メンタルヘルスに役立つアプリ：ガイド付き瞑想、気分日記、呼吸法など。
ポル ロドリゴ・ペレイラ
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ガイド付き瞑想、気分日記、休憩リマインダーはそれぞれ異なるツールです。使用したい機能と、ポルトガル語で利用可能なコンテンツを選択してください。アプリは日々のルーティンを整理するのに役立ちますが、メンタルヘルスの評価や治療に取って代わるものではありません。.
これらのアプリの機能は具体的です。ポルトガル語のガイド付き瞑想を再生し、呼吸の時間を計測し、毎日の気分を記録し、その情報を基にグラフを作成します。どれも治療や診断を行うものではありません。臨床モニタリングに最も近い機能を持つMindDocは、医師に提出するためのレポートを作成します。.
アプリ選びの決め手となるのは、言語、サブスクリプションなしで利用できる機能、そして必要なツールがアプリに備わっているかどうかです。このガイドでは、瞑想と気分日記は異なる製品であるため、両者を区別して説明しています。.
これらのアプリが提供する4つのツール
このカテゴリに含まれるリソースには、以下のようなものがあります。
- ガイド付き瞑想音声ガイドが3分から25分間の練習を導き、トラックはテーマ別（睡眠、集中、感謝）に整理されています。Calm、Headspace、Lojong、Insight Timerの代表的な製品です。.
- タイミングを合わせた呼吸画面上でアニメーションが拡大縮小し、吸気、休止、呼気を示す。.
- ユーモア日記笑顔のアイコンをタップしてその日の行動をマークすると、アプリが週ごとのカレンダーとグラフを作成してくれます。これはDaylioとMindDocの得意機能です。.
- 眠りを誘う音雨音、ホワイトノイズ、そしてナレーション付きの物語。タイマーで自動的にオフになる。.
主な目的が眠りにつくことなら、 音楽アプリを使って睡眠の質を向上させる方法。 トラックとタイマーをさらに詳しく見てみましょう。ここでは、睡眠は単なるタブの一つにすぎません。.
ポルトガル語のガイド付き瞑想：インサイトタイマーとロジョン
ポルトガル語で最もオープンなコンテンツを提供しているアプリは、ブラジル人教師も貢献者の中に名を連ねるグローバルライブラリであるInsight Timerと、ブラジル発祥のLojongの2つです。.
Insight Timer: ライブラリ、タイマー、統計情報を開く
Play ストアの Insight Timer アプリには、無料機能として、ポルトガル語のガイド付き瞑想が数百種類、音楽トラックや環境音も数千種類、ディスカッション グループ、瞑想タイマー、進捗状況を示す統計情報などが掲載されています。言語や時間でフィルタリングでき、瞑想はカードなしで再生されます。最も便利な機能はタイマーで、瞑想時間、開始ベル、インターバルベル、終了ベルが表示され、分単位で履歴に追加され、iPhone ではヘルスケア アプリと統合されます。Play ストアでは 4.9 の評価で、261,000 件以上のレビューがあり、App Store でも 4.9 の評価を得ています。複数日コースとオフライン ダウンロードは、Member Plus サブスクリプションでのみ利用可能です。.
Lojong：感謝日記機能を備えたブラジル発のアプリ。
Lojongはブラジル発祥のアプリで、ポルトガル語のガイド付き瞑想アプリです。サブスクリプションなしでも、感謝日記、落ち着き、集中力、健康のための瞑想、慈悲の瞑想、入門的なマインドフルネスプログラムが利用でき、瞑想未経験者にとって最適な入門アプリとなっています。プレミアムサブスクリプションでは、すべての瞑想、環境音、睡眠物語、ヨガ、ダウンロード、オフラインモードが利用できます。Playストアでは約12万件のレビューで4.9の評価、App Storeでも4.9の評価を得ています。初心者におすすめです。ブラジルの音声、会話調のリズム、そして一部の外国アプリに見られるようなぎこちない翻訳はありません。.
CalmとHeadspace：短いプログラムと就寝前のお話
CalmとHeadspaceは最もよく知られた名前で、どちらも同じように無料トライアルがあり、その他のサービスは年間購読制でトライアル期間が付いています。7日間、10日間、または30日間のプログラムや、ナレーション付きの就寝前ストーリーを楽しみたい場合に最適です。.
心を落ち着かせる：毎日新しい瞑想と100以上の物語。
Calmアプリの説明には、テーマごとに3分から25分の瞑想（深い睡眠、集中力、感謝、自尊心、ボディスキャン）、毎日内容が変わる10分間のデイリーカーム、カウア・レイモンドを含む俳優やアスリートがナレーションを務める100以上の就寝前の物語、音楽、ストレッチのビデオレッスン、マスタークラスなどが含まれています。Calm Premiumに加入しなくても、呼吸法、瞑想のサンプル、いくつかのサウンドは利用できますが、デイリーカームとほとんどの物語は有料プランに含まれています。Playストアでは61万4000件以上のレビューがあり、評価は4.5、App Storeでは「Calm – Meditation and Sleep」として4.7となっています。.
