Приложения за психично здраве: медитация с насоки, дневник на настроението и дихателни упражнения.
пер Родриго Перейра
Водената медитация, дневниците за настроение и напомнянията за почивки са различни инструменти. Изберете функцията, която искате да използвате, и съдържанието, достъпно на португалски. Приложенията могат да ви помогнат да организирате рутината си, но те не заместват оценката или лечението на психичното здраве.
Това, което правят тези приложения, е конкретно: те пускат водена медитация на португалски, измерват дишането ви, записват как сте се чувствали всеки ден и създават графика с тази информация. Нито едно от тях не е терапия или диагноза; най-близкото до клинично наблюдение нещо, MindDoc, генерира отчет, който можете да занесете на вашия лекар.
Ключовите фактори, влияещи върху избора ви, са езикът, какво се отключва без абонамент и дали приложението разполага с инструментите, които ще използвате. Това ръководство разграничава медитацията от воденето на дневник на настроението, защото са различни продукти.
Четирите инструмента, които тези приложения предлагат
Сред ресурсите, открити в тази категория, са:
- Водена медитацияГласово насочване на практиката в продължение на 3 до 25 минути, като песните са организирани по теми (сън, фокус, благодарност). Водещ продукт на Calm, Headspace, Lojong и Insight Timer.
- Дишане с определено времеАнимация на екрана се увеличава и свива, отбелязвайки вдишване, пауза и издишване.
- Хумористичен дневникДокосвате усмихнато лице, отбелязвате какво сте правили през деня и приложението създава седмичен календар и диаграма. Специалитет на Daylio и MindDoc.
- Звуци, които ще ви помогнат да заспитеДъжд, бял шум и разказани истории, с таймер за изключване.
Ако основната цел е да заспите, ръководството за Как да използвате музикални приложения за подобряване на съня. Потопете се по-дълбоко в песните и таймера; тук режимът за сън е само един раздел.
Водена медитация на португалски: Insight Timer и Lojong
Двете приложения с най-отворено съдържание на португалски език са Insight Timer, глобална библиотека с бразилски учители сред своите сътрудници, и Lojong, което е бразилско по произход.
Таймер за инсайти: отворена библиотека, таймер и статистика
Приложението Insight Timer в Play Store изброява безплатните си функции: стотици водени медитации на португалски, хиляди музикални записи и околни звуци, дискусионни групи, таймер за медитация и статистика с етапи на напредък. Можете да филтрирате по език и продължителност, а медитацията се възпроизвежда без да е необходима карта. Таймерът е най-ценният инструмент: продължителност, начален звънец, звънци за интервали и крайен звънец, с минути, добавени към историята, и, на iPhone, интегрирани в приложението Health. Има оценка 4.9 в Play Store, с над 261 000 отзива, и 4.9 в App Store. Многодневните курсове и офлайн изтеглянето са единствените опции, налични за абонамента Member Plus.
Таймер за прозрение - Медитация
AndroidLojong: бразилското приложение с дневник за благодарност.
Lojong произхожда от Бразилия и описанието му е 100% приложение за водена медитация на португалски. Без абонамент, то отключва дневник на благодарност, медитации за спокойствие, фокус и благополучие, практики за любяща доброта и въвеждащи програми за осъзнатост – перфектният вход за тези, които никога не са медитирали преди. Премиум абонаментът отключва всички практики, околни звуци, истории за сън, йога, изтегляния и офлайн режим. Има оценка 4.9 в Play Store, с почти 120 000 отзива и 4.9 в App Store. Това е моята препоръка за начинаещи: бразилски гласове, разговорен ритъм, без скования превод, който се среща в някои чуждестранни приложения.
Лоджонг: Медитация и сън
AndroidСпокойствие и спокойствие: кратки програми и приказки за лека нощ
Calm и Headspace са най-известните имена и работят по един и същ начин: отворен пробен период, останалите с годишен абонамент с пробен период. Те са полезни, когато искате 7, 10 или 30-дневна програма и разказване на приказки за лека нощ.
Спокойствие: нова медитация всеки ден и над 100 истории.
Описанието на приложението Calm включва медитации с продължителност от 3 до 25 минути на тема (дълбок сън, фокус, благодарност, самочувствие, сканиране на тялото), 10-минутно ежедневно спокойствие, което се променя всеки ден, над 100 истории за лека нощ, разказани от актьори и спортисти, включително Кауа Реймонд, музика, видео уроци по разтягане и майсторски класове. Без Calm Premium можете да използвате дихателните упражнения, примерни медитации и някои звуци; ежедневното спокойствие и повечето истории са в платения план. То има оценка 4,5 в Play Store, с над 614 000 отзива, и оценка 4,7 в App Store, където се показва като Calm – Медитация и сън.
