אפליקציות לבריאות הנפש: מדיטציה מודרכת, יומן מצב רוח ותרגילי נשימה.
לְכָל רודריגו פריירה
מדיטציה מודרכת, יומני מצב רוח ותזכורות להפסקות הן כלים שונים. בחרו את התכונה בה תרצו להשתמש ואת התוכן הזמין בפורטוגזית. אפליקציות יכולות לעזור לכם לארגן את השגרה שלכם, אך הן אינן מחליפות הערכה או טיפול בבריאות הנפש.
מה שהאפליקציות האלה עושות הוא קונקרטי: הן משמיעות מדיטציה מודרכת בפורטוגזית, מודדות את זמן הנשימה שלכם, רושמות את הרגשתכם בכל יום ויוצרות גרף עם המידע הזה. אף אחת מהן אינה טיפולית או מאבחנת שום דבר; הדבר הקרוב ביותר לניטור קליני, MindDoc, מייצר דוח שתוכלו לקחת לרופא שלכם.
הגורמים המרכזיים המשפיעים על בחירתכם הם שפה, מה פותח ללא מנוי, והאם האפליקציה כוללת את הכלים שתשתמשו בהם. מדריך זה מבדיל בין מדיטציה ליומן מצב רוח מכיוון שהם מוצרים שונים.
ארבעת הכלים שהאפליקציות הללו מציעות
בין המשאבים הנמצאים בקטגוריה זו נמנים:
- מדיטציה מודרכתקול מנחה את התרגול במשך 3 עד 25 דקות, עם רצועות המסודרות לפי נושא (שינה, מיקוד, הכרת תודה). מוצר דגל של Calm, Headspace, Lojong ו-Insight Timer.
- נשימה מתוזמנתאנימציה גדלה ומתכווצת על המסך, מסמנת שאיפה, השהייה ונשיפה.
- יומן הומוראתם מקישים על פרצוף סמיילי, מסמנים מה עשיתם באותו יום, והאפליקציה יוצרת לוח שנה ותרשים שבועיים. התמחות של Daylio ו-MindDoc.
- צלילים שיעזרו לך לישוןגשם, רעש לבן וסיפורים מסופרים, עם טיימר לכיבוי.
אם המטרה העיקרית היא להירדם, המדריך ל כיצד להשתמש באפליקציות מוזיקה כדי לשפר את השינה. התעמקו ברצועות ובטיימר; כאן, שינה היא רק טאב אחד.
מדיטציה מודרכת בפורטוגזית: טיימר תובנה ולוג'ונג
שתי האפליקציות עם התוכן הפתוח ביותר בפורטוגזית הן Insight Timer, ספרייה עולמית עם מורים ברזילאים בין התורמים לה, ו-Lojong, שמקורה ברזילאי.
טיימר תובנות: ספרייה פתוחה, טיימר וסטטיסטיקה
אפליקציית Insight Timer בחנות Play מפרטת את התכונות החינמיות שלה: מאות מדיטציות מודרכות בפורטוגזית, אלפי רצועות מוזיקה וצלילי סביבה, קבוצות דיון, טיימר מדיטציה וסטטיסטיקות עם אבני דרך בהתקדמות. ניתן לסנן לפי שפה ומשך המדיטציה, והמדיטציה מתנגנת ללא צורך בכרטיס. הטיימר הוא הכלי היקר ביותר: משך, פעמון פתיחה, פעמוני מרווחים ופעמון סיום, עם דקות שנוספות להיסטוריה ובאייפונים, משולב באפליקציית הבריאות. יש לה דירוג 4.9 בחנות Play, עם למעלה מ-261,000 ביקורות, ו-4.9 בחנות האפליקציות. קורסים מרובי ימים והורדה לא מקוונת הן האפשרויות היחידות הזמינות למנוי Member Plus.
טיימר תובנה - מדיטציה
דְמוּי אָדָםלונג'ונג: האפליקציה הברזילאית עם יומן הכרת תודה.
מקורה של Lojong בברזיל ותיאורה הוא אפליקציית מדיטציה מודרכת 100% בפורטוגזית. ללא מנוי, היא פותחת יומן הכרת תודה, מדיטציות לרוגע, ריכוז ורווחה, תרגולי חסד אוהב ותוכניות מיינדפולנס מבוא - השער המושלם עבור אלו שמעולם לא עשו מדיטציה לפני כן. מנוי הפרימיום פותח את כל התרגולים, צלילי הסביבה, סיפורי שינה, יוגה, הורדות ומצב לא מקוון. יש לה דירוג 4.9 בחנות Play, עם כמעט 120,000 ביקורות, ו-4.9 בחנות האפליקציות. זוהי ההמלצה שלי למתחילים: קולות ברזילאים, קצב שיחה, ללא התרגום הנוקשה שנמצא בכמה אפליקציות זרות.