Headspace：3分間のセッションとスリープキャスト
Headspaceには、3分間のエクササイズから長時間のセッション、スリープキャスト（入眠を助ける環境音ナレーション）、呼吸法、テーマ別プログラムまで、500種類以上の瞑想プログラムが用意されています。無料トライアル付きのサブスクリプション制で、トライアル期間終了後は入門編のみが利用できます。Playストアでは4.5の評価で、レビュー数は約34万件、App StoreではHeadspace: Sleep & Meditationとして4.9の評価を得ています。無料トライアル期間がすぐに終了してしまうため、カードには掲載されていませんが、既に有料プログラムへの加入を決めているユーザーにとっては、優れたサービスを提供します。.
音声ガイダンスなしでサウンドトラックだけを探している場合は、 リラックスできる音楽アプリ 心を落ち着かせるサウンドを提供するアプリを比較してみましょう。一番安いもの、または無料のものを選んでください。.
ユーモア日記（週間チャート付き）：DaylioとMindDoc
この日誌は、参照用に認識や活動をまとめたものです。グラフは記録内の関連性を示すことはできますが、それだけでは気分の変化の原因を証明することはできません。.
Daylio：2タップで登録完了、入力不要。
Daylioは、一行も入力する必要のないプライベートな日記アプリです。5つの絵文字から気分を選び、毎日の活動（仕事、運動、家族、睡眠不足など、自由に設定可能）をマークするだけで完了です。アプリは、カレンダー、統計、グラフにすべてを統合し、活動と気分を相互参照します。例えば、ウォーキングをした日は平均活動量が多いことがわかります。従来の日記のようにメモや写真も入力できます。基本バージョンは無料で、プレミアムバージョンはアプリ内課金で提供されています。Playストアでは46万1000件以上のレビューで4.8の評価、App Storeでは4.9の評価を得ています。.
MindDoc（旧Moodpath）：一日を通して質問を行い、医師に報告する。
MindDocは旧Moodpathという名称で、Playストアのパッケージには旧名が残っています。臨床心理士によって開発されたこのアプリは、モニタリングツールとして機能します。一日を通して気分について簡単な質問をし、思考を記録し、一連の回答の後、感情状態の評価を作成します。評価結果はダウンロードして医師や心理士と共有できます。認知行動療法に基づいたコースも提供しています。基本的なモニタリングは無料で利用できますが、MindDoc Plusでは、3ヶ月、6ヶ月、12ヶ月のプランで、より詳細なコースと高度な分析が利用可能です。Playストアでは4万件のレビューで4.5の評価、App Storeでは4.8の評価を得ています。.
誘導呼吸法：心地よいリズムで呼吸しましょう。
視覚的なガイドは、呼吸に意識を集中させるのに役立ちます。一定時間息を止める必要はありません。背もたれのある椅子に座り、無理に深呼吸をすることなく、楽な姿勢で呼吸してください。めまい、息切れ、不快感を感じた場合は、運動を中止してください。重大な症状が現れた場合は、タイマーにこだわるのではなく、適切な処置が必要です。.
10分間の毎日のルーティン
- 午前（3分）メッセージを開く前に、少しの間、ゆったりと呼吸を整えましょう。目覚まし時計が示す時間ではなく、すでに起きている時間を思い出してください。.
- 正午（2分）DaylioやMindDocで気分を記録しましょう。2回タップするだけで、テキストを入力したくない場合は入力しなくても構いません。.
- 夜（5分）LojongやInsight Timerの短い瞑想、またはタイマーをオフに設定したCalmのストーリー。.
AndroidやiPhoneが、何もインストールしなくても既に実現していること。
アプリが就寝前のルーティンとして宣伝している機能の多くは、すでに設定の中に含まれています。
- Android、デジタルウェルビーイング就寝モードは、設定した時間になると画面を白黒にして通知を消音します。集中モードは、選択したアプリを一時停止します。また、アプリの使用時間タイマーも搭載されています。.
- iPhone、フォーカスと使用時間睡眠、仕事、おやすみモードの各プロファイルとスケジュール設定に加え、アプリごとの1日の利用制限を設定できます。.
- iPhone、ヘルスケアアプリiOS 17以降、この機能は、現在の感情状態や日々の感情状態を、尺度と要素に基づいて記録し、その履歴をグラフで表示するようになりました。これは、ネイティブの気分日記と言えるでしょう。.
- Apple Watchマインドフルネスアプリには手首呼吸法が含まれており、その時間をヘルスケアアプリに記録します。.
