些已经决定付费使用系统化课程的用户来说，它能提供优质的服务。.
如果您只想查找原声带，而不需要语音引导，那么本指南将为您提供帮助。 用于放松的音乐应用 比较一下哪些应用提供舒缓的声音，哪些是最便宜的，哪些是免费的。.
幽默日记及周图表：Daylio 和 MindDoc
该日志记录了感知和活动，以供参考。图表可以显示记录中的关联性，但它本身并不能证明情绪变化的原因。.
Daylio：只需轻点两下即可注册，无需输入文字。
Daylio 自诩为一款无需输入任何文字的私密日记。你可以从五个表情符号中选择你的心情，标记每日活动（工作、运动、家庭、睡眠不足等等，随心所欲），就这么简单。这款应用会将所有内容整合到日历、统计数据和图表中，并将活动与心情进行交叉关联：例如，你会发现步行日的平均心情更高。它也支持添加笔记和照片，满足那些想要传统日记的用户的需求。基础版免费，高级版则在应用内提供。Daylio 在 Play 商店的评分为 4.8 分，拥有超过 46.1 万条评论，在 App Store 的评分为 4.9 分。.
MindDoc（原名 Moodpath）：全天提出问题并向医生汇报。
MindDoc的前身是Moodpath；Play商店中的应用仍然沿用旧名称。它由临床心理学家开发，是一款情绪监测工具：它会询问您一天中的感受，记录您的想法，并在经过一系列回答后生成一份情绪状态评估报告，您可以下载该报告并与您的医生或心理学家分享。它提供基于认知行为疗法的课程。基础监测功能免费；完整的课程和更深入的分析则包含在MindDoc Plus中，并提供3个月、6个月和12个月的订阅计划。它在Play商店的评分为4.5分，拥有4万条评论，在App Store的评分为4.8分。.
引导呼吸：采用舒适的节奏。
视觉辅助可以帮助你暂停并专注于呼吸。无需屏住呼吸达到固定时间。找个有支撑的地方坐好，舒适地呼吸，不要强迫自己深呼吸。如果你感到头晕、呼吸急促或不适，请停止练习；出现严重症状需要引起重视，而不是执着于计时器。.
每天10分钟的例行程序
- 早上（3分钟）打开信息前，稍作停顿，深呼吸一下。提醒自己实际起床的时间，而不是闹钟显示的时间。.
- 中午（2分钟）用 Daylio 或 MindDoc 记录你的心情。只需轻点两下，不想写文字也可以不写。.
- 夜晚（5分钟）使用 Lojong 或 Insight Timer 进行简短的冥想，或者播放一段 Calm 故事，并设置定时器使其自动关闭。.
Android 和 iPhone 无需安装任何软件即可实现这些功能。
许多应用程序宣传的睡前习惯其实早已存在于设置中：
- Android，数字健康就寝模式（可在设定的时间将屏幕变为黑白并静音通知）；专注模式（可暂停选定的应用程序）；以及应用程序使用计时器。.
- iPhone、专注度和使用时间睡眠、工作和勿扰模式，可设置时间表，每个应用每天的使用次数有限制。.
- iPhone 健康应用自 iOS 17 起，它便开始记录你当前或每日的情绪状态，并提供相应的评分标准和影响因素，以图表形式展示历史记录。它就像一个原生情绪日记。.
- Apple Watch这款正念应用程序包含腕式呼吸练习，并将练习时间记录在健康应用程序中。.
免费应用和订阅应用：每个应用会打开什么内容？
| 应用程序 | 无需签署 | 签名处 | 游戏说明 |
|---|---|---|---|
| 洞察计时器 | 数百个葡萄牙语冥想练习、音乐和声音、计时器、统计数据、群组。 | 多日课程和离线下载（会员升级版） | 4,9 |
| 洛琼 | 感恩日记、平静专注冥想、慈悲心、入门课程 | 所有练习、环境音效、睡前故事、瑜伽、离线（高级版） | 4,9 |
| 冷静的 | 呼吸练习、冥想和声音示例。 | 每日平静、睡前故事、大师课程、音乐（平静高级版） | 4,5 |
| 顶空 | 介绍和试用期 | 超过 500 种冥想、睡眠音频、呼吸练习和课程。 | 4,5 |
| 日常的 | 幽默日记、活动、日历、图表 | 应用内提供的额外功能 | 4,8 |
| 心灵医生 | 每日提问、记录、评估结果需分享。 | 完整的论文准备课程和深入分析（MindDoc Plus） | 4,5 |
价格因国家/地区和促销活动而异；应用商店页面显示的是未包含任何费用的价格。文中提到的七款应用在两个应用商店均可免费安装；唯一的费用是应用内订阅。.