לוג'ונג: מדיטציה ושינה
דְמוּי אָדָםרוגע ומרחב ראש: תוכניות קצרות וסיפורים לפני השינה
Calm ו-Headspace הם השמות הידועים ביותר והם פועלים באותו אופן: תקופת ניסיון פתוחה, השאר באמצעות מנוי שנתי עם תקופת ניסיון. הם משתלמים כשרוצים תוכנית של 7, 10 או 30 יום וסיפורים לפני השינה.
שלווה: מדיטציה חדשה בכל יום ומעל 100 סיפורים.
תיאור אפליקציית Calm כולל מדיטציות הנעות בין 3 ל-25 דקות לכל נושא (שינה עמוקה, מיקוד, הכרת תודה, הערכה עצמית, סריקת גוף), אפליקציית Calm יומית בת 10 דקות שמשתנה מדי יום, מעל 100 סיפורי לפני השינה המסופרים על ידי שחקנים וספורטאים, כולל Cauã Reymond, מוזיקה, שיעורי וידאו של מתיחות וסדנות אמן. ללא Calm Premium, ניתן להשתמש בתרגילי נשימה, דוגמית למדיטציות וכמה צלילים; האפליקציה Calm יומית ורוב הסיפורים נמצאים בתוכנית בתשלום. יש לה דירוג 4.5 בחנות Play, עם מעל 614,000 ביקורות, ודירוג 4.7 בחנות האפליקציות, שם היא מופיעה כ-Calm - מדיטציה ושינה.
רוגע - מדיטציה, שינה והרפיה
דְמוּי אָדָםHeadspace: מפגשים בני 3 דקות ו-sleepcasts
Headspace מציעה מעל 500 מדיטציות, החל מתרגילים בני 3 דקות ועד סשנים ארוכים יותר, sleepcasts (קריינות סביבתית שיעזרו לכם להירדם), תרגילי נשימה ותוכניות נושאיות. זהו מנוי עם תקופת ניסיון בחינם; לאחר תקופת הניסיון, נשאר רק ההקדמה. יש לו דירוג 4.5 בחנות Play, עם כמעט 340,000 ביקורות, ו-4.9 בחנות האפליקציות כ-Headspace: Sleep & Meditation. הוא אינו כלול בכרטיס מכיוון שתקופת הניסיון החינמית נגמרת במהירות; עבור אלו שכבר החליטו לשלם עבור תוכנית מובנית, הוא מספק שירות מעולה.
אם אתם מחפשים רק את הפסקול, ללא הדרכה קולית, המדריך של אפליקציות מוזיקה להרפיה השוו את האפליקציות עם צלילים מרגיעים, הזולות ביותר או החינמיות.
יומן הומור עם תרשים שבועי: Daylio ו-MindDoc
היומן אוסף תפיסות ופעילויות לצורך עיון. גרף יכול להראות קשרים ברישום, אך הוא אינו מדגים, בפני עצמו, את הסיבה לשינוי במצב הרוח.
דייליו: רישום בשתי לחיצות, אין צורך בהקלדה.
Daylio מציג את עצמו כיומן פרטי שבו לא מקלידים שורה אחת. בוחרים את מצב הרוח שלכם מתוך חמישה אימוג'ים, מסמנים את הפעילויות היומיות שלכם (עבודה, פעילות גופנית, משפחה, שינה גרועה, כל מה שתרצו ליצור), וזהו. האפליקציה משלבת הכל ללוח שנה, סטטיסטיקות וגרפים, ומצליבה פעילות עם מצב רוח: ניתן לראות שימים עם הליכה הם בעלי ממוצע גבוה יותר. היא מקבלת הערות ותמונות עבור אלו שרוצים יומן מסורתי. הגרסה הבסיסית היא חינמית; גרסת הפרימיום מוצעת בתוך האפליקציה. יש לו דירוג 4.8 בחנות Play, עם מעל 461,000 ביקורות, ו-4.9 בחנות האפליקציות.
יומן יומי: יומן הומור
דְמוּי אָדָםMindDoc (לשעבר Moodpath): שאלות לאורך היום ודיווח לרופא.
MindDoc הוא בעבר Moodpath; החבילה בחנות Play עדיין משתמשת בשם הישן. התוכנה פותחה על ידי פסיכולוגים קליניים, והיא משמשת ככלי ניטור: היא שואלת שאלות קצרות על הרגשות שלכם לאורך היום, מתעדת את מחשבותיכם, ולאחר מחזור של תגובות, יוצרת הערכה של מצבכם הרגשי שאתם מורידים ומשתפים עם הרופא או הפסיכולוג שלכם. היא מציעה קורסים המבוססים על טיפול קוגניטיבי-התנהגותי. הניטור הבסיסי פתוח; קורסים מלאים וניתוחים מורחבים זמינים ב-MindDoc Plus, בתוכניות של 3, 6 ו-12 חודשים. יש לה דירוג של 4.5 בחנות Play, עם 40,000 ביקורות, ו-4.8 בחנות האפליקציות.