無料版と有料版：各アプリで何が開くのか
| アプリ | 署名せずに | 署名時に | 演奏に関する注記 |
|---|---|---|---|
| インサイトタイマー | ポルトガル語による数百種類の瞑想、音楽と効果音、タイマー、統計情報、グループ機能。 | 複数日コースとオフラインダウンロード（メンバープラス） | 4,9 |
| ロジョン | 感謝日記、穏やかで集中力を高める瞑想、慈悲の瞑想、入門プログラム | すべての練習、環境音、就寝前のお話、ヨガ、オフライン（プレミアム） | 4,9 |
| 落ち着いた | 呼吸法、瞑想のサンプル、そして音。 | 毎日の癒し、就寝前のお話、マスタークラス、音楽（Calm Premium） | 4,5 |
| ヘッドスペース | 概要と試用期間 | 500種類以上の瞑想、睡眠導入ポッドキャスト、呼吸法、プログラム。 | 4,5 |
| 毎日 | ユーモア日記、アクティビティ、カレンダー、チャート | アプリ内で提供される追加機能 | 4,8 |
| MindDoc | 日々の質問、記録、評価を共有します。 | 論文作成のための包括的なコースと詳細な分析（MindDoc Plus） | 4,5 |
価格は国やキャンペーンによって異なります。ストアの掲載価格は手数料を除く前の価格です。ご紹介した7つのアプリはどちらのストアでも無料でインストールできます。唯一の料金はアプリ内課金によるサブスクリプション料金です。.
これらのアプリはどのようにして収益を上げているのですか？
ビジネスモデルは様々です。アプリによっては、無料で利用できるものもあれば、コース、レポート、またはサブスクリプションを有料で提供するものもあります。自動更新サブスクリプションの場合、アプリを開かなくても料金が請求され続けることがあります。解約するには、領収書に記載されているとおり、Google Play、Appleサブスクリプション、またはサービス自体から登録手続きを行ってください。アプリをアンインストールしても、プランは解約されません。.
アプリを役立たずに変えてしまうよくある間違い。
- 名前で選択CalmとHeadspaceが最も有名ですが、サブスクリプションなしでポルトガル語を学びたい人には、LojongやInsight Timerの方が適しているでしょう。.
- まずは25分から始めてください。長時間の瞑想は途中で挫折してしまうものです。まずは3分から5分程度の瞑想から始めましょう。.
- 検査を告発に発展させるカレンダーにトライアル終了日をメモしておき、利用しない場合は終了日の1日前に解約手続きをしてください。.
- 気分が落ち込んだ日だけ、自分の気分を記録しましょう。このグラフは、通常の日を含めて初めて意味を成します。毎日2回タップしてください。.
- カスタマーサービスセンターに行く代わりに、アプリをご利用ください。体調不良で何週間も眠れなかったり、仕事ができなかったり、外出できなかったりする場合は、専門家に相談するのが次のステップです。以下のセクションでは、相談できる場所をご案内しています。.
- 権限を与えすぎているこのユーモア日記は、位置情報や連絡先を必要としません。アクセスを拒否しても、アプリは引き続き動作します。.
ブラジルで支援を求める場所
ブラジルの公衆衛生システム（SUS）では、プライマリヘルスケアユニット（UBS）がメンタルヘルスケアを指導することができ、CAPS（心理社会的ケアセンター）は予約や正式な紹介状を必要とせず、初回アセスメントのためにオープンな方針で運営されています。[リンク/ソース]を参照してください。 保健省によるCAPSに関するガイドライン そして、市営ネットワークも利用できます。CVVは188番に電話することで精神的なサポートを提供しており、医療上の緊急事態の場合は192番に電話することでSAMU（救急医療サービス）に連絡できます。アプリのSOSボタンは、これらのサービスに取って代わるものではありません。.
選択したルーティンのリマインダーを設定するには、 タスクを整理するためのアプリ.
よくある質問
メンタルヘルスアプリは心理学者に取って代わることができるのか？
いいえ。このアプリは気分を記録し、瞑想をガイドし、ルーティンを整理します。心理士は評価を行い、治療を実施し、必要に応じて精神科医に連絡します。MindDocは診察時に持参するレポートを作成し、Cinguloは心理療法を補完するものと位置付けています。すでに治療を受けている場合は、気分日記をつけるのがアプリの最適な使い方です。セッションにデータを提供してくれるからです。.
サブスクリプションなしで使えるアプリはどれですか？
Insight TimerとLojongは、ポルトガル語の瞑想、サウンド、タイマーなど、無料コンテンツが最も充実しています。Daylioは基本的に無料です。Calm、Headspace、MindDoc、Cinguloは無料でインストールできますが、主要コンテンツの利用にはサブスクリプションが必要です。.
アプリにはポルトガル語のコンテンツはありますか？
Lojongは完全にポルトガル語です。Insight Timerには、ブラジル人講師によるポルトガル語の瞑想が数百種類あります。Calmはカタログの一部にポルトガル語のナレーションがあり（例えば、Cauã Reymond氏の物語など）、Headspaceにはポルトガル語版があります。DaylioとMindDocは翻訳されたインターフェースを提供しています。.
1日10分でも効果があるのだろうか？
短いセッションは習慣化を容易にしますが、どの期間でもすべての人に改善が保証されるわけではありません。日記をつけることで、自分の状態を記録できますが、それが変化の原因であることを証明することはできません。症状が持続したり、悪化したり、日常生活に支障をきたす場合は、グラフの改善を待つのではなく、専門家の診察を受けてください。.
最初のステップは簡単です。Insight TimerまたはLojongをインストールし、ポルトガル語と5分でフィルタリングして、今夜最初のセッションを行ってください。明日の朝、Daylioで気分を記録してください。2週目のグラフが、その後の進め方を決定します。.
