Приложения для поддержания психического здоровья: управляемая медитация, дневник настроения и дыхательные упражнения.
Пер Rodrigo Pereira
Управляемая медитация, дневники настроения и напоминания о перерывах — это разные инструменты. Выберите нужную функцию и контент, доступный на португальском языке. Приложения могут помочь организовать вашу повседневную жизнь, но они не заменяют оценку психического здоровья или лечение.
Эти приложения делают нечто конкретное: они воспроизводят управляемую медитацию на португальском языке, засекают время вашего дыхания, записывают ваше самочувствие каждый день и создают график на основе этой информации. Ни одно из них не является терапией или диагностикой; наиболее близким к клиническому мониторингу инструментом является MindDoc, который генерирует отчет, который вы можете показать своему врачу.
Ключевые факторы, влияющие на ваш выбор, — это язык приложения, то, что открывается без подписки, и наличие в приложении необходимых вам инструментов. В этом руководстве проводится различие между медитацией и ведением дневника настроения, поскольку это разные продукты.
Четыре инструмента, которые предлагают эти приложения.
В эту категорию входят следующие ресурсы:
- Управляемая медитацияГолос сопровождает практику в течение 3–25 минут, треки сгруппированы по темам (сон, концентрация, благодарность). Флагманский продукт Calm, Headspace, Lojong и Insight Timer.
- Дыхание по расписаниюНа экране появляется анимация, которая то увеличивается, то уменьшается, отмечая вдох, паузу и выдох.
- Дневник юмораВы нажимаете на смайлик, отмечаете, что делали в этот день, и приложение создает недельный календарь и график. Это фирменная разработка Daylio и Mindoc.
- Звуки, которые помогут вам заснутьДождь, белый шум и рассказанные истории, с таймером для выключения.
Если главная цель — заснуть, то руководство по... Как использовать музыкальные приложения для улучшения сна. Погрузитесь глубже в треки и таймер; здесь сон — всего лишь одна вкладка.
Управляемая медитация на португальском языке: Insight Timer и Lojong
Два приложения с наибольшим количеством открытого контента на португальском языке — это Insight Timer, глобальная библиотека, в которой среди авторов есть бразильские учителя, и Lojong, приложение бразильского происхождения.
Insight Timer: открытая библиотека, таймер и статистика.
Приложение Insight Timer в Play Store предлагает следующие бесплатные функции: сотни управляемых медитаций на португальском языке, тысячи музыкальных треков и фоновых звуков, дискуссионные группы, таймер для медитаций и статистику с отслеживанием прогресса. Можно фильтровать по языку и продолжительности, а медитация воспроизводится без необходимости использования карты. Таймер — самый полезный инструмент: отслеживание продолжительности, начального звонка, интервальных звонков и заключительного звонка, при этом минуты добавляются в историю, а на iPhone приложение интегрировано в приложение «Здоровье». Приложение имеет рейтинг 4,9 в Play Store на основе более 261 000 отзывов и 4,9 в App Store. Многодневные курсы и возможность загрузки в автономном режиме — единственные доступные опции для подписки Member Plus.
Таймер прозрения - Медитация
андроидLojong: бразильское приложение с дневником благодарности.
Приложение Lojong родом из Бразилии, и в описании указано, что это приложение для управляемой медитации на португальском языке (100%). Без подписки оно открывает доступ к дневнику благодарности, медитациям для спокойствия, концентрации и благополучия, практикам любящей доброты и вводным программам осознанности — идеальный вариант для тех, кто никогда раньше не медитировал. Премиум-подписка открывает доступ ко всем практикам, окружающим звукам, историям для сна, йоге, загрузкам и автономному режиму. Приложение имеет рейтинг 4,9 в Play Store, почти 120 000 отзывов и 4,9 в App Store. Я рекомендую его для начинающих: бразильские голоса, разговорный ритм, без жесткого перевода, который встречается в некоторых зарубежных приложениях.