MindDoc: תמיכה בבריאות הנפש
דְמוּי אָדָםנשימה מודרכת: השתמשו בקצב נוח.
מדריך חזותי יכול לעזור לך לעצור ולשים לב לנשימה שלך. אין צורך לעצור את הנשימה למשך זמן קבוע. שבו עם תמיכה ונשמו בנוחות, מבלי לכפות נשימות עמוקות. אם אתם חווים סחרחורת, קוצר נשימה או אי נוחות, הפסיקו את התרגיל; תסמינים משמעותיים דורשים תשומת לב, לא התעקשות על הטיימר.
שגרה יומית של 10 דקות
- בוקר (3 דקות)הפסקה קצרה לנשימה נוחה לפני פתיחת הודעות. תזכורת לשעה שכבר התעוררת, לא לשעה שהשעון המעורר מראה.
- צהריים (2 דקות)הקלט את מצב הרוח שלך ב-Daylio או MindDoc. שתי לחיצות, בלי טקסט אם אינך רוצה.
- לילה (5 דקות)מדיטציה קצרה מלוג'ונג או טיימר תובנה, או סיפור רגוע עם טיימר כבוי.
מה שאנדרואיד ואייפון כבר עושים בלי להתקין כלום.
חלק ניכר ממה שנמכר כשגרת לילה על ידי אפליקציות כבר נמצא בהגדרות:
- אנדרואיד, רווחה דיגיטליתמצב שעת שינה, אשר הופך את המסך לשחור-לבן ומשתק התראות בזמן מוגדר; מצב מיקוד, אשר משהה אפליקציות נבחרות; וטיימרים של שימוש באפליקציות.
- אייפון, מיקוד וזמן שימושפרופילי שינה, עבודה ו"נא לא להפריע" עם לוחות זמנים, בנוסף למגבלה יומית לכל אפליקציה.
- אייפון, אפליקציית בריאותמאז iOS 17, הוא מתעד את המצב הרגשי הנוכחי או היומי שלך, עם סולם וגורמים, ומציג את ההיסטוריה בגרף. זהו יומן מצב רוח מקורי.
- אפל ווטשאפליקציית מיינדפולנס כוללת את תרגיל הנשימה לאורך פרק כף היד ומתעדת את הדקות באפליקציית הבריאות.
חינם ומבוססי מנוי: מה נפתח בכל אפליקציה
| אפליקציה | בלי חתימה | בחתימה | הערה על משחק |
|---|---|---|---|
| טיימר תובנה | מאות מדיטציות בפורטוגזית, מוזיקה וצלילים, טיימר, סטטיסטיקה, קבוצות. | קורסים בני מספר ימים והורדה לא מקוונת (Member Plus) | 4,9 |
| לוג'ונג | יומן הכרת תודה, מדיטציות של שלווה וריכוז, חסד אוהב, תוכניות מבוא | כל התרגולים, צלילי סביבה, סיפורי לפני השינה, יוגה, לא מקוון (פרימיום) | 4,9 |
| לְהַרְגִיעַ | תרגיל נשימה, דוגמת מדיטציות וצלילים. | רוגע יומי, סיפורי לפני השינה, כיתות אמן, מוזיקה (Calm Premium) | 4,5 |
| מרווח ראש | מבוא ותקופת ניסיון | מעל 500 מדיטציות, תרגילי שינה, תרגילי נשימה ותוכניות. | 4,5 |
| יוֹמִי | יומן הומור, פעילויות, לוח שנה, תרשימים | תוספות המוצעות בתוך האפליקציה | 4,8 |
| מיינדדוק | שאלות יומיות, יומן, הערכה לשיתוף. | קורסי הכנה מלאים לתזה וניתוחים מעמיקים (MindDoc Plus) | 4,5 |
המחירים משתנים בהתאם למדינה ולמבצע; רישום החנות מציג את המחיר לפני כל חיובים. שבע האפליקציות שהוזכרו ניתנות להתקנה בחינם בשתי החנויות; התשלום היחיד הוא המנוי בתוך האפליקציה.
איך האפליקציות האלה מרוויחות כסף?
מודלים עסקיים משתנים: חלק מהאפליקציות מציעות תרגול פתוח, אחרות גובות תשלום עבור קורסים, דוחות או מנויים. מנוי שמתחדש אוטומטית עשוי להמשיך להיות מחויב גם אם לא תפתחו את האפליקציה. כדי לבטל, השתמשו בערוץ שבו נרשמתם: Google Play, Apple Subscriptions או השירות עצמו, כפי שמצוין בקבלה שלכם. הסרת ההתקנה של האפליקציה אינה מבטלת את התוכנית.