这些应用是如何盈利的？
商业模式各不相同：有些应用提供开放式练习，有些则对课程、报告或订阅收费。自动续订的订阅即使您不打开应用，也可能继续收费。如需取消订阅，请使用您订阅的渠道：Google Play、Apple 订阅或服务本身（以收据上的指示为准）。卸载应用不会取消订阅。.
导致应用程序沦为累赘的常见错误。
- 按名称选择Calm 和 Headspace 是最著名的，但对于那些想要学习葡萄牙语但又不想订阅的人来说，Lojong 或 Insight Timer 会是更好的选择。.
- 先从25分钟开始。长时间的冥想往往容易被你放弃。建议从每次3到5分钟的冥想开始。.
- 让测试变成指控在日历上记下试用期结束日期，如果您不使用试用服务，请提前一天取消。.
- 只在心情不好的时候记录你的情绪。只有将正常日期的数据纳入统计，图表才有意义。每天点击两次。.
- 请使用应用程序，无需前往客户服务中心。当你的感受让你连续几周无法入睡、工作或出门时，下一步就是去见见别人，下面的部分会告诉你去哪里见人。.
- 授予过多权限这个幽默日记不需要位置或联系人信息。拒绝访问后，应用仍可继续运行。.
在巴西哪里可以寻求帮助
在巴西公共卫生系统（SUS）中，初级卫生保健单位（UBS）可以指导心理健康护理，而心理社会护理中心（CAPS）实行开放式政策，无需预约或正式转诊即可进行初步评估。请参阅[链接/来源]。 卫生部关于 CAPS 的指导方针 以及市政网络。CVV提供情感支持服务，拨打188即可获得；在医疗紧急情况下，可拨打192联系SAMU。应用程序上的SOS按钮无法取代这些服务。.
要为您选择的日常活动设置提醒，请咨询 用于组织任务的应用程序.
常见问题
心理健康应用程序可以取代心理学家吗？
不。这款应用记录情绪、指导冥想并安排日常活动；心理学家负责评估、进行治疗，并在必要时联系精神科医生。MindDoc 会生成一份报告供咨询时使用，而 Cingulo 则将自身定位为心理治疗的补充工具。如果您已经在接受治疗，那么情绪日记是这款应用的最佳用途：它可以将数据带入治疗过程中。.
哪些应用无需订阅即可使用？
Insight Timer 和 Lojong 的免费内容最为丰富，提供葡萄牙语冥想、声音和计时器。Daylio 基本免费。Calm、Headspace、MindDoc 和 Cingulo 安装免费，但主要内容需要订阅。.
这些应用里有葡萄牙语内容吗？
Lojong 完全使用葡萄牙语。Insight Timer 提供数百个葡萄牙语冥想课程，由巴西老师授课。Calm 的部分课程配有葡萄牙语旁白（例如 Cauã Reymond 的故事），Headspace 也提供葡萄牙语版本。Daylio 和 MindDoc 的界面也已翻译成葡萄牙语。.
每天十分钟真的有用吗？
短时练习有助于养成习惯，但任何时长都无法保证对每个人都有效。记录练习情况有助于了解你的进展，但并不能证明练习本身导致了改变。如果症状持续、恶化或影响日常生活，请寻求专业评估，而不是等待图表显示好转。.
第一步很简单：安装 Insight Timer 或 Lojong，筛选葡萄牙语版本，时间设置为 5 分钟，今晚进行第一次练习。明天早上，在 Daylio 中记录你的情绪。第二周的图表将决定后续步骤。.