Лоджонг: медитация и сон
андроидСпокойствие и разум: короткие программы и сказки на ночь.
Calm и Headspace — самые известные приложения, и работают они по одному и тому же принципу: открытый пробный период, остальные — по годовой подписке с пробным периодом. Они стоят того, если вам нужна программа на 7, 10 или 30 дней и сказки на ночь с озвучкой.
Спокойствие: новая медитация каждый день и более 100 историй.
В описании приложения Calm представлены медитации продолжительностью от 3 до 25 минут по каждой теме (глубокий сон, концентрация, благодарность, самооценка, сканирование тела), 10-минутная ежедневная медитация Daily Calm, которая меняется каждый день, более 100 сказок на ночь, озвученных актерами и спортсменами, включая Кауа Реймонда, музыка, видеоуроки по растяжке и мастер-классы. Без подписки Calm Premium вы можете использовать дыхательные упражнения, примеры медитаций и некоторые звуки; Daily Calm и большинство сказок доступны в платном плане. Приложение имеет рейтинг 4,5 в Play Store, где оно имеет более 614 000 отзывов, и рейтинг 4,7 в App Store, где оно представлено как Calm – Meditation and Sleep.
Спокойствие — медитируйте, спите и расслабляйтесь.
андроидHeadspace: 3-минутные сеансы и подкасты для сна
Приложение Headspace предлагает более 500 медитаций, от 3-минутных упражнений до более длительных сеансов, а также аудиозаписи для сна (фоновые аудиосопровождения, помогающие заснуть), дыхательные упражнения и тематические программы. Это подписка с бесплатным пробным периодом; после пробного периода остается только ознакомительная часть. Приложение имеет рейтинг 4,5 в Play Store, почти 340 000 отзывов и 4,9 в App Store под названием Headspace: Sleep & Meditation. Оно не включено в карты, потому что бесплатный пробный период быстро заканчивается; для тех, кто уже решил оплатить структурированную программу, это приложение предоставляет отличный сервис.
Если вас интересует только саундтрек, без голосового сопровождения, то руководство по... музыкальные приложения для релаксации Сравните приложения со звуками для успокоения, выбрав самые дешевые или бесплатные.
Юмористический дневник с еженедельным графиком: Daylio и Mindoc
В журнале собираются данные о восприятиях и действиях для справки. График может показывать взаимосвязи в записи, но сам по себе он не демонстрирует причину изменения настроения.
Daylio: регистрация в два касания, ввод текста не требуется.
Daylio позиционирует себя как личный дневник, в котором не нужно записывать ни строчки. Вы выбираете настроение из пяти эмодзи, отмечаете свои ежедневные занятия (работа, тренировка, семья, плохой сон — всё, что угодно), и всё. Приложение объединяет всё в календарь, статистику и графики, сопоставляя активность с настроением: видно, что дни с прогулками имеют более высокий средний показатель. Для тех, кто предпочитает традиционный дневник, можно добавлять заметки и фотографии. Базовая версия бесплатна; премиум-версия предлагается внутри приложения. В Play Store приложение имеет рейтинг 4,8 на основе более 461 000 отзывов, а в App Store — 4,9.
Ежедневный дневник: Дневник юмора
андроидMindDoc (ранее Moodpath): задавайте вопросы в течение дня и сообщайте результаты врачу.
MindDoc — это бывший Moodpath; в Play Store приложение по-прежнему использует старое название. Разработанное клиническими психологами, оно работает как инструмент мониторинга: задает короткие вопросы о вашем самочувствии в течение дня, записывает ваши мысли, и после цикла ответов создает оценку вашего эмоционального состояния, которую вы загружаете и отправляете своему врачу или психологу. Приложение предлагает курсы, основанные на когнитивно-поведенческой терапии. Базовый мониторинг доступен в открытом доступе; полные курсы и расширенный анализ доступны в MindDoc Plus в планах на 3, 6 и 12 месяцев. Приложение имеет рейтинг 4,5 в Play Store на основе 40 000 отзывов и 4,8 в App Store.