Спокойствие - медитирайте, спете и се отпуснете
AndroidХедспейс: 3-минутни сесии и сънни предавания
Headspace предлага над 500 медитации, от 3-минутни упражнения до по-дълги сесии, sleepcasts (амбиентни разкази, които ви помагат да заспите), дихателни упражнения и тематични програми. Това е абонамент с безплатен пробен период; след пробния период остава само въведението. Има оценка 4.5 в Play Store, с почти 340 000 отзива, и 4.9 в App Store като Headspace: Sleep & Meditation. Не е включен в картите, защото безплатният пробен период изтича бързо; за тези, които вече са решили да платят за структурирана програма, предлага отлично обслужване.
Ако търсите само саундтрака, без гласови указания, ръководството на музикални приложения за релаксация Сравнете приложенията с успокояващи звуци, най-евтините или безплатните.
Хумористичен дневник със седмична диаграма: Daylio и MindDoc
Дневникът събира възприятия и дейности за справка. Графиката може да показва асоциации в записа, но сама по себе си не демонстрира причината за промяната в настроението.
Daylio: регистрация с две докосвания, не се изисква писане.
Daylio се представя като личен дневник, в който не пишете нито ред. Избирате настроението си от пет емоджита, маркирате ежедневните си дейности (работа, упражнения, семейство, лош сън, каквото искате да създадете) и това е всичко. Приложението комбинира всичко в календар, статистика и графики и съпоставя активността с настроението: можете да видите, че дните с ходене имат по-висока средна стойност. Приема бележки и снимки за тези, които искат традиционен дневник. Основната версия е безплатна; премиум версията се предлага в приложението. Има оценка 4.8 в Play Store, с над 461 000 отзива, и 4.9 в App Store.
Дневен дневник: Хумористичен дневник
AndroidMindDoc (преди Moodpath): въпроси през целия ден и докладване на лекаря.
MindDoc е бившият Moodpath; пакетът в Play Store все още използва старото име. Разработен от клинични психолози, той работи като инструмент за мониторинг: задава кратки въпроси за това как се чувствате през деня, записва мислите ви и след цикъл от отговори създава оценка на емоционалното ви състояние, която изтегляте и споделяте с вашия лекар или психолог. Предлага курсове, базирани на когнитивно-поведенческа терапия. Основният мониторинг е отворен; пълни курсове и разширени анализи са налични в MindDoc Plus, в 3, 6 и 12-месечни планове. Има рейтинг 4.5 в Play Store, с 40 000 отзива, и 4.8 в App Store.
MindDoc: Подкрепа за психично здраве
AndroidНасочено дишане: използвайте удобен ритъм.
Визуално ръководство може да ви помогне да спрете и да обърнете внимание на дишането си. Не е необходимо да задържате дъха си за определено време. Седнете с опора и дишайте удобно, без да се насилвате да вдишвате дълбоко. Ако почувствате замаяност, задух или дискомфорт, спрете упражнението; значителните симптоми изискват внимание, а не настояване за таймера.
10-минутна ежедневна рутина
- Сутрин (3 минути)Кратка пауза за комфортно дишане преди отваряне на съобщения. Напомняне за времето, в което вече сте станали, а не за времето, което показва будилникът ви.
- Обед (2 минути)Запишете настроението си в Daylio или MindDoc. Две докосвания, без SMS, ако не искате.
- Нощ (5 минути)Кратка медитация от Lojong или Insight Timer, или история за спокойствие с таймер, настроен да се изключи.
Това, което Android и iPhone вече правят, без да инсталират нищо.
Голяма част от това, което приложенията продават като нощна рутина, вече е в настройките:
- Android, Цифрово благополучиеРежим „Време за лягане“, който превръща екрана в черно-бял и заглушава известията в зададен час; режим „Фокус“, който поставя на пауза избрани приложения; и таймери за използване на приложения.
- iPhone, фокус и време за използванеПрофили „Сън“, „Работа“ и „Не безпокойте“ с графици, плюс дневен лимит за всяко приложение.
- iPhone, приложение за здравеОт iOS 17 насам, приложението записва текущото или ежедневното ви емоционално състояние, със скала и фактори, и показва историята в графика. Това е вграден дневник на настроението.
- Apple WatchПриложението „Внимателност“ включва упражнението „Дихане на китката“ и записва минутите в приложението „Здраве“.