טעויות נפוצות שהופכות את האפליקציה למשקל מת.
- בחר לפי שםCalm ו-Headspace הן המפורסמות ביותר, אבל מי שרוצה פורטוגזית בלי מנוי מוצא עדיף להשתמש ב-Lojong או Insight Timer.
- תתחילו עם 25 דקות.מדיטציות ארוכות הן אלו שאתם נוטשים. התחילו עם מפגשים בני 3 עד 5 דקות.
- לתת למבחן להפוך לטעינהשימו לב לסוף תקופת הניסיון בלוח השנה שלכם ובטלו יום לפני כן אם אינכם משתמשים בה.
- תעד את מצב הרוח שלך רק בימים רעים.הגרף הגיוני רק כאשר כלולים ימים רגילים. שתי הקשות, כל יום.
- השתמשו באפליקציה במקום ללכת למרכז שירות הלקוחות.כאשר מה שאתם מרגישים מונע מכם לישון, לעבוד או לצאת מהבית במשך שבועות רצופים, הצעד הבא הוא לראות אנשים, והסעיף למטה מסביר לכם היכן.
- מתן יותר מדי הרשאותיומן ההומור הזה לא דורש מיקום או אנשי קשר. דחה גישה והאפליקציה תמשיך לעבוד.
היכן ניתן לבקש עזרה בברזיל
במערכת הבריאות הציבורית הברזילאית (SUS), יחידה לטיפול ראשוני (UBS) יכולה להנחות את הטיפול בבריאות הנפש, ומרכזי טיפול פסיכוסוציאלי (CAPS) פועלים במדיניות של דלת פתוחה להערכה ראשונית, ללא צורך בתיאום תורים או הפניות רשמיות. עיינו ב-[קישור/מקור]. הנחיות משרד הבריאות בנושא CAPS והרשת העירונית. CVV מציעה תמיכה רגשית על ידי התקשרות ל-188; במקרי חירום רפואיים, ניתן ליצור קשר עם SAMU על ידי התקשרות ל-192. כפתור SOS באפליקציה אינו מחליף שירותים אלה.
כדי לתזמן תזכורות לשגרה לבחירתכם, עיינו ב אפליקציות לארגון משימות.
שאלות נפוצות
האם אפליקציה לבריאות הנפש יכולה להחליף פסיכולוג?
לא. האפליקציה רושמת מצב רוח, מנחה מדיטציה ומארגנת שגרות; הפסיכולוג מעריך, מבצע טיפול ויוצר קשר עם הפסיכיאטר בעת הצורך. MindDoc יוצר דוח לקחת לפגישת הייעוץ, ו-Cingulo מתאר את עצמו כמשלים לפסיכותרפיה. אם אתם כבר בטיפול, יומן מצב רוח הוא השימוש הטוב ביותר באפליקציה: הוא מביא נתונים לפגישה.
איזו אפליקציה עובדת בלי מנוי?
ל-Insight Timer ול-Lojong יש את השכבה החינמית הגדולה ביותר, עם מדיטציות בפורטוגזית, צלילים וטיימר. Daylio הוא למעשה חינמי. Calm, Headspace, MindDoc ו-Cingulo מותקנים בחינם, אך התוכן העיקרי דורש מנוי.
האם לאפליקציות יש תוכן בפורטוגזית?
Lojong כולו בפורטוגזית. Insight Timer מציע מאות מדיטציות בפורטוגזית, עם מורים ברזילאים. ל-Calm יש קריינות בפורטוגזית בחלק מהקטלוג שלו (הסיפורים עם Cauã Reymond, למשל), ול-Headspace יש גרסה פורטוגזית. ל-Daylio ול-MindDoc יש ממשקים מתורגמים.
האם עשר דקות ביום עושות הבדל כלשהו?
מפגשים קצרים יכולים להקל על ביסוס שגרה, אך משך זמן אינו מבטיח שיפור לכולם. יומן עוזר לתעד את הביצועים, מבלי להוכיח שהתרגול גרם לשינוי. אם התסמינים נמשכים, מחמירים או מפריעים לחיי היומיום, פנו להערכה מקצועית במקום לחכות לשיפור בגרף.
הצעד הראשון פשוט: התקינו את Insight Timer או Lojong, סננו לפי פורטוגזית ו-5 דקות, ובצעו את הסשן הראשון שלכם הערב. מחר בבוקר, רשמו את מצב הרוח שלכם ב-Daylio. הגרף מהשבוע השני יקבע את השאר.