MindDoc: Поддержка психического здоровья
андроидДыхание под контролем: используйте комфортный ритм.
Визуальное сопровождение поможет вам сделать паузу и обратить внимание на дыхание. Задерживать дыхание на определенное время не обязательно. Сядьте, опираясь на подушку, и дышите спокойно, не делая форсированных глубоких вдохов. Если вы почувствуете головокружение, одышку или дискомфорт, прекратите упражнение; серьезные симптомы требуют внимания, а не постоянного контроля времени.
10-минутная ежедневная рутина
- Утро (3 минуты)Небольшая пауза для спокойного дыхания перед открытием сообщений. Напоминание о времени, когда вы уже проснулись, а не о времени, которое показывает будильник.
- Полдень (2 минуты)Запишите своё настроение в Daylio или Mindoc. Два касания, без ввода текста, если не хотите.
- Ночь (5 минут)Короткая медитация из Lojong или Insight Timer, или спокойная история с таймером, который автоматически выключится.
То, что Android и iPhone уже умеют делать без установки чего-либо.
Большая часть того, что приложения позиционируют как средства для составления ночного распорядка, уже есть в настройках:
- Android, цифровое благополучиеРежим «Перед сном», который делает экран черно-белым и отключает уведомления в установленное время; режим «Фокус», который приостанавливает работу выбранных приложений; и таймеры использования приложений.
- iPhone, время фокусировки и использованияПрофили «Сон», «Работа» и «Не беспокоить» с расписанием, а также ежедневным лимитом для каждого приложения.
- iPhone, приложение «Здоровье»Начиная с iOS 17, приложение записывает ваше текущее или ежедневное эмоциональное состояние, используя шкалу и факторы, и отображает историю в виде графика. Это встроенный дневник настроения.
- Apple WatchПриложение для развития осознанности включает упражнение «Дыхание запястьем» и записывает время выполнения в приложении «Здоровье».
Бесплатные и платные приложения: что открывается в каждом приложении.
| Приложение | Без подписи | В подписи | Примечание к игре |
|---|---|---|---|
| Таймер понимания | Сотни медитаций на португальском языке, музыка и звуки, таймер, статистика, групповые занятия. | Многодневные курсы и возможность скачивания материалов в автономном режиме (для участников программы Member Plus) | 4,9 |
| Лоджонг | Дневник благодарности, медитации для успокоения и концентрации, практика любящей доброты, вводные программы. | Все виды практики, фоновые звуки, сказки на ночь, йога, офлайн (Premium) | 4,9 |
| Спокойствие | Дыхательные упражнения, примеры медитаций и звуков. | Ежедневное спокойствие, сказки на ночь, мастер-классы, музыка (Calm Premium) | 4,5 |
| Пространство над головой | Введение и пробный период | Более 500 медитаций, аудиозаписей для сна, дыхательных упражнений и программ. | 4,5 |
| Ежедневно | Дневник юмора, занятия, календарь, диаграммы | Дополнительные возможности, предлагаемые в приложении. | 4,8 |
| MindDoc | Ежедневные вопросы, журнал, оценка для обмена информацией. | Полный курс подготовки диссертации и углубленный анализ (MindDoc Plus) | 4,5 |
Цены различаются в зависимости от страны и акции; в описании приложения в магазине указана цена до взимания каких-либо платежей. Семь упомянутых приложений можно установить бесплатно в обоих магазинах; единственная плата — это подписка внутри приложения.
Как эти приложения зарабатывают деньги?
Бизнес-модели различаются: некоторые приложения предлагают открытые практические занятия, другие взимают плату за курсы, отчеты или подписки. Автоматически продлеваемая подписка может продолжать списывать средства, даже если вы не открываете приложение. Для отмены используйте канал, через который вы оформили подписку: Google Play, Apple Subscriptions или сам сервис, как указано в вашем чеке. Удаление приложения не отменяет подписку.