Безплатно и с абонамент: какво се отваря във всяко приложение
| Приложение | Без подписване | При подписа | Забележка за възпроизвеждането |
|---|---|---|---|
| Таймер за прозрение | Стотици медитации на португалски, музика и звуци, таймер, статистика, групи. | Многодневни курсове и офлайн изтегляне (Member Plus) | 4,9 |
| Лоджонг | Дневник на благодарността, медитации за спокойствие и фокус, любяща доброта, въвеждащи програми | Всички практики, околни звуци, приказки за лека нощ, йога, офлайн (Premium) | 4,9 |
| Спокойствие | Дихателни упражнения, примерни медитации и звуци. | Ежедневно спокойствие, приказки за лека нощ, майсторски класове, музика (Calm Premium) | 4,5 |
| Главно пространство | Въведение и пробен период | Над 500 медитации, сънни предавания, дихателни упражнения и програми. | 4,5 |
| Ежедневно | Хумористичен дневник, дейности, календар, графики | Екстри, предлагани в приложението | 4,8 |
| МайндДок | Ежедневни въпроси, дневник, оценка за споделяне. | Пълни курсове за подготовка на дипломни работи и задълбочени анализи (MindDoc Plus) | 4,5 |
Цените варират в зависимост от държавата и промоцията; в магазина е посочена цената преди начисляване на такси. Седемте споменати приложения са безплатни за инсталиране и в двата магазина; единствената такса е абонаментът в приложението.
Как тези приложения печелят пари?
Бизнес моделите варират: някои приложения предлагат отворени практики, други таксуват за курсове, доклади или абонаменти. Автоматично подновяващ се абонамент може да продължи да бъде таксуван, дори ако не отворите приложението. За да анулирате, използвайте канала, в който сте се абонирали: Google Play, Apple Subscriptions или самата услуга, както е посочено на вашата касова бележка. Деинсталирането на приложението не анулира плана.
Често срещани грешки, които превръщат приложението в мъртъв товар.
- Изберете по имеCalm и Headspace са най-известните, но тези, които искат португалски без абонамент, в крайна сметка са по-подходящи за Lojong или Insight Timer.
- Започнете с 25 минути.Дългите медитации са тези, които изоставяте. Започнете със сесии от 3 до 5 минути.
- Да позволиш на изпитанието да се превърне в обвинениеОтбележете края на пробния период в календара си и го отменете един ден предварително, ако не го използвате.
- Записвайте настроението си само в лоши дни.Графиката има смисъл само когато са включени обикновени дни. Две докосвания, всеки ден.
- Използвайте приложението, вместо да посещавате центъра за обслужване на клиенти.Когато това, което чувствате, ви пречи да спите, да работите или да напускате дома си в продължение на седмици, следващата стъпка е да се виждате с хора, а разделът по-долу ви казва къде.
- Даване на твърде много разрешенияТози хумористичен дневник не се нуждае от местоположение или контакти. Забранете достъп и приложението ще продължи да работи.
Къде да потърсите помощ в Бразилия
В бразилската система за обществено здравеопазване (SUS), звено за първична медицинска помощ (UBS) може да ръководи грижите за психичното здраве, а CAPS (Центровете за психосоциални грижи) работят на принципа на отворените врати за първоначална оценка, без да се изискват предварителни прегледи или официално насочване. Вижте [линк/източник]. Насоки на Министерството на здравеопазването относно CAPS и общинската мрежа. CVV предлага емоционална подкрепа, като се обади на 188; при медицински спешни случаи SAMU може да бъде достигната, като се обади на 192. Бутон SOS в приложение не замества тези услуги.
За да планирате напомняния за избрана от вас рутина, вижте приложения за организиране на задачи.
Често задавани въпроси
Може ли приложение за психично здраве да замести психолог?
Не. Приложението записва настроението, насочва медитацията и организира рутини; психологът оценява, провежда лечение и се свързва с психиатъра, когато е необходимо. MindDoc генерира отчет, който да се вземе на консултацията, а Cingulo се описва като допълнение към психотерапията. Ако вече сте на терапия, дневникът на настроението е най-доброто приложение: той внася данни в сесията.
Кое приложение работи без абонамент?
Insight Timer и Lojong имат най-големия безплатен слой, с медитации на португалски, звуци и таймер. Daylio е по същество безплатен. Calm, Headspace, MindDoc и Cingulo се инсталират безплатно, но основното съдържание изисква абонамент.
Приложенията имат ли съдържание на португалски?
Lojong е изцяло на португалски. Insight Timer има стотици медитации на португалски, с бразилски учители. Calm има разказ на португалски в част от каталога си (например историите с Кауан Реймонд), а Headspace има португалска версия. Daylio и MindDoc имат преведени интерфейси.
Дали десет минути на ден правят някаква разлика?
Кратките сесии могат да улеснят установяването на рутина, но никаква продължителност не гарантира подобрение за всички. Дневникът помага да се записва как се справяте, без да се доказва, че практиката е причинила промяната. Ако симптомите продължават, влошават се или пречат на ежедневието, потърсете професионална оценка, вместо да чакате графиката да се подобри.
Първата стъпка е проста: инсталирайте Insight Timer или Lojong, филтрирайте по португалски и 5 минути и направете първата си сесия още тази вечер. Утре сутринта запишете настроението си в Daylio. Графиката от втората седмица ще определи останалото.