Распространенные ошибки, превращающие приложение в балласт.
- Выберите по имениCalm и Headspace — самые известные приложения, но тем, кто хочет изучать португальский язык без подписки, лучше подойдут Lojong или Insight Timer.
- Начните с 25 минут.Длительные медитации — это те, от которых вы отказываетесь. Начните с сеансов продолжительностью от 3 до 5 минут.
- Превратить тест в зарядОтметьте дату окончания пробного периода в своем календаре и отмените его за день до окончания, если вы им не пользуетесь.
- Записывайте свое настроение только в плохие дни.График имеет смысл только при включении обычных дней. Два нажатия каждый день.
- Используйте приложение вместо того, чтобы идти в центр обслуживания клиентов.Если ваше плохое самочувствие мешает вам спать, работать или выходить из дома неделями подряд, следующим шагом будет обращение к специалистам, и в разделе ниже указано, куда именно.
- Предоставление слишком большого количества разрешенийДля ведения этого юмористического дневника не требуются данные о местоположении или контакты. Запретите доступ, и приложение продолжит работать.
Где в Бразилии можно получить помощь?
В бразильской государственной системе здравоохранения (SUS) подразделение первичной медико-санитарной помощи (UBS) может координировать оказание психиатрической помощи, а центры психосоциальной помощи (CAPS) работают по принципу открытых дверей для первичной оценки, не требуя предварительной записи или официальных направлений. См. [ссылка/источник]. Руководящие принципы Министерства здравоохранения по CAPS а также муниципальную сеть. CVV предлагает эмоциональную поддержку по телефону 188; в случае неотложной медицинской помощи можно связаться с SAMU по телефону 192. Кнопка SOS в приложении не заменяет эти услуги.
Чтобы установить напоминания для выбранной вами программы действий, воспользуйтесь соответствующей функцией. приложения для организации задач.
Общие вопросы
Может ли приложение для поддержания психического здоровья заменить психолога?
Нет. Приложение записывает настроение, помогает в медитации и организует распорядок дня; психолог проводит оценку, назначает лечение и связывается с психиатром при необходимости. MindDoc генерирует отчет, который нужно взять с собой на консультацию, а Cingulo позиционирует себя как дополнение к психотерапии. Если вы уже проходите терапию, дневник настроения — лучшее применение приложения: он позволяет использовать данные на сеансе.
Какое приложение работает без подписки?
Insight Timer и Lojong предлагают самый большой бесплатный контент, включающий медитации на португальском языке, звуки и таймер. Daylio по сути бесплатен. Calm, Headspace, MindDoc и Cingulo устанавливаются бесплатно, но для доступа к основному контенту требуется подписка.
Содержат ли приложения контент на португальском языке?
Lojong полностью на португальском языке. Insight Timer содержит сотни медитаций на португальском языке с участием бразильских преподавателей. Calm включает в свой каталог часть озвучки на португальском языке (например, истории с Кауа Реймондом), а Headspace также имеет португальскую версию. Daylio и MindDoc имеют переведенные интерфейсы.
Изменят ли что-нибудь десять минут в день?
Короткие сеансы могут облегчить установление режима, но никакая продолжительность не гарантирует улучшения для всех. Ведение дневника помогает записывать ваши успехи, не доказывая при этом, что именно практика привела к изменениям. Если симптомы сохраняются, ухудшаются или мешают повседневной жизни, обратитесь за профессиональной оценкой, а не ждите улучшения по графику.
Первый шаг прост: установите Insight Timer или Lojong, отфильтруйте по португальскому языку и укажите 5 минут, и проведите свою первую сессию сегодня вечером. Завтра утром запишите свое настроение в Daylio. График второй недели определит все остальное.
